Globální trh se sportovními doplňky vyrostl z 30 miliard dolarů v roce 2010 na zhruba 60 miliard v roce 2024. Většinu objemu tvoří proteinové prášky a kreatin. Zbytek je dlouhá řada ingrediencí, z nichž každá má svůj marketing, své studie a své skutečné místo (nebo zase ne) v tréninkové výživě.
Pojďme si projít sedm hlavních kategorií podle toho, co o nich říká věda — ne podle toho, co tvrdí reklamy.
Proteinové prášky
Whey (syrovátkový protein)
Whey vzniká jako tekutá frakce při výrobě sýrů. Obsahuje vysoké množství leucinu (~2,5 g v 25g dávce) a rychle se vstřebává — koncentrace aminokyselin v krvi vrcholí za 60 až 90 minut. Právě proto je tak oblíbený jako nástroj pro spuštění proteosyntézy po tréninku.
- Whey koncentrát (WPC) obsahuje 70–80 % bílkoviny a zbytek tvoří trochu laktózy a tuku. Bývá nejlevnější.
- Whey izolát (WPI) má přes 90 % bílkoviny a laktózy i tuku jen minimum. Hodí se pro lidi s mírnou laktózovou intolerancí.
- Whey hydrolyzát (WPH) je předem rozštípaný na krátké peptidy a vstřebává se ještě o něco rychleji. Je z této trojice nejdražší a pro zdravého člověka přínos jen marginální.
Obvyklá dávka je 20–40 g (přibližně 2,5–3 g leucinu) po tréninku nebo jako součást jídla. U starších dospělých se sarkopenií dává smysl jít až k horní hranici (40 g), protože jejich svaly potřebují k zahájení proteosyntézy silnější podnět.
Casein (kasein)
Kasein je hlavní bílkovina mléka. Vstřebává se naopak pomalu — koncentrace aminokyselin v krvi vrcholí za tři až čtyři hodiny a klesá průběžně po šest až osm. Obsah leucinu je o něco nižší než u whey, zato nabízí dlouhé „dozásobování".
Typický scénář, kdy si na casein sáhnout, je 30–40 g před spaním. Snijders 2015 ukázal, že tahle dávka dokáže udržet proteosyntézu i během šestihodinového až osmihodinového nočního spánku. Pro někoho, kdo ráno cvičí na lačno, dává smysl. Pro průměrného dospělého, který jí každé tři čtyři hodiny, je casein nadbytek.
Rostlinné proteiny
Hrachový, sojový, konopný, rýžový nebo kombinace hrachu s rýží. Hlavní otázka zní vždy stejně: nakolik je profil esenciálních aminokyselin kompletní?
- Sojový izolát má kompletní profil esenciálních aminokyselin a v meta-analýzách stimuluje proteosyntézu srovnatelně s whey.
- Hrachový izolát má sám o sobě méně methioninu; moderní výrobky to obvykle řeší tím, že ho míchají s rýžovým proteinem, ve kterém naopak methionin převažuje.
- Konopný a chia protein obsahují víc tuku a vlákniny, ale nižší aminokyselinovou hustotu.
Pro vegany jsou tyto prášky funkční volba. Obvykle se dávkuje 30–40 g (o něco víc než 20–30 g whey kvůli nižšímu leucinu) a ideálně se kombinují s luštěninami, které leucin doplní z přirozeného jídla.
BCAA versus EAA: trh proti vědě
Pod zkratkou BCAA (branched-chain amino acids) se skrývají tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: leucin, isoleucin a valin. Po dvě desetiletí se propagovaly jako zázračný nástroj pro růst svalů, protože leucin sám o sobě nastartuje mTOR — buněčný spínač proteosyntézy.
Jenže Wolfe v práci v J Int Soc Sports Nutr (2017) ukázal, že samotné BCAA proteosyntézu na plný výkon nerozjedou. Pro skutečnou syntézu potřebuje buňka všech devět esenciálních aminokyselin (EAA). Když dostane jen BCAA, mTOR sice zapne, ale chybí jí stavební materiál — zbylé esenciální aminokyseliny — a syntéza brzy zase odezní.
Praktický důsledek:
- Pokud jíš normálně (každé 3-5 hodin 30 g protein), BCAA jsou výživový nesmysl. Máš všechny EAA v krvi dlouhodobě.
- Pokud chceš doplněk pro extrémně dlouhý vytrvalostní výkon (3+ hodin, ne kratší), EAA (ne BCAA) mohou pomoci chránit svaly.
- Pro většinu lidí v posilovně, kteří jí adekvátně bílkoviny, BCAA a EAA jsou zbytečné.
Cena: 25 g BCAA = ~30-50 Kč. Stejnou částku investuj do proteinového prášku — dostaneš víc.
Kreatin: zlatý standard
Kreatin je tělu vlastní molekula. Tělo si ji syntetizuje v játrech, ledvinách a slinivce. Funguje jako rychlá energetická rezerva ve svalech — kreatinfosfát se podílí na resyntéze ATP při krátkých výkonech do ~10 sekund (sprint, zvedání těžkého závaží).
Doplněním zvýšíš svalovou zásobu kreatinu o 20-40 %, což vede k:
- +5-15 % zvýšení síly,
- +1-2 kg „suché" hmoty (částečně voda navázaná v buňce, částečně skutečný sval),
- lepší regeneraci mezi sériemi,
- menší únavě v opakovaných sprintech.
Z dostupných forem si vyber jednu jedinou: kreatin monohydrát. Ostatní varianty (kre-alkalyn, ethyl ester, mikronizovaný a další) jsou marketingové pozlátko bez prokazatelné výhody. Monohydrát má za sebou desítky studií, je levný (zhruba 250 Kč za 500 g, což vystačí na pět měsíců) a spolehlivě funguje.
Dávkování má dvě varianty:
- Standardní: 3–5 g denně. Můžeš si je dát kdykoli v průběhu dne — nemusí to být přímo před nebo po tréninku. Svalovou zásobu nasytíš za tři až čtyři týdny.
- Loading fáze (volitelná): 20 g denně rozdělených do čtyř dávek po dobu pěti až sedmi dnů a pak udržovacích 3–5 g. Saturace svalů je rychlejší, ale není nutná.
Kreatin patří mezi nejvíc prozkoumané a zároveň nejbezpečnější ergogenní doplňky — to potvrdil konsenzus ISSN z roku 2017. Stará obava, že „škodí ledvinám", se v žádné kontrolované studii u zdravých lidí nepotvrdila.
Smysl má i mimo posilovnu. Meta-analýzy ukazují přínos při sarkopenii i pro kognitivní výkon ve stáří a v některých studiích i u depresivních příznaků. Pro seniora je dvojkombinace 5 g kreatinu denně plus silový trénink rozumný protokol.
Beta-alanin: pro výkony trvající jednu až čtyři minuty
Beta-alanin se ve svalech spojuje s histidinem na karnozin, který během intenzivního výkonu tlumí narůstající kyselost. Trexler v práci pro ISSN (2015) ukázal, že zvyšuje výkonnost právě u aktivit trvajících zhruba jednu až čtyři minuty — typicky veslování na 2000 metrů, běh na 400–800 metrů nebo série opakovaných sprintů.
Dávka 3,2–6,4 g denně se obvykle dělí do dvou až čtyř menších porcí, aby ses vyhnul typickému brnění (paresthesii — je neškodná, ale nepříjemná). Saturace karnozinu trvá čtyři až dvanáct týdnů.
Pro silového sportovce s opakováními pod 20 sekund nepřináší beta-alanin moc. Pro CrossFit, MMA nebo vytrvalostní intervaly už ano.
Citrullin: jen pro pre-workout
Citrullin malát zvyšuje produkci oxidu dusnatého a tím i prokrvení svalů. V randomizovaných studiích o pět až patnáct procent zvedl počet opakování v posledních sériích.
Dávka je 6–8 g L-citrullin malátu 30 až 60 minut před tréninkem. Efekt je menší než u kreatinu nebo kofeinu, cena vyšší. Doplněk pro pokročilé, určitě ne první volba pro začátečníka.
Glutamin a HMB: marketing > data
- Glutamin — populární pro „imunitu" a „regeneraci". U zdravých sportovců s normální stravou nepřináší benefit. Smysl má jen u kriticky nemocných pacientů (sepse, intenzivní péče).
- HMB (β-hydroxy β-metylbutyrát) — metabolit leucinu, inicialní studie nadšené. Pozdější rigorózní studie benefit minimalizovaly. U trénovaných efekt marginální. Možný u starších a u dlouhodobé inaktivity (rehabilitace).
Tabulka pro výběr
- Začátečník (poprvé v posilovně): Žádný doplněk nepotřebuješ. Zafrustruje se to z normálního jídla. Pokud chceš první doplněk, kreatin 3 g/den.
- Středně pokročilý silový: Whey/plant protein po tréninku 25 g + kreatin 3-5 g denně. Vše ostatní nepotřebuješ.
- Vytrvalostní sportovec: Sacharidy během výkonu (gel/iontový nápoj) jsou důležitější než protein. Případně beta-alanin pro intervaly.
- Pokročilý kulturista před soutěží: Vyšší dávky proteinu (2,2-2,5 g/kg), kreatin, kofein pre-workout, po případě beta-alanin.
- Senior: Whey nebo plant protein 25-40 g pro vyšší syntézu, kreatin 5 g pro sarkopenii.
- Vegan/vegetariánka: Plant protein, kreatin (vegan má často nižší svalové zásoby), B12 a omega-3.
Kvalita a certifikace
Trh s doplňky není tak přísně regulovaný jako léky. Pro výběr důvěryhodného produktu hledej:
- Informed Sport nebo Informed Choice — britská certifikace, testování na kontaminanty a doping látky.
- USP Verified — americký standard.
- NSF Certified for Sport — pro profesionální sportovce.
- Pro evropský trh hledej výrobky s analytickými listy a deklarovaným obsahem.
Pět praktických závěrů
- 1. Whey nebo plant protein + kreatin monohydrate = 95 % praktického benefitu sportovních doplňků za minimum peněz.
- 2. BCAA jsou výživový nesmysl pro většinu situací. Když chceš aminokyseliny během výkonu, vyber EAA.
- 3. Kreatin monohydrate 3-5 g denně je nejlevnější a nejvíc zkoumaný ergogenní doplněk. Pro kohokoli, kdo cvičí silově.
- 4. Beta-alanin pro výkony 1-4 minut, citrullin pre-workout — úzká užití.
- 5. Doplňky nenahradí jídlo. Pokud máš nedostatek proteinů ve stravě, řeš stravu, ne shaker.
„Sportovní doplňky průmysl prodává sny. Kreatin a whey jsou realita. Zbytek si vybírej podle konkrétní disciplíny a rozpočtu."
Kam mapa pokračuje
- Sportovní výživa — širší rámec.
- Kolik bílkovin — stravovací dávky.
- Pre/intra/post workout — kdy co konzumovat kolem tréninku.