Zóna 2 je tréninková intenzita, kterou lze vymezit podle hladiny laktátu (1,5–2,0 mmol/l) nebo podle tepu (60–70 % maximální tepové frekvence). Subjektivně se cítíš lehce, dýcháš nosem a dokážeš mluvit v celých větách. Navenek to vypadá, jako bys skoro nic nedělal — na buněčné úrovni je to ale jeden z nejúčinnějších tréninků mitochondrií.
Co je zóna 2
- Podle laktátu (zlatý standard): 1,5–2,0 mmol/l. Aerobní práh je kolem 2 mmol/l.
- Podle tepu: 60–70 % maximální tepové frekvence. Maffetone: 180 minus věk.
- Subjektivně: dýcháš jen nosem. Můžeš mluvit v celých větách. „Takhle bych vydržel 3 hodiny.“
- Palivo: maximální spalování tuku, minimum laktátu.
San-Millán 2018 — co měřil
Iñigo San Millán je trenér, který pracoval s vítězi Tour de France. Ve studii v časopise Sports Medicine ukázal, že u špičkových vytrvalostních sportovců v zóně 2 platí:
- Spalování tuku v mitochondriích na maximu.
- Tvorba laktátu nízká, ale dost vysoká na to, aby trénovala mitochondrie.
- Žádné hromadění laktátu, žádná zátěž regeneračního systému.
- Lze trénovat 5 a víc dní v týdnu bez přetrénování.
Mitochondrie
Zóna 2 cíleně podporuje:
- Hlavní spínač tvorby nových mitochondrií (PGC-1α).
- Hustotu mitochondrií (víc jich ve svalech).
- Kvalitu mitochondrií (lepší činnost enzymů).
- Schopnost spalovat tuk (víc enzymů beta-oxidace).
Vyšší intenzita (HIIT, prahový trénink) trénuje glykolytickou kapacitu, ale mitochondrie tolik ne. Pro metabolickou pružnost a dlouhověkost je zóna 2 lepší volba.
Model 80/20
Podle studie Stöggl a Sperlich 2014 rozkládají špičkoví vytrvalci (běžci, cyklisté, triatlonisté) svůj trénink zhruba takto:
- kolem 80 % objemu v zóně 2,
- kolem 10 % v prahové zóně (zóny 3–4),
- kolem 10 % na úrovni VO2 max (zóna 5).
Tenhle polarizovaný model (80/20) přinesl v dané studii lepší výsledky než trénink zaměřený hlavně na prahovou intenzitu. Princip je jednoduchý: hodně lehké aerobní práce a k tomu krátké úseky vysoké intenzity. Trvalé ploužení v „mezizóně“ — pořád trochu těžko — je past.
Maffetoneho vzorec
Phil Maffetone navrhl jednoduchý vzorec: 180 minus věk = maximální tep pro aerobní trénink. Úpravy:
- Velmi špatná kondice nebo nemoc v anamnéze: −10.
- Nemoc nebo zranění v posledních 2 letech: −5.
- Trénuješ 4 a víc let bez potíží a zlepšuješ se: +5.
Pro zdravého čtyřicetiletého běžce: 180 − 40 = tep 140. Cílem je trénovat pod touto hodnotou.
Praktický plán
- Frekvence: 3–5× týdně.
- Délka: 45–90 minut.
- Forma pohybu: kolo (nejlepší, žádné nárazy), pomalý klus, plavání, eliptický trenažér, svižná chůze do mírného kopce.
- Měření: hrudní pás na tep, nebo nosní dýchání — když nestíháš dýchat nosem, jedeš moc rychle.
Časté omyly
„Nudí mě to, takže to nemůže fungovat.“
Klasický mýtus „bez bolesti není výsledek“. V zóně 2 ti tělo trénuje nejtěžší adaptaci (tvorbu mitochondrií), aniž bys to cítil. Chce to trpělivost.
„Vytrvalostní trénink mi zničí svaly.“
Zóna 2 ne. Růstu svalů může překážet vysoká intenzita (zóny 4–5), mírná intenzita ne. Silový trénink a zónu 2 klidně zkombinuješ.
„Nemám čas na 60 minut.“
Začni třeba třiceti minutami. A pokud nezvládneš ani to 3× týdně, stojí za to se zamyslet, kde máš priority. Trénink v zóně 2 spolu se silovým tréninkem je nejspíš to nejvýnosnější, co pro své zdraví můžeš udělat.
Když nestačí
Pokud trénuješ pravidelně a VO2 max i spalování tuku se ti pořád zlepšují, zóna 2 funguje. Když se měsíce nikam neposouváš, přidej 10 % vysoké intenzity (intervaly 4× 4 minuty). Pokud máš kardiovaskulární onemocnění v anamnéze, poraď se před začátkem s kardiologem.