V roce 1964 japonský sportovní lékař Yoshiro Hatano vyvinul krokoměr „Manpo-kei“ (doslova „měřič 10 000 kroků“). Číslo zvolil ze dvou důvodů: slovo „万歩“ (manpo) se v japonštině dobře pamatuje a marketingově se hodilo k olympijským hrám v Tokiu 1964. Žádný výzkum za ním nestál.
Šedesát let to bylo jen číslo. Teprve v posledních deseti letech ho vědci začali pořádně zkoumat. Výsledky překvapily v obou směrech.
Paluch 2022 — Lancet Public Health
Meta-analýza 15 mezinárodních kohort, 47 471 dospělých. Sledování v průměru 7 let. Hlavní zjištění: čím víc kroků denně, tím nižší celková úmrtnost — ovšem jen do určité hranice, která se mění s věkem.
- Nejvíc se získá na začátku. Posun ze sedavých 2000–3000 kroků na střední úroveň přinese největší skok. Další kroky pak ubírají z rizika čím dál méně.
- Nejaktivnější vs. nejméně aktivní: dospělí v nejvyšší čtvrtině podle počtu kroků měli o 40–53 % nižší úmrtnost než ti v nejnižší čtvrtině.
- Nad hranicí podle věku se křivka vyrovná. Další kroky už úmrtnost znatelně nesnižují.
Hranice, kde se přínos vyrovná, leží podle věku zhruba mezi 6000 a 8000 kroky u starších a o něco výš u mladších. To je číslo, na které míříš. 10 000 není špatně, ale není zázrak.
„Mezi sedavými 2000 a aktivními 7000 kroky je největší zdravotní zisk. Mezi 7000 a 12 000 je rozdíl už kosmetický."
Hranice podle věku
- Pod 60 let: přínos se vyrovnává kolem 8000–10 000 kroků.
- 60 let a víc: přínos se vyrovnává kolem 6000–8000 kroků.
- Starší ženy: Lee 2019 sledovala ženy s průměrným věkem 72 let. Už zhruba 4400 kroků denně znamenalo významně nižší úmrtnost než 2700 kroků; přínos se vyrovnal kolem 7500 kroků. I málo dělá hodně.
Intenzita kroků
Saint-Maurice 2020 v JAMA: nejde jen o počet, ale i o intenzitu. Záleží na kadenci, tedy počtu kroků za minutu:
- Méně než 60 kroků/min: pomalá chůze, mírný přínos.
- 60–80: běžná chůze, dobrý přínos.
- 80–100: rychlá chůze, výborný přínos.
- Víc než 100: svižná chůze blížící se klusu. Nejlepší srdečně-cévní adaptace.
7000 kroků pomalou chůzí není totéž co 7000 kroků rychlou. Rychlá je zhruba 1,5–2× účinnější.
Praktický plán
- Sedavý člověk (pod 3000 kroků): cíl 5000. Jakékoli přidání výrazně sníží zdravotní riziko.
- 5000–7000 kroků: přidej denně svižný úsek (15–20 min).
- 7000 a víc s rozumnou intenzitou: základ máš. Drž ho a přidej silový trénink jako další vrstvu.
- Jak chůzi zapojit do dne: chůze po jídle (viz článek), schody místo výtahu, parkovat dál, schůzky za chůze.
Časté omyly
„Když nedojdu 10 000 kroků, přicházím o přínos.“
Podle Paluch 2022 ne. 7000 kroků ti dá většinu přínosu, 10 000 přidá už jen málo.
„Hodinky ukazují 12 000, takže jsem v pohodě.“
Pokud jde hlavně o pomalé kroky kolem domu, znamenají méně, než ukazuje číslo. Sleduj kadenci nebo aktivní minuty.
„Stačí mi denní 30minutová procházka.“
30 minut běžné chůze odpovídá zhruba 3000–4000 krokům. Pokud jinak sedíš celý den, je to málo. Velký rozdíl dělá NEAT (anglicky non-exercise activity thermogenesis) — drobný pohyb během dne, který si do cvičení nepočítáš.
Když nestačí
Pokud máš chronickou bolest nebo srdečně-cévní onemocnění v anamnéze, domluv si individuální plán s fyzioterapeutem nebo na rehabilitaci. Pro většinu zdravých dospělých platí: 7000 a víc kroků denně s rozumnou intenzitou plus silový trénink 2× týdně.