Makrominerály potřebuješ v gramech denně, ne v miligramech. Šest klíčových: vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík, chlor. Tělo si je drží v úzké rovnováze přes ledviny, kosti, hormony.
Problém moderní stravy podle Mente 2014 (PURE 102 216 lidí) a DiNicolantonio 2018: hodně sodíku, málo draslíku, hodně fosforu z ultra-zpracovaných potravin, málo hořčíku. Tahle kombinace je spojená s vyšším rizikem hypertenze a kardiovaskulárních nemocí.
Tady je rozbor — jeden po druhém, ale jako systém.
Vápník (Ca)
Co dělá
- 99 % v kostech a zubech.
- 1 % v krvi — kontrakce svalů, neurotransmise, srážlivost.
- Regulace přes parathormon, kalcitriol, kalcitonin.
RDA (IOM 2011)
- 1000 mg dospělí.
- 1200 mg ženy 50+, muži 70+.
- UL: 2500 mg.
Zdroje
- Mléko (300 mg/sklenice), jogurt (450 mg/170 g), sýry (200-700 mg/100 g).
- Sardinky s kostmi (380 mg/100 g).
- Listová zelenina (kale 150 mg/100 g).
- Mandle (260 mg/100 g).
- Tofu se síranem (350 mg/100 g).
- Obohacené rostlinné nápoje.
Suplementace — opatrnost
Bolland 2015: meta-analýza ukázala, že suplementární vápník nesnižuje fraktury významně a může zvyšovat CV riziko a ledvinné kameny. Strava lepší než kapsle.
Synergie s vitaminem D a K2
- Vitamin D zvyšuje vstřebávání vápníku.
- Vitamin K2 směřuje vápník do kostí, ne do cév.
Fosfor (P)
Co dělá
- Kosti (s Ca).
- ATP, DNA, RNA.
- Membrány (fosfolipidy).
RDA
- 700 mg dospělí.
Zdroje
- Maso, ryby, mléko.
- Luštěniny.
- Celozrnné.
- Problém: ultra-zpracované potraviny obsahují fosfátová aditiva (E338–E343, E450–E452).
Nadbytek (Calvo 2013)
- Poměr vápník : fosfor by měl být zhruba 1 : 1.
- Strava založená na ultra-zpracovaných potravinách bývá typicky 1 : 3 (víc fosforu).
- Spojeno s úbytkem kostní hmoty a vyšším kardiovaskulárním rizikem.
Hořčík (Mg)
Co dělá
- Kofaktor 300+ enzymů.
- ATP produkce.
- Svalová relaxace.
- Nervová excitabilita.
- Inzulinová citlivost.
- Aktivace vitaminu D.
RDA (Razzaque 2018)
- 400 mg muži.
- 310 mg ženy.
- Typický příjem v ČR i USA: 250–300 mg. Nedostatečný příjem (pod EAR) má podle odhadů zhruba polovina populace, biochemický subklinický deficit 10–30 % (DiNicolantonio 2018).
Zdroje
- Mandle (270 mg/100 g).
- Kakao (500 mg/100 g).
- Tmavá listová zelenina.
- Luštěniny.
- Celozrnné.
- Banány.
Skupiny rizika
- PPI dlouhodobě.
- Diuretika.
- Alkoholici.
- Diabetici.
- Sportovci.
Suplementace
- Glycinát: spánek, úzkost.
- Citrát: zácpa.
- Malát: chronická únava.
- Threonát: kognice (slabší evidence).
- Oxid: nejlevnější, ale nízká vstřebatelnost (řádově jednotky procent).
Sodík (Na) a Chlor (Cl) — sůl
Co dělá
- Extracelulární tekutina.
- Krevní tlak.
- Nervová excitabilita.
- Aktivní transport (Na/K pumpa).
Doporučení WHO 2012
- Sodík pod 2 g/den = 5 g soli.
- Většina Čechů: 10-12 g soli/den (2× víc).
Co data ukazují
- Sacks 2001 DASH-Sodium: kombinace DASH stravy s nízkým sodíkem snížila systolický TK až o 11 mmHg u hypertoniků.
- He 2013 Cochrane: snížení soli o 4 g/den = TK přibližně −4/−2 mmHg.
- O'Donnell 2014 PURE: U-křivka — pod ~3 g i nad ~6 g sodíku denně bylo spojeno se zvýšeným kardiovaskulárním rizikem (observační data, vyvolala dodnes neutichlou debatu).
Skryté zdroje
- Chleba a pečivo (40 % příjmu).
- Sýry.
- Zpracované maso, salámy.
- Hotová jídla, polotovary.
- Sojová omáčka.
Sportovci
- Při intenzivním pocení potřebují víc soli.
- U vytrvalostního sportu se v některých zdrojích uvádějí potřeby 5–10 g soli denně (pozor: soli, ne čistého sodíku).
Draslík (K)
Co dělá
- Intracelulární tekutina.
- Svalová excitabilita.
- Reguluje TK (protisil sodíku).
- Aldosteron-renin osa.
Doporučení WHO 2012
- WHO: minimálně 3,5 g/den.
- Starší IOM (2005): 4,7 g; aktualizace 2019 hodnoty přehodnotila na AI 3 400 mg (muži) a 2 600 mg (ženy).
- Typický příjem v ČR: 2–3 g (pod doporučením).
Zdroje
- Banány (350 mg/banán).
- Sladké brambory (500 mg/100 g).
- Avokádo (500 mg/100 g).
- Špenát, kale.
- Fazole, luštěniny.
- Pomeranče, melon.
- Losos.
- Brambory.
Co data ukazují
- Aburto 2013: vyšší příjem draslíku snížil systolický TK přibližně o 3,5 mmHg u hypertoniků a byl spojen s o ~24 % nižším rizikem mrtvice.
- Klíčové: poměr sodík : draslík je důležitější než absolutní hodnoty každého z nich.
Pozor
- ACE inhibitory, ARB, spironolakton: hyperkalemie riziko.
- CKD: omezit.
- Náhražky soli s KCl (např. NoSalt): u chronického onemocnění ledvin a u zmíněných léků mohou způsobit problém.
Praktický rámec
DASH (Sacks 2001)
- Hodně ovoce, zeleniny, celozrnných.
- Nízkotučné mléčné výrobky.
- Méně sodíku, červeného masa, sladkostí.
- TK přibližně −8/−4 mmHg za 8 týdnů (kombinace stravy a redukce sodíku).
Konkrétní cíle
- Sůl: pod 5 g/den.
- Draslík: 3,5+ g/den.
- Vápník: 1000 mg ze stravy.
- Hořčík: 400 mg ze stravy + případně glycinát 200 mg.
- Fosfor: ze stravy stačí, vyhnout se UPF s fosfátovými aditivy.
„Makrominerály jako systém: méně sodíku, víc draslíku, dostatek vápníku (ze stravy, ne z kapslí) s vitaminem D a K2, hořčík glycinát u lidí s deficitem. DASH strava posouvá všechny směrem k optimu. Z PURE plyne, že poměr sodík : draslík je důležitější než absolutní hodnoty."
Časté omyly
- „Kapsle s vápníkem chrání kosti." Bolland 2015: suplementace neměla významný efekt na zlomeniny.
- „Sůl je jed." O'Donnell 2014 (PURE): U-křivka. Striktní omezení sodíku je u některých skupin spojeno také s vyšším rizikem.
- „Banán má nejvíc draslíku." Sladký brambor, fazole nebo avokádo ho mají na 100 g víc.
- „Hořčík se v koupeli vstřebává kůží."Přesvědčivá data pro to chybí — zatím spíš marketing.
- „Mléko způsobuje osteoporózu." Silná evidence pro to není.
- „Vyšší sodík vždycky zvyšuje TK." U „salt-sensitive" jedinců (zhruba polovina hypertoniků) ano, u ostatních je efekt menší.
- „Drahá růžová sůl je zdravější." Je to v podstatě stejný NaCl s drobnými stopovými prvky. Marketing.
Když nestačí
Pokud máš:
- Hypertenze, která nereaguje na změnu životního stylu → praktický lékař. Nasazení léků v kombinaci s DASH stravou.
- Osteopenie nebo osteoporóza → endokrinolog. Vitamin D, K2, vápník, případně bisfosfonáty.
- Křeče v lýtkách → praktický lékař. Vyšetření hořčíku, vápníku a draslíku.
- Dlouhodobé užívání PPI nebo diuretik → praktický lékař. Monitorování hořčíku a draslíku.
- Chronické onemocnění ledvin → nefrolog. Omezit draslík a fosfor.
- Sportovec s plateau ve výkonu → sportovní lékař. Sweat test, kontrola elektrolytů.
Souvisí: Hořčík glycinát, DASH dieta, Vitamíny A, D, E, K, Sportovní nápoje.