Rozhoduje cíl. Hubnutí, zdraví srdce a cév a výkon jsou tři různá zadání, každé chce jiný přístup.
Tři protokoly vedle sebe
Tabata (4 minuty)
20 sekund maximálního úsilí, 10 sekund pauza, osmkrát — celkem 4 minuty. Tabata 1996 ukázal zlepšení VO2 max a anaerobní kapacity u sportovců. Velmi náročné. Skutečná tabata znamená 170–180 % VO2 max — většina „tabat" v aplikacích je obyčejné HIIT.
Norský 4×4 (40 minut)
4 minuty na 90–95 % maximálního tepu, 3 minuty aktivního zotavení, čtyřikrát — celkem 28 minut intervalů plus 10 minut rozcvičky a vyklusání. Wisløff 2007 prokázal výrazné zlepšení VO2 max u pacientů s postinfarktovým srdečním selháním, Helgerud 2007 totéž u zdravých mužů — v obou případech silnější než u plynulého vytrvalostního tréninku. Tomuto se říká „klinické" HIIT.
Zóna 2 (60–90 minut)
Aerobní základ. Tepová frekvence kolem 60–70 % maxima. Můžeš u toho mluvit, ale ne zpívat. Buduje hustotu mitochondrií, spalování tuků a prokrvení svalů. Spojuje se se jmény Iñigo San Millán a Maffetone. Je to hodinová svižná chůze nebo lehký poklus.
Co skutečně ukazují metaanalýzy
- Hubnutí: metaanalýza Wewege 2017 — HIIT i plynulý vytrvalostní trénink o stejném počtu kalorií vedou ke stejným výsledkům na váze i tukové hmotě. HIIT zabere přitom zhruba o 40 % méně času.
- VO2 max: HIIT vyhrává jasně. Helgerud 2007 — VO2 max stoupl o 7,2 % po norském 4×4, výrazně méně po stejně náročné plynulé zátěži, a to za 8 týdnů.
- Citlivost na inzulin: zlepšuje ji obojí, HIIT v krátkodobém horizontu o něco víc.
- Krevní tlak: obojí zhruba stejně, plynulý vytrvalostní trénink spolehlivěji.
- Vyšší HDL, nižší TG: obojí.
„Když máš času málo, HIIT toho zvládne víc za stejný čas. Když času máš dost, plynulý vytrvalostní trénink přináší vlastní jedinečné přínosy — vytrvalostní kapacitu, adaptace mitochondrií, neuroplasticitu."
Kombinace — model 80/20
Klasický model vrcholových vytrvalostních sportovců: 80 % tréninku v zóně 2 (lehký, dlouhý), 20 % HIIT (krátký, tvrdý). Funguje pro maratonce, ale i pro rekreačního sportovce, který trénuje 3–5× týdně.
- 3× týdně 45–60 minut v zóně 2 (rychlá chůze, lehký poklus, kolo).
- 1× týdně 20–30 minut HIIT (norský 4×4 nebo 10× jedna minuta).
- K tomu 2× silový trénink.
Komu se HIIT nehodí
- Pacient s nestabilním srdečním onemocněním — jen pod dohledem v rámci rehabilitace.
- Neléčená pokročilá hypertenze — HIIT akutně silně zvedá tlak.
- Aortální stenóza, vada mitrální chlopně — rozhoduje kardiolog.
- Akutní infekce nebo chronická únava — HIIT je prohloubí.
- Dlouhodobý spánek pod 6 hodin — opakované HIIT zhorší kortizol a variabilitu tepu.
- Začátečník bez aerobního základu — začni 4–8 týdny v zóně 2.
Časté omyly
„HIIT spálí víc kalorií.“
Hodinová chůze spálí 250–350 kcal, 20 minut HIIT 200–300 kcal. Takzvané dospalování po zátěži (EPOC) je skutečné, ale obvykle jde o 5–10 % spálených kalorií, ne o dvojnásobek.
„Vytrvalostní trénink žere svaly.“
Jen dlouhodobě a v kalorickém deficitu. Hodinová chůze svaly neodbourává. Maratonský trénink ano, ale to už není rekreační pohyb, to je sport.
„Tabata je čtyři minuty.“
Tabata jsou 4 minuty v extrémně intenzivní zóně — kterou většina lidí v aplikaci nikdy nedosáhne. Aplikace, která ti říká „dělej tabatu z burpees", je marketing.
Když nestačí
Pokud chceš vyladit výkon na maximum, najmi si trenéra. Pro většinu lidí stačí: 4× týdně 30–60 minut středně intenzivního pohybu, 2× silový trénink a jedno HIIT. Tak zní doporučení WHO i AHA. Pohyb je nejlevnější lék.