Když vážíš 70 kg a praktický lékař ti řekne, že potřebuješ 56 g bílkovin denně, řídí se hodnotou RDA z osmdesátých let. Ta byla nastavena jako nejmenší dávka, aby se u průměrného dospělého neztrácel dusík. To je ale něco jiného než „kolik bílkovin tě dělá zdravým“.
Co znamená RDA
RDA (doporučená denní dávka) je hodnota, která pokryje potřebu 97,5 % zdravé populace. Je nastavená tak, aby se předešlo nedostatku. Není to optimum, je to minimum. U většiny mikroživin funguje dobře. U bílkovin hůř, protože „dost na to, aby tělo neztrácelo dusík“ není totéž co „dost pro sytost, svaly, regeneraci a zdraví kostí“.
Doporučení pro různé skupiny
- Dospělý bez pohybu (20–50 let): 0,8–1,2 g/kg. RDA stačí na to, aby tělo neztrácelo dusík, ale 1,2 dává lepší sytost a metabolickou kondici.
- Aktivní dospělý (cvičení 3× týdně): 1,4–1,8 g/kg.
- Silový sportovec: 1,6–2,2 g/kg. Meta-analýza Morton 2018 (49 studií, 1 863 účastníků) ukázala, že přínos suplementace pro nárůst aktivní hmoty se vyčerpává kolem 1,62 g/kg/den — nad touto hranicí už další gramy nepřidávají.
- Vytrvalostní sportovec: 1,2–1,6 g/kg. Méně než silový, ale víc než člověk bez pohybu.
- Senior (60+): aspoň 1,0–1,2 g/kg pro zdravé, 1,2–1,5 g/kg při akutní nebo chronické nemoci (Bauer 2013, PROT-AGE). Víc než mladí dospělí — kvůli úbytku svalů a tomu, že svaly na bílkoviny reagují slaběji.
- Hubnoucí v kalorickém deficitu: 1,8–2,2 g/kg čisté tělesné hmoty (bez tuku). Vysoká dávka chrání svaly.
- Těhotenství: 1,1–1,5 g/kg.
- Kojení: 1,3–1,7 g/kg.
„Po šedesátce stárneme rychleji ne kvůli věku, ale kvůli kombinaci málo bílkovin a málo pohybu. Úbytku svalů se dá předcházet."
Jak bílkoviny rozložit přes den
Nezáleží jen na denním součtu. Studie ukazují, že čtyři jídla po 25–35 g bílkovin jsou lepší než 3× 40 g nebo 5× 20 g. Důvod: leucinový práh — k nastartování svalové bílkovinné syntézy potřebuješ v jídle aspoň 2,5–3 g leucinu, což odpovídá zhruba 25–30 g kvalitní bílkoviny.
- 3 vejce: ~20 g bílkovin, ~1,4 g leucinu — pod prahem.
- 3 vejce + 100 g jogurtu: ~30 g bílkovin, ~2,5 g leucinu — práh splněn.
- 100 g kuřete: ~25 g bílkovin, ~2 g leucinu — práh splněn.
- 100 g luštěnin: ~9 g bílkovin, ~0,7 g leucinu — hluboko pod prahem, je třeba zkombinovat.
Kvalita — živočišné vs. rostlinné
- Skóre DIAAS (orientačně, hodnoty se mezi studiemi liší): mléko ~1,18, vejce ~1,13, hovězí ~1,11, sója ~0,90, hrách ~0,82, pšenice ~0,40.
- Co z toho plyne: rostlinné bílkoviny se hůř využijí a mají méně leucinu. Vegan potřebuje pro stejný účinek na svaly zhruba o 20–30 % gramů víc.
- Kombinování: rostlinné zdroje se navzájem doplňují (luštěniny + obiloviny). Tradiční česká kombinace „čočka s chlebem“ funguje.
Horní bezpečná hranice
Mýtus „bílkoviny ničí ledviny“ platí jen u lidí, kteří už mají onemocnění ledvin. U zdravých dospělých nejsou důkazy o škodlivosti ani při 2,5–3 g/kg dlouhodobě. Senioři s pokročilejším selháváním ledvin to ať proberou s nefrologem.
Nadbytek bílkovin tělo zčásti spálí a zčásti přemění na glukózu (glukoneogeneze). U ketogenní diety pozor — víc než zhruba 2 g/kg bílkovin může brzdit ketózu.
Časté omyly
„Hodně bílkovin a svaly přijdou samy.“
Bílkoviny jsou nutné, ale samy o sobě nestačí. Bez silového tréninku se přebytečné bílkoviny buď spálí na energii, nebo vyloučí v podobě močoviny.
„Jako vegan nemůžu mít dost bílkovin.“
Můžeš, jen to chce víc plánování. Tofu, tempeh, seitan, luštěniny, ořechy, quinoa, syrovátkové nebo hrachové bílkovinné prášky. Vegani patří i mezi špičkové silové sportovce — Patrik Baboumian, Nimai Delgado.
„Bílkoviny jen z masa.“
Vejce, jogurty, sýry, ryby, luštěniny, ořechy, tofu — bílkoviny mají všechny. Maso není nutné, je to jen jeden z dobrých zdrojů.
Když nestačí
Pokud máš diagnostikovaný úbytek svalů, selhávání ledvin nebo jater, nebo jsi vrcholový sportovec, potřebuješ individuální plán s nutričním terapeutem nebo sportovním lékařem. Pro běžného dospělého platí jednoduché pravidlo: 1,2–1,6 g/kg, rozdělit do tří až čtyř jídel a v každém mít kvalitní zdroj.