Kreatin si lidé spojují s kulturisty a proteinovými drinky. Pravda je všednější: je to jedna z nejprozkoumanějších molekul ve sportovní vědě. Přes 1000 randomizovaných studií za 30 let. ISSN pozice (Kreider 2017) ho označuje za bezpečný a účinný napříč věkem, pohlavím i sportem.
Chilibeck 2017 v meta-analýze 22 RCT u seniorů: kreatin + silový trénink přidá 1,37 kg svalové hmoty navícoproti samotnému tréninku. U sedmdesátníků. Avgerinos 2018: zlepšuje krátkodobou paměť a rozumové uvažování, zejména u vegetariánů a seniorů. Smith-Ryan 2021: ženy v postmenopauze získávají díky kreatinu ochranu kostí a svalů.
A přesto je to suplement, který lidé buď neznají, nebo se ho bojí kvůli mýtům, které data dávno vyvrátila.
Co kreatin v těle dělá
Wallimann 2011 v Amino Acids popsal mechanismus.
- Kreatin se ukládá ve svalech jako fosfokreatin (60–70 % zásoby).
- Fosfokreatin regeneruje ATP v prvních 8–10 sekundách maximálního výkonu.
- Vyšší zásoba = víc opakování ve sérii, víc objemu, víc tréninkové stimulace.
- Tělo si kreatin vyrábí samo: 1–2 g denně z aminokyselin (arginin, glycin, methionin).
- Strava: maso a ryby dodávají 1–2 g denně. Vegetariáni mají zásoby nižší o 20–30 %.
Klíčové: tvoje vlastní syntéza + strava pokryjí základ. Suplementace 3–5 g denně dorovná zásobu k saturačnímu bodu (asi 160 mmol/kg suchého svalu). Nad to už nic nepřibude.
Co kreatin reálně dělá
Síla a svalová hmota
Branch 2003 klasická meta-analýza 96 studií: kreatin + silový trénink přidá v průměru 0,36 kg libové hmoty a 5–15 % síly ve srovnání s placebem za 4–12 týdnů. Efekt platí u trénovaných i začátečníků.
Senioři a sarkopenie
Chilibeck 2017: senioři (60+) reagují na kreatin ještě výrazněji. Suplementace + trénink přidá 1,37 kg svalstva a 7,1 kg na lavičce navíc. Nejlepší nástroj proti sarkopenii, jaký máme — vedle proteinu a tréninku.
Kognice
Avgerinos 2018 v Experimental Gerontology: meta-analýza 6 RCT. Kreatin zlepšuje krátkodobou paměť a rozumové uvažování. Efekt největší u vegetariánů (nižší výchozí zásoby) a seniorů.
Gordji-Nejad 2024 v Scientific Reports: akutní vysoká dávka (0,35 g/kg) zlepšila kognitivní výkon při deprivaci spánku. Mechanistický důkaz, že kreatin funguje jako energetický pufr i v mozku.
Vytrvalostní sporty
Forbes 2023: kreatin sám o sobě nezlepší tvůj maratonský čas, ale zlepšuje sprintové úseky uvnitř delšího výkonu (cyklistika, fotbal, hokej). Také pomáhá ukládat víc glykogenu.
Praktický protokol
Dávka
- 3–5 g kreatin monohydrátu denně. Pro většinu lidí 5 g je horní hranice, kterou stojí za to brát.
- Loading protokol není potřeba. 20 g/den rozdělených 5 dnů sytí svaly rychleji, ale za 3–4 týdny dorovná i 5 g/den.
- Větší jedinec (90+ kg, hodně svalstva): může benefitovat z 7–10 g/den.
Timing
Antonio 2021: na timingu nezáleží. Ráno, po tréninku, s jídlem, na lačno. Jediné, co rozhoduje, je konzistentnost — saturace svalů je kumulativní.
Forma
- Kreatin monohydrát: zlatý standard. Levný (50–100 Kč za měsíc), nejlépe prozkoumaný.
- Kreatin HCl, ethyl ester, „buffered“ formy: marketingově zajímavé, ale nemají výhody oproti monohydrátu. Často dražší.
- Mikronizovaný monohydrát: jemnější prášek, lepší rozpustnost. Stejný účinek.
S čím kombinovat
- Sacharidy mírně zvyšují vstřebávání (inzulinový signál), ale rozdíl je malý.
- Bílkoviny: žádný negativní efekt.
- Kofein: starší mýtus o blokádě byl vyvrácen (Trexler 2016). Klidně pij kávu s kreatinem.
„Tři až pět gramů kreatin monohydrátu denně, kdykoli, jakkoli. Funguje pro silový trénink, vytrvalost, kognici i sarkopenii. Bezpečnostní profil za 30 let výzkumu nejlepší ze všech suplementů. Cena 50–100 Kč za měsíc."
Komu kreatin pomůže nejvíc
- Senioři 60+ bojující se sarkopenií (ztrátou svalů). Chilibeck 2017: největší efekt.
- Vegetariáni a vegani s nižšími zásobami z výchozí stravy. Avgerinos 2018: výraznější kognitivní benefit.
- Silový trénink, sprint, kontaktní sporty: přímý ergogenní efekt.
- Ženy v menopauze: Smith-Ryan 2021 — ochrana svalů a kostí.
- Lidé s deprivací spánku (rodiče, směnaři): Gordji-Nejad 2024 — kognitivní podpora.
- Pacienti po traumatickém poranění mozku: Forbes 2021 — neuroprotektivní efekt (zatím slibné, ne důkaz).
Komu kreatin nepomůže (nebo málo)
- Lidé s vysokou výchozí zásobou: někteří jsou „non-respondéři“ (20–30 % populace). Když máš zásoby už blízko maxima, suplement nepřidá.
- Hubnoucí v kalorickém deficitu: kreatin sám o sobě nepomůže hubnout, jen zachovat svaly.
- Čistá vytrvalost bez silové složky: malý nebo žádný efekt na maratonské časy.
Bezpečnost — 30 let dat
Kim 2011 a Antonio 2021 shrnuli bezpečnostní profil:
- Ledviny: kreatin zvyšuje kreatinin v krvi (marker funkce ledvin), ale není to poškození — jen efekt vyšší konverze. U zdravých ledvin žádný škodlivý efekt ani po 5 letech užívání.
- Játra: žádný vliv.
- Dehydratace a křeče: opak je pravda. Kreatin drží vodu uvnitř svalů.
- Plešatění: jediná studie (van der Merwe 2009) ukázala zvýšení DHT u 20 rugbyistů, neopakováno. ISSN to v aktuálním stanovisku nepovažuje za doloženou obavu.
- Akné: žádná evidence.
- Ženy a děti: bezpečné. Smith-Ryan 2021 a Jagim 2018 podporují užívání i u adolescentních sportovců pod dozorem.
Časté omyly
- „Kreatin je steroid.“ Není. Kreatin je aminokyselinový derivát, ne hormon. Žádný anabolický mechanismus přes androgenní receptory.
- „Kreatin nafoukne.“ Drží vodu uvnitř svalů, ne pod kůží. Vizuální „nafouknutí“ spíš znamená plnější svaly, ne otok.
- „Po vysazení svaly splasknou.“ Saturační efekt opadá za 4–6 týdnů. Svaly získané tréninkem zůstanou.
- „Kreatin před spaním ruší spánek.“ Není to stimulant. Kdykoli během dne.
- „Potřebuju loading fázi.“ Ne. 3–5 g denně sytí svaly za 3–4 týdny stejně dobře.
- „Drahé formy fungují lépe.“ Monohydrát má nejvíc dat. Drahé formy nejsou prokazatelně lepší.
- „Ženy nemají kreatin brát.“ Smith-Ryan 2021: ženy v menopauze mají často největší prospěch.
Když nestačí
Pokud máš:
- Onemocnění ledvin (CKD stage 3+, dialýza) → nefrolog před začátkem suplementace.
- Diabetes 2. typu → kreatin je bezpečný, ale při kombinaci s metforminem hlídej ledvinné parametry.
- Sarkopenie + těžká progresivní slabost → geriatr nebo internista. Kreatin nestačí, je třeba komplexní rehabilitace.
- Vegetariánská strava + nízká energie → nutriční terapeut. Možná víc než kreatin chybí jiné živiny (B12, železo, zinek).
- Chceš kreatin u dítěte 14 let pro sport → dětský lékař a sportovní lékař. Bezpečné, ale v Česku nestandardní.
- Sportovní soutěž s antidopingovou kontrolou → kreatin je legální (není na WADA listu), ale ověř si konkrétní produkt na kontaminaci.
Souvisí: Bílkoviny — kolik potřebuješ, Budování svalů a síly, Sarkopenie, Síla úchopu.