Sportovní výživa: sacharidy, hydratace a proteinové okno kriticky

Sportovní výživa je oblast, kde marketing běží daleko před vědou. „Bílkoviny do 30 minut po tréninku, jinak je trénink k ničemu.“ „BCAA 5 g během cvičení.“ „Carbo-loading tři dny před závodem.“ Ne všechno z toho sedí.

Tady je shrnutí podle hlavních konsenzuálních dokumentů (AND/DC/ACSM 2016, ISSN, IOC 2018) — co dělat a co je zbytečné.

Sacharidy: kolik a kdy

Denní příjem (Thomas 2016)

• Lehká aktivita (do 1 h denně): 3–5 g/kg.
• Středně náročná (1–2 h denně): 5–7 g/kg.
• Vysoká (2–4 h denně vytrvalost): 6–10 g/kg.
• Extrémní (5+ h denně): 8–12 g/kg.

Před tréninkem

• 3–4 hodiny předem: 1–4 g sacharidů/kg.
• 1 hodina předem: 1 g/kg, lehce stravitelné.
• Bezprostředně: 30–60 g rychlých sacharidů.

Během tréninku (Jeukendrup 2014)

• Pod 45 min: není potřeba.
• 45–75 min: vyplachování úst sacharidovým nápojem (mouth rinsing) — sacharid se polkne minimálně, ale aktivuje receptory v ústech a zlepší výkon o 2–3 %.
• 60–90 min: 30 g/h.
• 90–120 min: 60 g/h (glukóza + fruktóza).
• 2+ h: 90 g/h.
• 3+ h: 90 g/h + reálné jídlo.

Po tréninku

• 1–1,2 g/kg sacharidů během 4 h pro doplnění glykogenu.
• Pokud trénuješ znovu až za 8+ h, časování není zásadní — důležitý je celkový denní příjem.

Carbo-loading

• Pro maratony, triatlon a dlouhé akce.
• 3–4 dny předem: 8–10 g sacharidů/kg/den.
• Tradiční vyhladovění zásob glykogenu („depletion phase“) před nájezdem sacharidů není potřeba — Sherman 1981 i Bussau 2002 ukázaly, že stačí samotný vysokosacharidový nájezd.

Bílkoviny: kolik a kdy

Denní příjem (Phillips 2011, ISSN)

• Sedavý člověk: 0,8 g/kg (RDA).
• Vytrvalost: 1,2–1,4 g/kg.
• Silový trénink: 1,6–2,0 g/kg.
• V kalorickém deficitu (hubnutí): 1,8–2,4 g/kg — vyšší příjem pomáhá zachovat svalovou hmotu.
• Senioři 65+: 1,2–1,5 g/kg.

Distribuce (Schoenfeld 2018)

• 0,4–0,55 g/kg na jídlo.
• 4–6× denně.
• Klíč: leucinový práh 2–3 g pro maximální syntézu svalových bílkovin (MPS).

Proteinové okno — kriticky

Aragon a Schoenfeld v roce 2013 v JISSN přepracovali mýtus o „30minutovém okně“. Okno je daleko širší — bílkoviny dvě hodiny před a dvě hodiny po tréninku stačí.

• Pokud jíš plné jídlo s bílkovinami 2–3 h předem, okno po tréninku se posouvá na 4–6 h.
• Pokud trénuješ ráno na lačno, je lepší dát si bílkoviny brzy po tréninku (do 1 h).

Zdroje pro sportovce

• Syrovátka (whey): rychle stravitelná, vysoký obsah leucinu.
• Kasein: pomalu stravitelný, vhodný před spaním.
• Vejce, kuřecí prsa, ryby.
• Rostlinné: sója nebo hrach (kompletní), případně kombinace obilovin a luštěnin.

Tuky

• 20–35 % energetického příjmu.
• Klíčové pro vstřebávání vitaminů A, D, E, K.
• Nesnižovat pod 20 % (riziko hormonálních problémů).
• Před vytrvalostními akcemi tuk omezit — tráví se pomalu a v žaludku obtěžuje.

Hydratace (ACSM 2007, Shirreffs 2011)

Před tréninkem

• 400–600 ml 2–4 h předem.
• 200–300 ml 10–20 min před.

Během

• Pij podle žízně.
• Pod 1 h: voda.
• Nad 1 h: sportovní nápoj s elektrolyty.
• Pro individualizaci si změř vlastní pocení (sweat rate test) — zvážíš se před a po tréninku.

Po tréninku

• Doplň 150 % ztracené hmotnosti během 4–6 h.
• Sodík pomáhá tekutinu zadržet — jen voda jde rychle do moči.

Hyponatrémie

• Almond 2005 v NEJM: 13 % účastníků Bostonského maratonu mělo hyponatrémii, 0,6 % v kritickém pásmu.
• Pij podle žízně, ne podle pevného schématu. Nadměrné pití čisté vody při dlouhé zátěži je nebezpečnější než mírné podpití.

Doplňky s evidencí (IOC 2018)

Silná evidence

• Kofein: 3–6 mg/kg 60 min před výkonem. Meta-analýzy ukazují průměrné zlepšení vytrvalostního výkonu zhruba o 2–4 % (s velkou individuální variabilitou).
• Kreatin: 3–5 g/den. Síla, hypertrofie, opakovaná vysoká intenzita.
• Beta-alanin: 3–6 g/den. Vysoce intenzivní výkon trvající 1–4 min.
• Bikarbonát sodný: 0,3 g/kg 60 min před. Intenzivní výkon 1–7 min.
• Nitráty (řepná šťáva): 5–9 mmol 2–3 h předem. Vytrvalost.

Mírná evidence

• Bílkovinové prášky: praktický způsob, jak dosáhnout denního cíle bílkovin.
• Omega-3: může podpořit regeneraci.
• Vitamin D: pokud máš deficit (krevní test).

Slabá evidence nebo marketing

• BCAA samostatně: Wolfe 2017 — bez ostatních esenciálních aminokyselin neúčinné, mýtus.
• Glutamin: u rekreačních sportovců neprokázaný efekt.
• L-karnitin: na hubnutí nefunguje.
• „Testosterone boostery“: marketing.
• HMB: mírný efekt u začátečníků, u trénovaných sportovců minimální.

„Sportovní výživa v kostce: 5–7 g sacharidů/kg pro středně náročný trénink, 1,2–2 g bílkovin/kg, hydratace podle žízně se sodíkem u dlouhých zátěží. Třicetiminutové proteinové okno je mýtus (Aragon 2013). Doplňky se silnou evidencí podle IOC 2018: kofein, kreatin, beta-alanin, bikarbonát sodný, řepná šťáva."

Specifické situace

Trénink na lačno

• Pro vytrvalostní adaptace (LCHF, „train low“) zajímavé.
• Pro maximální výkon nepotřebné.
• Pro silový trénink kontraproduktivní.

Vegan sportovec

• Bílkoviny 1,4–2,2 g/kg (o něco víc kvůli nižší stravitelnosti rostlinných zdrojů).
• B12 doplňovat (běžně 1000 µg týdně nebo 25–100 µg denně).
• Železo, zinek, jód a omega-3 (řasový olej).
• Kreatin — vegani mají nižší vlastní zásoby, suplementace má jasný efekt.

Ženy

• Stejná základní pravidla jako u mužů.
• Při nízkém energetickém příjmu hrozí RED-S (relativní energetický deficit ve sportu).
• Železo: hlídat ferritin (krevní test).

Senioři

• Bílkoviny vyšší (1,2–1,5 g/kg).
• Leucinový práh je vyšší — pro spuštění syntézy svalových bílkovin potřebují kolem 30–40 g kvalitních bílkovin na jídlo.
• Kreatin jako prevence sarkopenie.

Časté omyly

• „Proteinové okno je 30 minut.“ Aragon 2013: ne, je výrazně širší.
• „BCAA během tréninku.“ Wolfe 2017: bez ostatních esenciálních aminokyselin neúčinné.
• „Carbo-loading 7 dní s vyhladověním zásob.“Současný protokol je 3–4 dny bez fáze hladovění.
• „Sacharidy večer ti udělají tuk.“ Rozhoduje celkový denní kalorický deficit nebo surplus, ne čas příjmu.
• „Předtréninkový stack potřebuje 30 ingrediencí.“Stačí kofein, případně kreatin a beta-alanin.
• „Víc bílkovin = víc svalů.“ Nad 2 g/kg je přírůstek minimální.
• „Voda v tréninku zničí ledviny.“ 500 ml/h je v pohodě. Pozor ale na nadměrné pití při dlouhých zátěžích — hrozí hyponatrémie.

Když nestačí

Pokud máš:

• Plateau ve výkonu → sportovní nutriční terapeut. Detailní analýza a individuální plán.
• Podezření na RED-S (např. žena s amenoreou)→ sportovní lékař a endokrinolog.
• Přísnou dietu a přetrvávající únavu → nutriční terapeut. Pravděpodobně máš příliš nízký energetický příjem.
• Antidopingovou přípravu → sportovní lékař. Doplňky s certifikací (Informed Sport).
• Diabetes 1. typu a sport → diabetolog. Titrace inzulinu kolem zátěže.
• Vegan sportovec a plánovanou soutěž → nutriční terapeut.

Souvisí: Bílkoviny — kolik potřebuješ, Kreatin, Sportovní nápoje, Budování svalů a síly.