Zelený čaj obsahuje katechiny — EGCG, ECG, EGC, EC. EGCG je nejúčinnější a nejstudovanější. Plus L-theanin (sedativní aminokyselina), kofein (méně než káva), polyfenoly.
Kuriyama 2006 — kohorta Ohsaki
JAMA. 40 530 Japonců, sledování 11 let. 5 a víc šálků zeleného čaje denně:
- Celková úmrtnost: −12 % u mužů, −23 % u žen.
- Kardiovaskulární úmrtnost: −22 % u mužů, −31 % u žen.
- Na rakovinu žádný vliv.
Konzistentní s dalšími asijskými soubory.
Hayat 2015 — přehled
Shoda panuje na umírněné konzumaci (3–5 šálků denně):
- Antioxidační účinek.
- Mírná pomoc při hubnutí (meta-analýza Hursel 2009: 1 kg navíc za 12 týdnů).
- Lepší citlivost na inzulin.
- Lepší roztažitelnost cév.
Doplňky EGCG — kde začíná problém
Mazzanti 2015. Vysoké dávky EGCG (700 a víc mg denně z koncentrovaných doplňků, hlavně nalačno) vedly k popsaným případům akutního selhání jater. EFSA 2018 doporučila nejvýš 800 mg EGCG denně z doplňků a s jídlem.
Z čaje máš přínos bez rizika (jeden šálek je zhruba 50–100 mg EGCG). Z koncentrátu riziko bez jasného přínosu.
Praktická doporučení
- 3–5 šálků zeleného čaje denně. Ideálně sencha, gyokuro, matcha (vyšší obsah katechinů).
- Voda 70–80 °C. Vyšší teplota ruší katechiny.
- Bez cukru.
- Matcha 1 lžička denně. Koncentrovaná forma. Pij přímo (suspenze).
- EGCG suplementy: S jídlem, ne nalačno, max 500 mg/den. Většinou nepotřebné.
- Vyhnout se 4 hodin před spánkem (kofein).
Časté omyly
„Zelený čaj matcha mě zhubne o 5 kg.“
Meta-analýza Hursel 2009 ukázala úbytek 0,5 kg navíc za 12 týdnů. Zanedbatelný efekt.
„Zelený čaj proti rakovině.“
Ve zkumavce má EGCG protinádorové účinky. Klinicky u lidí jsou výsledky nejednotné — některé studie pozitivní, jiné neutrální. Žádný lék na rakovinu to není.
Když nestačí
Pokud bereš EGCG suplementy a máš zvýšené jaterní enzymy, stop a konzultuj hepatologa. Pro běžnou prevenci: čaj z jídla, ne tablety.