Multivitamin je směs 20 až 30 vitaminů a minerálů v nízkých až středních dávkách. V USA ho užívá zhruba polovina dospělých. Má to smysl? Odpověď závisí na tom, komu a na co.
COSMOS 2022 — co ukázal pro srdce a cévy
21 442 zdravých dospělých, sledování 3,6 roku. Multivitamin (Centrum Silver) proti placebu:
- Kardiovaskulární příhody: žádný rozdíl.
- Rakovina: žádný rozdíl.
- Celková úmrtnost: žádný rozdíl.
Multivitamin tedy u zdravých dospělých nepředchází srdečním nemocem ani rakovině.
COSMOS-Mind 2023 — co ukázal pro myšlení
Dílčí studie, 2262 dospělých nad 65 let. Tři roky multivitamin proti placebu, s měřením v kognitivních testech.
- Skupina s multivitaminem: lepší celkové kognitivní skóre — odpovídá to zhruba o dva roky mladšímu mozku.
- Efekt byl největší u lidí, kteří už srdečně-cévní onemocnění měli.
Baker 2023 to potvrdil — přínos pro myšlení byl napříč podskupinami konzistentní.
Rautiainen 2016 — pozorovací, ale s dlouhým sledováním
Physicians' Health Study. Sledování v průměru 12 let, muži užívající multivitamin denně.
- U mužů, kteří multivitamin brali krátce, žádný přínos.
- U těch, kdo ho užívali 20 let a déle, bylo riziko velkých srdečně-cévních příhod nižší.
„Zdravého dospělého multivitamin nezachrání. Ale u starších lidí, u těch s nedokonalou stravou nebo s kardiometabolickými potížemi mírný přínos existuje."
Kdo z multivitaminu má užitek
- Lidé nad 65 let. Hůř vstřebávají B12 i vitamin D a mívají menší chuť k jídlu. Sem míří data COSMOS-Mind.
- Vegetariáni a vegani. Hrozí jim nedostatek B12, železa, zinku a omega-3.
- Lidé dlouhodobě na lécích na žaludeční kyselinu. Hůř vstřebávají B12, hořčík a vápník.
- Po bariatrické operaci. Vstřebávání je omezené — multivitamin je povinný.
- Při dlouhodobé restriktivní dietě. Když držíš velmi nízké kalorie nebo vyřazuješ celé skupiny potravin.
- Sportovci s velkým objemem tréninku. Větší ztráty potem, rychlejší obrat živin.
- Těhotenství a kojení. Folát (kyselina listová), železo, jód, B12.
- Lidé závislí na alkoholu. Thiamin, vitaminy skupiny B, folát, hořčík.
Komu multivitamin většinou nepřinese nic
- Zdravý dospělý mezi 25 a 55 lety s kvalitní pestrou stravou.
- Kuřáci a bývalí kuřáci u přípravků s beta-karotenem. Studie CARET: beta-karoten zvýšil kuřákům riziko rakoviny plic.
- Lidé s vysokým železem (hemochromatóza, muži). Železo v multivitaminu jim může škodit.
Jak vybrat multivitamin
- Vitamin D3 (ne D2): lépe se vstřebává.
- Methylované vitaminy skupiny B (5-MTHF místo kyseliny listové, methyl-B12 místo kyano-B12): pro varianty genu MTHFR.
- Zinek 10–15 mg a měď 1–2 mg: vyvážený poměr.
- K2 (MK-7): bonus, ne každý multivitamin ho má.
- Vyhni se vysokým dávkám: pro většinu lidí vitamin A nad 5000 IU (retinol) a vitamin E nad 200 IU (alfa-tokoferol).
- Bez železa, pokud nejsi žena před menopauzou nebo nemáš potvrzenou anémii.
- Žádné cukrové želé. Cukr a barviva, ne nutriční hodnota.
Praktické značky v ČR
- Pure Encapsulations, Thorne, NOW Foods. Prémiová kvalita, zhruba 600–1200 Kč na měsíc.
- Solgar, Pharma Nord. Střední třída, zhruba 400–700 Kč.
- Centrum, Supradyn. Běžně dostupné, zhruba 200–400 Kč. Pro většinu lidí v pořádku.
Časté omyly
„Drahá moč.“
Pravda jen zčásti. Vitaminy rozpustné ve vodě (skupina B, C) se opravdu vylučují. Vitaminy D, A, E a K se ale v těle hromadí. „Všechno vymočíš“ je tedy zjednodušení.
„Multivitamin nahradí špatnou stravu.“
Nenahradí. Vláknina, polyfenoly, rostlinné steroly a další biologicky aktivní látky z jídla v multivitaminu nejsou. Multivitamin stravu doplňuje, nenahrazuje ji.
„Čím víc vitaminů, tím líp.“
Předávkování vitaminem A poškozuje játra. Vysoké dávky vitaminu E zvyšují úmrtnost (Miller 2005). Vitamin D dlouhodobě nad 10 000 IU vyvolá hyperkalcémii. Méně je často víc.
Když nestačí
Pokud máš z krevního testu potvrzený nedostatek (B12, vitamin D, železo), je lepší cílená vysoká dávka dané živiny než multivitamin. Multivitamin je preventivní pojistka, ne léčba nedostatku.