Bílkoviny jsou makroživina, která dominuje sytost, zachovává svaly v deficitu a podporuje regeneraci. Většina Čechů dostává 70-80 g/den, což pro 70kg člověka = 1,0 g/kg. Pro sedavý život minimum, pro většinu situací málo.
Tady je tabulka podle situace s konkrétními výpočty pro 60, 70 a 80kg člověka.
Tabulka podle situace
Sedavý dospělý (RDA)
- 0,8 g/kg: oficiální RDA (Trumbo 2002).
- Minimum pro prevenci deficitu.
- 60kg = 48 g, 70kg = 56 g, 80kg = 64 g.
Optimální pro zdraví (Phillips 2016)
- 1,0-1,2 g/kg.
- 60kg = 60-72 g, 70kg = 70-84 g, 80kg = 80-96 g.
Středně aktivní (cvičení 3-4× týdně)
- 1,2-1,6 g/kg.
- 60kg = 72-96 g, 70kg = 84-112 g, 80kg = 96-128 g.
Silový trénink (hypertrofie)
- 1,6-2,2 g/kg (Phillips, ISSN).
- 60kg = 96-132 g, 70kg = 112-154 g, 80kg = 128-176 g.
Hubnoucí (zachovat svaly)
- 1,8-2,4 g/kg (Hudson 2020).
- U bodybuilderů 2,3-3,1 g/kg FFM (Helms 2014).
- 60kg = 108-144 g, 70kg = 126-168 g, 80kg = 144-192 g.
Vytrvalostní sport
- 1,2-1,4 g/kg.
- 60kg = 72-84 g, 70kg = 84-98 g, 80kg = 96-112 g.
Senior 65+ (PROT-AGE Bauer 2013)
- 1,0-1,2 g/kg zdravý.
- 1,2-1,5 g/kg nemocný nebo se sarkopenií.
- 60kg = 60-90 g, 70kg = 70-105 g, 80kg = 80-120 g.
Těhotenství (ACOG)
- 1,1 g/kg + 25 g navíc v 2.-3. trimestru.
- 60kg = 91 g, 70kg = 102 g, 80kg = 113 g.
Kojení
- 1,3 g/kg.
- 60kg = 78 g, 70kg = 91 g, 80kg = 104 g.
Děti a adolescenti
- 4-13 let: 0,95 g/kg.
- 14-18 let: 0,85 g/kg, sportovci 1,2.
Distribuce přes den
Layman 2015, Schoenfeld 2018
- 0,4-0,55 g/kg/jídlo.
- 4-6 jídel.
- 30+ g/jídlo prahová dávka pro MPS.
- U seniorů práh 40 g (anabolická rezistence).
Příklad pro 70kg silově trénujícího (140 g/den)
- Snídaně: 40 g (3 vejce + jogurt + whey shake).
- Oběd: 40 g (150 g kuřete + luštěniny).
- Svačina: 25 g (cottage cheese + ořechy).
- Večeře: 35 g (losos + sýr).
Zdroje a kvalita
Vysoké DIAAS
- Mléko: 1,18.
- Vejce: 1,13.
- Hovězí: 1,10.
- Whey: 1,09.
Středně
- Sója: 0,90.
- Hrach: 0,82.
Nízké
- Pšenice: 0,40.
- Rýže: 0,42.
- Fazole: 0,42.
Praktický obsah (g bílkoviny/100 g)
- Kuřecí prsa: 31 g.
- Hovězí libové: 26 g.
- Losos: 22 g.
- Tvaroh nízkotučný: 18 g.
- Tofu: 8 g.
- Vejce: 6 g/ks.
- Řecký jogurt: 10 g/100 g.
- Whey isolate: 25 g/odměrka 30 g.
- Fazole vařené: 8 g.
- Mandle: 21 g.
Bezpečnost vysokých dávek
Devries 2018 meta-analýza
- U zdravých ledvin žádné poškození ze 1,2-3,0 g/kg.
- U CKD opatrnost.
Antonio 2015
- 3,4 g/kg/den u silových sportovců 8 týdnů: žádné nežádoucí účinky.
Praktický horní limit
- U zdravých ~3 g/kg.
- Nad to GI nepohodlí, vodní zátěž.
„Sedavý 1,0-1,2 g/kg. Aktivní 1,2-1,6. Silový trénink 1,6-2,2. Hubnoucí 1,8-2,4. Senior 1,2-1,5. Těhotná 1,1+25 g. Práh 30 g/jídlo (40 u seniorů). U zdravých vysoké dávky bezpečné (Devries 2018, Antonio 2015)."
Praktické tipy
- Snídaně s bílkovinou (vejce, jogurt, whey).
- 30+ g/jídlo cíl.
- Komplet protein lepší než izolované BCAA.
- Před spaním kasein (tvaroh, řecký jogurt).
- Při hubnutí: bílkoviny nezsnížit, snižuj sacharidy nebo tuky.
- Tracking 7-14 dní: dostáváš opravdu tolik, kolik si myslíš?
Časté omyly
- „RDA stačí všem.” Phillips 2016: minimum, ne optimum.
- „Tělo nezpracuje víc než 30 g.” Layman: práh pro MPS, ale tělo víc využije pro jiné účely.
- „Vysoké bílkoviny ničí ledviny.” Devries 2018 mýtus.
- „BCAA stačí.” Wolfe 2017: ne.
- „Rostlinné bílkoviny méně.” Při vyšší dávce srovnatelné.
- „Senior potřebuje míň.” Anabolická rezistence → víc.
- „Tracking je obsedance.” 2 týdny stačí pro kalibraci, pak rytmem.
Když nestačí
Pokud máš:
- CKD stage 3+ → nefrolog. Bílkoviny 0,6-0,8 g/kg.
- Sarkopenie → nutriční terapeut + trenér.
- Bariatrická anamnéza → bariatrický tým.
- PKU nebo metabolická porucha → specialista.
- Onkologická kachexie → onkonutriční.
- Vegan s nedostatkem síly → nutriční. Plánovat DIAAS zdroje.
Souvisí: Bílkoviny — základy, Bílkoviny — kolik, Kreatin, Sarkopenie.