Ve střevech nosíš zhruba stejný počet bakteriálních buněk, jako máš vlastních (Sender 2016 ten poměr přepočítal z mýtických „10:1“ na zhruba 1:1). Ta masa mikrobů není pasivní nájemník. Vyrábí látky, které promlouvají do imunity, metabolismu — a podle rostoucího počtu studií i do nálady. Téhle obousměrné komunikaci se říká osa střevo–mozek.
Je to skutečné a důležité téma. Zároveň je to oblast, kde reklama na doplňky utíká kilometry před tím, co je opravdu doložené. Pojďme to rozdělit.
Čtyři cesty komunikace
Cryan a kolegové ve velkém přehledu pro Physiological Reviews 2019 popisují, jak osa střevo–mozek funguje. Zjednodušeně čtyřmi kanály:
- Bloudivý nerv (vagus): přímá datová linka mezi střevem a mozkovým kmenem. Většina vláken vede zdola nahoru — střevo mozku hlásí víc, než mozek střevu poroučí.
- Neuroaktivní látky: střevní bakterie a buňky střevní stěny se podílejí na tvorbě a regulaci látek příbuzných serotoninu, GABA nebo dopaminu. Pozor — většina toho, co vznikne ve střevě, neprojde do mozku přímo; působí spíš lokálně a přes nervové dráhy.
- Imunita a zánět: stav mikrobiomu ladí míru zánětu v těle a zánětlivé signály prokazatelně ovlivňují mozek a náladu.
- Mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA): bakterie kvašením vlákniny vyrábějí butyrát a další látky, které vyživují střevní stěnu a tlumí zánět.
Co je doloženo a co je zatím hypotéza
Tady je potřeba být poctivý, protože právě tady marketing nejvíc přibarvuje.
Spíš doložené
- Lidé s depresí mají v průměru jinak složený mikrobiom než lidé bez ní. Valles-Colomer 2019 (Nature Microbiology) na velkém vzorku našel souvislost mezi některými bakteriemi a kvalitou života a depresí.
- Akutní zánět zhoršuje náladu a kognici — to je doložené opakovaně.
- Strava bohatá na vlákninu a rozmanitost rostlin podporuje rozmanitější mikrobiom. To je o zdraví střeva jisté.
Zatím hypotéza
- Směr příčiny. Jiný mikrobiom u deprese může být důsledek (jiné chutě, jiný pohyb, jiný spánek), ne příčina. Korelace není kauzalita a u většiny lidských dat zatím nevíme, co bylo dřív.
- „Psychobiotika“. Termín pro probiotika, která mají zlepšovat psychiku (Sarkar 2016). Část studií ukazuje mírný efekt na úzkost a náladu, ale studie jsou malé, krátké a kmenově roztříštěné. Nejde o léčbu deprese.
- Přenos efektu mezi druhy. Hodně dramatických nálezů („přenos stolice přenese povahu“) pochází z pokusů na myších. U člověka to takhle přímočaře neplatí.
„Že má někdo s depresí jiný mikrobiom neznamená, že depresi ten mikrobiom způsobil. Směr šipky zatím neznáme."
Co z toho rozumně plyne
I bez jistoty o směru příčiny dává smysl dělat to, co mikrobiomu prokazatelně svědčí — protože to svědčí celému tělu:
- Vláknina a pestrost rostlin. Rozmanitost rostlinné stravy (různé druhy zeleniny, luštěnin, ořechů) je nejsilnější známá páka na rozmanitost mikrobiomu.
- Fermentované potraviny. Kefír, kysané zelí, kimchi — podrobněji v textu Fermentované potraviny.
- Méně ultrazpracovaných jídel. Emulgátory a přebytek jednoduchých cukrů mikrobiomu nesvědčí.
- Spánek, pohyb, zvládání stresu. Osa funguje obousměrně — chronický stres mění střevo úplně stejně jako špatné jídlo.
Wastyk 2021: kvašené zelí vyhrálo nad vlákninou
Pokud máš jednu studii znát víc než ostatní, je to Wastyk a kolegové (Cell, 2021) — kontrolovaný experiment ze Sonnenburgovy laboratoře na Stanfordu. 36 dospělých rozdělili na dvě skupiny, deset týdnů jedli buď výrazně víc vlákniny (kombinace luštěnin, ovoce, celých zrn), nebo víc fermentovaných potravin (jogurt, kefír, kvašená zelenina, kombucha, kimči).
- Vláknina sama o sobě nezvedla mikrobiální diverzitu, ale ovlivnila aktivitu některých kmenů a zlepšila profil zánětu (heterogenně, závislé na startovacím stavu mikrobiomu).
- Fermentované potraviny diverzitu mikrobiomu měřitelně zvedly a snížily 19 různých zánětových markerů včetně IL-6. Efekt byl na vzorku rovnoměrnější než u vlákniny.
Z toho neplyne, že vláknina nepotřebuješ — naopak, je to základní substrát, ze kterého bakterie vyrábějí krátké mastné kyseliny (butyrát). Plyne z toho ale jiná věc: pokud máš omezený rozpočet pozornosti a peněz, fermentované potraviny ti v jasně vymezeném experimentu posunuly mikrobiom víc, než kdybys jen přidal/a další misku ovesné kaše. Logické vodítko: nejdřív naoč úvod fermentovaných potravin do běžné stravy, potom doladit vlákninu.
Časté omyly
„Spravím si depresi probiotiky.“
Ne. Probiotika nejsou léčba depresivní poruchy. Pokud řešíš dlouhodobě smutnou náladu, ztrátu zájmu nebo energii, patří to k odborníkovi — viz Kdy jít k terapeutovi. Strava může být podpora, nikdy ne náhrada.
„90 % serotoninu vzniká ve střevě, takže střevo řídí náladu.“
Oblíbená věta, která plete dvě věci. Většina tělesného serotoninu opravdu vzniká ve střevě — ale tam plní střevní funkce a do mozku přes hematoencefalickou bariéru nepřejde. Mozkový serotonin se tvoří v mozku. Střevo do nálady mluví jinými kanály, ne tímhle.
„Test mikrobiomu mi řekne, co jíst.“
Komerční testy mikrobiomu zatím nedávají spolehlivé individuální doporučení. Věda na to ještě nemá nástroje. Peníze za pestrou zeleninu udělají víc než peníze za test.
Když nestačí
Osa střevo–mozek je dobrý důvod jíst pestře a starat se o střevo — není to ale léčebný plán pro duševní obtíže. Pokud tě trápí dlouhodobá úzkost, smutek nebo trávicí potíže, které nepolevují, promluv si s praktickým lékařem nebo psychoterapeutem. Zdravé střevo je dobrá podpora celku; samo o sobě nenahradí péči, kterou potřebuješ.