Daniel Lieberman, profesor lidské evoluční biologie na Harvardu, má dvě věty, ke kterým se vrací. První: „Nevyvinuli jsme se k tomu, abychom byli zdraví. Vyvinuli jsme se k tomu, abychom měli děti, které přežijí." Druhá: „Lovci-sběrači nejsou romantická nálepka. Jsou to lidé jako my — taky vraždí, kradou a nudí se." Z těch dvou vět vyplývá, že „vrátit se k přírodě" moc smysl nedává. Pochopit, kde se naše tělo a moderní svět rozcházejí, ano.
Mismatch — nemoci z nesouladu
Lieberman v knize Exercised (2021) i ve dvou rozhovorech pro Diary of a CEO popisuje koncept mismatch diseases. Část chronických nemocí 21. století — obezita, diabetes 2. typu, ateroskleróza, chronické bolesti zad, mnoho alergií a autoimunitních poruch, deprese spojená se sociální izolací — není výsledkem toho, že tělo selhává. Je výsledkem toho, že tělo bylo vyladěné pro prostředí, ve kterém už nežijeme.
Příklady: imunitní systém vychovaný na rozmanité mikrobiální zátěži se v dnešním sterilním prostředí nudí, a tak útočí na pyl, mléčné bílkoviny nebo vlastní tkáně. Záda zvyklá na denní hodiny chůze, dřepu a nošení ztrácejí výdrž a objevuje se chronická bolest beder. Metabolismus nastavený na občasné období hladu se v prostředí celodenního přebytku kalorií nedokáže přepnout do „šetřícího" režimu — a ukládá viscerální tuk.
Lieberman zdůrazňuje, že velká část těchto nemocí je preventabilní. Bauer a kolegové v Lancetu (2014) shrnuli, že většinu předčasných úmrtí na chronická onemocnění v USA způsobuje hrstka ovlivnitelných faktorů — kouření, špatná strava, nedostatek pohybu, alkohol, neléčený vysoký tlak. Na prevenci přitom jde jen několik procent zdravotnického rozpočtu. Opraty drží opačně.
Běh: evoluční specialita člověka
V roce 2004 publikovali Dennis Bramble a Daniel Lieberman v Nature hypotézu, která změnila pohled na lidskou anatomii: člověk se vyvinul jako vytrvalostní běžec. Argumenty, které sesbírali, jsou anatomicky bohaté:
- Achillova šlacha a klenba nohy — pružinový systém, který při dopadu ukládá kinetickou energii a při odrazu ji vrací. U šimpanze v této podobě chybí.
- Nuchální vaz (vaz na zátylku) stabilizuje hlavu při běhu, ne při chůzi. U australopiteků ještě chybí, u rodu Homo už ano.
- Pocení a téměř holá kůže — žádný jiný velký primát neumí účinně odvádět teplo vypařováním přes celé tělo. Umožňuje to běžet i za poledne, kdy se čtyřnohá kořist musí zastavit a vychladit.
- Krátké prsty na nohou, dlouhé Achillovy šlachy, silný gluteus maximus. Trojice znaků, které u chůze nepotřebuješ — u běhu jsou klíčové.
Podle hypotézy persistence hunting (vytrvalostního lovu) lidé už před stovkami tisíc let pronásledovali rychlou kořist — antilopy, kudu — tak dlouho, dokud se kořist nepřehřála. Ta se po pár stovkách metrů musí zastavit a vychladit, člověk může pokračovat. Strategie je doložená u některých lovecko-sběračských skupin (San v Kalahari) ještě ve 20. století; u Tarahumarů v Mexiku jde dnes spíš o vytrvalostní běh než o lov.
„Evolučně jsme stvořeni k tomu chodit a občas běhat za jídlem. Ne k tomu sedět osm hodin a pak hodinu drhnout na rotopedu."
Paradox „cvičení" — odpor k pohybu, který nemusí být
Lieberman v Exercised vypráví historku: když se v Mexiku ptal sedmdesátiletého tarahumarského vytrvalostního běžce, jak trénuje, překladatelka narazila na zeď. V tarahumarštině pro „trénink" slovo není. Starý muž z tónu hlasu naznačoval: „Proč by někdo běhal, když nemusí?"
To je důležitá nuance. Lovci-sběrači se hýbou z nutnosti — kvůli jídlu, vodě, palivu. Spolu s Liebermanem ukázali Pontzer, Raichlen a další u Hadzů z Tanzánie, že průměrný muž nachodí kolem 12–14 km denně a žena 6–8 km, ale nikdo nedělá nic „pro pohyb". Cvičení v moderním smyslu (pohyb pro zdraví, ne pro nutnost) je evolučně nepřirozené. Náš mozek je naopak nastavený šetřit energii — bez vnější nutnosti raději ležíme. Proto je tak těžké začít chodit do posilovny: bojuješ proti miliony let staré instrukci „šetři, žiješ v nejistotě jídla".
Praktický důsledek: boj s leností je férový boj. Nejsi líný proto, že jsi špatný — jsi v souladu s evoluční instrukcí. Cvičení potřebuje vnější strukturu (závazek, skupinu, pravidelnost), protože samo od sebe nepřitahuje.
Sezení: Hadzové sedí stejně dlouho jako Češi
Slogan „sezení je nové kouření" bere Lieberman s rezervou. V roce 2020 publikoval David Raichlen s kolegy (Lieberman mezi spoluautory) v PNAS studii, která akcelerometry změřila, kolik času tráví v nečinnosti Hadzové z Tanzánie. Výsledek: 9 až 10 hodin denně, prakticky stejně jako Američan v kanceláři.
Rozdíl je v jaké poloze sedí a jak často to přerušují. Hadzové významnou část neaktivního času tráví v dřepu (asi 18 %) a v kleku (asi 12 %), tedy v polohách, ve kterých svaly nohou nikdy úplně neusnou — měřená svalová aktivita je tam výrazně vyšší než v křesle. A sezení častěji přerušují pohybem — vstanou pro vodu, rozdělají oheň, jdou hrabat. Žádné nepřetržité tři hodiny u monitoru.
Klinická data to doplňují. Stamatakis a kolegové (2019, JACC) ukázali, že samotný počet hodin sezení je slabší prediktor úmrtnosti, než se myslelo — klíč je kombinace s pohybem během dne. Vyšší dávka středně intenzivní aktivity (zhruba kolem 30 minut denně) velkou část rizika spojeného s dlouhým sezením vykompenzuje. Související výzkum naznačuje, že i krátké přerušení sezení pohybem každých zhruba 30 minut zlepšuje kardiometabolické ukazatele, i když celkový čas sezení zůstává podobný.
Praktický překlad: koupit stojací stůl „protože sezení zabíjí" je polovičaté řešení. Líp ti udělá, když si nastavíš budík na přestávku každých 25–30 minut, vstaneš, protáhneš se, uděláš pár dřepů, projdeš se. Nebo si občas sedneš jinak — na zem, na patách, do dřepu při čtení e-mailu. Tělo nepotřebuje pořád stát, potřebuje rozmanitost polohy.
Dýchání: nos je dobrý, ne všespasitelný
James Nestor v bestselleru Breath (2020) přesvědčivě argumentoval, že nosní dýchání pomůže s úzkostí, spánkovou apnoí, zubními deformitami a postupně skoro se vším. Lieberman v rozhovoru s Bartlettem říká rovnou: „Jsem skeptický."
- Nos je výborný zvlhčovač. Úzké nosní průchody nutí vzduch vířit, ohřívají ho a zvlhčují. V chladu měřitelně chrání sliznici i plíce před vysycháním. To je doložené.
- Dýchat při intenzivním běhu pouze nosem je maladaptivní. Lieberman: žádný špičkový atlet to nedělá. Tělo při běhu generuje obrovské množství tepla a část ho potřebuje vydýchat i ústy. Vynucené nosní dýchání při sprintu je proti evoluci, ne pro ni.
- Nosní rozvěrače a páska na pusu na spaní mají omezenou evidenci. U lidí s vybočenou nosní přepážkou nebo alergickou rýmou mohou pomoct, u zdravých lidí zlepšují spánek marginálně až vůbec.
- Spánková apnoe se nevyřeší „prostě dýchej nosem". Hlavní příčiny jsou obezita, anatomie horních cest dýchacích a neurologické faktory. Pokud máš dechové pauzy nebo silně chrápeš, patříš na polysomnografii, ne k YouTube influencerovi.
Co Lieberman uznává: nosní dýchání v klidu (při chůzi, čtení, spánku zdravého člověka) je o něco lepší než ústní — kvůli filtraci, zvlhčení a tomu, že podporuje produkci oxidu dusnatého v nosní dutině (mírný vazodilatátor). Jako preventivní návyk ano, jako léčba chronických nemocí ne.
Praktický návod z evolučního pohledu
- Pohyb každý den, ne nárazové „mega-cvičení" dvakrát týdně. Hadzové se nehýbou „intenzivně" — chodí, ohýbají se, zvedají. 150 minut týdně jakéhokoli pohybu podle velkých studií snižuje riziko chronických nemocí výrazněji než jedna nebo dvě hodinové „beast mode" lekce.
- Síla je nepostradatelná. Od třicítky ztrácíme svalovou hmotu řádově o jednotky procent za desetiletí, po šedesátce rychleji. Lieberman v rozhovoru s Bartlettem říká, že si sám vyčítá, jak pozdě se k silovému tréninku dostal. Dva až tři silové tréninky týdně (i po dvaceti minutách) drží svalovou hmotu i kostní hustotu.
- Rozmanitost polohy. Místo zoufalého přechodu na stojící stůl zkus přestávky každých 30 minut a občasné sezení v dřepu nebo na patách. Tělu nejde o fixaci jedné polohy, ale o změnu.
- V klidu nosem, při zátěži ústy. Při čtení, práci a spánku nos. Při běhu, mluvení a sportu obojí. Žádný protokol není povinný.
- Cvičení musí mít strukturu. Tvůj mozek tě do pohybu tlačit nebude, evoluce mu řekla šetřit. Pravidelný čas, partner, kurz, závazek. Bez vnější opory většina lidí odpadne.
Časté omyly
„Když budu žít jako paleo, budu zdravý."
Lovci-sběrači neumírali na infarkt, ale měli vysokou kojeneckou úmrtnost, infekce a násilí. Vyber si jednu skupinu nemocí. Cílem evoluční medicíny není napodobit, ale rozumět — a tam, kde to dává smysl, kompenzovat.
„Stojací stůl mě zachrání."
Stát osm hodin v kuse je pro žíly v nohou a kolenní klouby horší než osmihodinové sezení. Důležitější je rozmanitost a přerušování.
„Když budu dýchat nosem, vyléčím úzkost."
Pomalé nosní dýchání aktivuje parasympatikus a mírně tlumí akutní úzkost (4-7-8 dýchání i box breathing mají evidenci). Léčba úzkostné poruchy to ale není.
„Běhání ničí klouby."
Velké studie (Williams, 2013, MSSE; Lo a kol., 2017, Arthritis Care & Research) ukazují, že rekreační běžci mají nižší riziko artrózy kolen a kyčlí než lidé, kteří neběhali nikdy. Zranění z přetížení existuje (objem, technika, regenerace), ale „běh opotřebuje klouby" je mýtus.
Když nestačí
Pokud máš chronickou bolest zad, kolen, kyčlí — evoluční rámec ti pomůže s prevencí, ale akutní problém řeší fyzioterapeut. Pokud máš spánkovou apnoi, lehkou nebo těžkou, řešení je v ambulanci spánkové medicíny, ne v knížce. Pokud máš metabolický syndrom nebo prediabetes, samotná chůze ti pomůže, ale spolupráce s nutričním terapeutem nebo internistou je rozumný doplněk.