Káva je nejčastěji pitý funkční nápoj na světě. Obsahuje kofein, chlorogenovou kyselinu, kahweol, trigonelin a polyfenoly. Většina zdravotních přínosů se přisuzuje kombinaci těchto látek, ne jen samotnému kofeinu.
Poole 2017, BMJ — souhrn souhrnů
Meta-analýza meta-analýz. 201 studií, miliony účastníků. Hlavní zjištění pro 3–4 šálky denně oproti žádné kávě:
- Celková úmrtnost: −17 %.
- Kardiovaskulární úmrtnost: −19 %.
- Jaterní cirhóza: −39 %.
- Výskyt diabetu 2. typu: −30 %.
- Parkinsonova nemoc: −30 %.
- Alzheimerova nemoc: −27 %.
- U žádné nemoci žádný významný nárůst, kromě zlomenin u žen.
Optimum jsou 3–4 šálky denně. Při vyšší spotřebě (6 a víc) přínos slábne, při jednom šálku je efekt menší.
Jak to funguje
- Antioxidanty. Polyfenoly, hlavně chlorogenová kyselina, působí protizánětlivě.
- Citlivost na inzulin. Pravidelná konzumace ji, paradoxně, zlepšuje.
- Blokáda adenosinu. Z toho plyne energie, bdělost a lepší soustředění.
- Mírné močopudné působení. Je krátkodobé, tělo si na něj zvykne.
- Autofagie. Pietrocolova studie z roku 2014 ukázala, že káva ji spouští — a to i bezkofeinová, takže za to nejspíš nemůže kofein, ale polyfenoly.
Komu káva sedí
- rychlým metabolizérům kofeinu (varianta genu CYP1A2) — což je většina populace,
- lidem bez úzkosti a nespavosti,
- lidem bez pálení žáhy,
- lidem bez těžkého vysokého tlaku.
Komu nesedí
- Pomalí metabolizéři kofeinu. Cornelisova studie z roku 2006 ukázala, že u nich káva zvyšuje kardiovaskulární riziko.
- Úzkost a panická porucha. Kofein je zhoršuje.
- Pálení žáhy a brániční kýla. Kofein uvolňuje dolní jícnový svěrač.
- Nespavost. Hlavně káva po 14. hodině — poločas rozpadu kofeinu je šest hodin.
- Těhotenství. Doporučuje se méně než 200 mg kofeinu denně, tedy zhruba dva šálky.
- Neléčený vysoký krevní tlak.
Jak ji pít rozumně
- 3–4 šálky. Podle Poolovy studie ideální množství.
- Filtrovaná káva (překapávaná, espresso). Nefiltrovaná (turek, french press) obsahuje víc kahweolu, který zvyšuje cholesterol.
- Bez cukru a sirupů. Pod horou cukru většina přínosu zmizí.
- Žádná po 14. hodině. Kvůli spánku. Pomalí metabolizéři by ji neměli pít po desáté.
- Mléko nevadí. Mírně sníží vstřebávání polyfenolů, ale přínos zůstává.
- Patří do bilance tekutin. Káva se počítá do příjmu tekutin — po zvyknutí je močopudný efekt slabý.
Časté omyly
„Káva mě odvodňuje.“
Dlouhodobě ne. Močopudný efekt po jednom až dvou týdnech vymizí, tělo si zvykne.
„Káva zvyšuje kortizol, takže škodí.“
Krátkodobě ano — kortizol stoupne zhruba o 30 % a do hodiny zase klesá. Dlouhodobě se efekt zeslabuje. Pokud máš za sebou vyhoření nebo se večer přebuzuješ, nech si kávu jen na ráno.
„Espresso má míň kofeinu než překapávaná.“
V jednom šálku ano — zhruba 60 mg proti 100 mg. Jenže Italové vypijí čtyři a víc espress denně.
Když nestačí
Pokud máš pocit, že ti káva nedělá dobře, zkus čtyři týdny bez ní a sleduj, co se změní. Pomalí metabolizéři z ní subjektivně cítí menší přínos. Vodítko ti dá genetický test CYP1A2 (například přes 23andMe).