Hořčík je v posledních pěti letech druhý nejprodávanější suplement v Česku (po vitaminu D). Marketing slibuje spánek, klid, sílu, méně křečí, prevenci infarktu. Na TikToku má #magnesium 2 miliardy zhlédnutí.
Realita je usedlejší. Hořčík je esenciální minerál, kofaktor přes 300 enzymatických reakcí a 40–50 % populace ho má pod doporučenou dávku (DiNicolantonio 2018, Razzaque 2018). U deficientních lidí má suplementace smysl. U dobře živených jsou efekty mírné nebo žádné.
Pojďme rozplést tři otázky: kdo, jakou formu a co glycin přidává.
Co hořčík v těle dělá
- ATP energetický metabolismus: každá molekula ATP je vázána na hořčík.
- Svalová relaxace: hořčík antagonista vápníku v aktomyosinovém mostku.
- NMDA receptor: hořčík blokuje glutamátergní excitaci.
- GABA receptor: zvyšuje afinitu, tlumivý efekt.
- Inzulinová signalizace: kofaktor inzulinového receptoru.
- Vitamin D aktivace: bez hořčíku se vit D nepřemění na aktivní formu.
- Syntéza serotoninu a melatoninu: nepřímé tlumivé efekty.
Kdo má skutečný deficit
Razzaque 2018: typický příjem v industrializovaných zemích 250–300 mg/den. RDA: 400 mg muži, 310 mg ženy. Rizikové skupiny:
- Konzumenti PPI (omeprazol, pantoprazol): chronicky snížená absorpce. FDA varování od 2011.
- Diuretická léčba (furosemid, hydrochlorothiazid): zvýšené ztráty močí.
- Alkoholici: porucha vstřebávání + ztráty.
- Diabetici 2. typu: zvýšené vylučování při hyperglykémii.
- Chronický průjem nebo IBD: malabsorpce.
- Sportovci s vysokou potností: ztráty potem.
- Senioři: snížená absorpce v duodenu, vyšší příjem léků.
- Vegetariáni a vegani: obvykle vyššípříjem (zelená listová, celozrnné, ořechy). Často opačná skupina.
Formy hořčíku — která je „správná"
Hořčík glycinát (bisglycinát)
- Chelát s glycinem (2 molekuly).
- Vysoká biodostupnost, minimální laxativní účinek.
- Glycin sám působí mírně sedativně přes glycinový receptor.
- Optimální pro: spánek, úzkost, chronický stres.
Hořčík citrát
- Vysoká biodostupnost (Walker 2003).
- Mírně laxativní — ve vyšších dávkách průjem.
- Vhodný pro: lehkou zácpu + deficit hořčíku.
- Levný.
Hořčík malát
- Jablečnová sůl, podporuje ATP cestu.
- Vhodný pro: fibromyalgie, chronická únava.
- Mírnější efekt na stolici.
Hořčík L-threonát
- Prochází hematoencefalickou bariéru lépe než jiné formy.
- Chen 2024: slibná data pro kognici, ale evidence pořád omezená.
- Drahý.
Hořčík taurát
- S taurinem, podporuje CV efekt.
- Slibné u hypertenze, ale málo RCT.
Hořčík oxid
- Nejnižší biodostupnost (řádově 4 %, Walker 2003 ji od placeba neodlišil).
- Hlavně laxativní.
- Vhodný jen jako levné projímadlo.
Hořčík sulfát (Epsom salt)
- Koupel: marketing. Transdermální vstřebatelnost je sporná a malé studie mají metodické slabiny.
- Orálně: silně laxativní.
Co data o spánku říkají
Hořčík samostatně
Abbasi 2012 v Journal of Research in Medical Sciences: 46 seniorů s primární insomnií, 500 mg hořčíku/den po dobu 8 týdnů. Zlepšení Insomnia Severity Indexu, spánkové efektivity i ranního kortizolu.
Mah a Pitre 2021 v BMC Complementary Medicine and Therapies: meta-analýza 3 RCT u starších dospělých. Hořčík zkracuje spánkovou latenci o 17 minut, prodloužení celkového spánku o 16 minut je statisticky nevýznamné. Důvěryhodnost důkazu „nízká až velmi nízká".
Glycin samostatně
Bannai a Kawai 2012, Inagawa 2006, Yamadera 2007 — série malých japonských RCT:
- 3 g glycinu 30 minut před spaním.
- Subjektivní zlepšení kvality spánku.
- Polysomnografie: zkrácení spánkové latence, více hlubokého spánku.
- Mechanismus: glycin snižuje tělesnou teplotu přes vazodilataci a mírně tlumí přes antagonismus na NMDA receptoru.
Studie jsou malé (10–20 účastníků), žádné rozsáhlé replikace neexistují. Efekty subjektivně i objektivně konzistentní.
Hořčík glycinát — synergický efekt?
Žádný velký RCT specificky pro glycinátovou sůl v kontextu spánku. Hypotéza je rozumná — chelát zlepší biodostupnost hořčíku a glycin přidá vlastní tlumivý efekt. „Evidence-based" to ale není.
Praktická implikace: pokud chceš zkusit hořčík glycinát na spánek, nemáš co ztratit kromě peněz a rizika laxativního účinku. Lék na nespavost to ale není.
Co data o dalších indikacích
Úzkost
Boyle 2017 v Nutrients: systematický review 18 studií. Mírné zlepšení subjektivní úzkosti. Kvalita evidence nízká. Efekt největší u lidí s deficitem.
Krevní tlak
Dibaba 2017, meta-analýza 11 RCT u lidí s inzulinovou rezistencí, prediabetem nebo chronickou nemocí: 365–450 mg hořčíku denně po 3–4 měsících snížilo systolický tlak o 4,2 mmHg a diastolický o 2,3 mmHg. Mírné, ale konzistentní.
Diabetes a glykémie
Veronese 2016: meta-analýza 18 RCT. Hořčík mírně zlepšuje HbA1c a inzulinovou citlivost. Efekt největší u lidí s deficitem.
Křeče v lýtkách
Garrison 2020, Cochrane review: u idiopatických nočních křečí není klinicky významný efekt(oproti rozšířenému mínění). Smysl má jen při dokumentovaném deficitu.
Migrény
Guidelines American Academy of Neurology (Holland 2012): hořčík 400–600 mg denně jako profylaxe migrén, úroveň důkazu B (pravděpodobně účinné). Vhodné zejména u menstruačních migrén.
„Hořčík glycinát před spaním: u deficientních (PPI, diuretika, alkohol, diabetici) může mírně zlepšit spánek. U dobře živených je strava a spánková hygiena důležitější. Glycin v dávce 3 g má vlastní mírný hypnotický efekt. Zázračná pilulka to ale není."
Praktický rámec
- Dávka: 200–400 mg elementárního hořčíku denně. Pozor — 400 mg elementárního, ne soli (oxid hořečnatý 200 mg = 120 mg elementárního).
- Forma pro spánek a úzkost: glycinát nebo malát.
- Forma pro zácpu: citrát.
- Forma pro kognici: L-threonát (drahý).
- Načasování: 30–60 minut před spaním pro hypnotický efekt. Jinak kdykoliv.
- S jídlem: lepší vstřebatelnost a méně potíží v zažívání.
- Glycin samostatně: 3 g 30 minut před spaním. Nasládlá chuť.
- Zdroje z potravy: tmavá listová zelenina, ořechy, semínka, celozrnné obiloviny, fazole, kakao, banány.
Časté omyly
- „Hořčík vyřeší křeče v noci." Jen pokud máš deficit. Jinak Cochrane review ukázal nulový efekt.
- „Oxid hořečnatý je dobrý hořčík." Velmi levný, ale biodostupnost kolem 4 %. Hlavně laxativum.
- „Koupel s hořkou solí se vstřebá kůží." Marketing. Kůže není spolehlivý kanál pro hořčík v terapeutickém množství.
- „Hořčík glycinát je zázračná pilulka na nespavost."Mírný efekt u některých lidí. Spánková hygiena a omezení kofeinu jsou důležitější.
- „Čím víc hořčíku, tím lépe." Nad 500 mg/den ze suplementu obvykle průjem. Příjem z potravy nemá horní limit.
- „Hořčík nahradí spánek." Žádný suplement nenahradí délku ani hygienu spánku.
- „Můžu ho vzít s vitaminem D." Ano, dokonce synergicky. Hořčík je kofaktor aktivace vitaminu D.
Když nestačí
Pokud máš:
- Chronická nespavost 3+ měsíce → praktický lékař. Hořčík nezachrání. CBT-I je první volba.
- Symptomy deficitu hořčíku (svalová slabost, tetania, arytmie) → praktický lékař. Krevní test (sérový + erytrocytární hořčík).
- Onemocnění ledvin (CKD) → nefrolog. Riziko hypermagnezemie. Žádná suplementace bez kontroly.
- Chronické PPI nebo diuretika → praktický lékař. Pravděpodobně potřebuješ suplementaci.
- Migrény nereagující na konvenční léčbu → neurolog. Hořčík 400–600 mg denně je podle guidelines součást profylaxe.
- Po hořčíku průjem → snížit dávku nebo přejít na glycinát/malát.
Souvisí: Spánkové fáze, Glycin před spaním, Doplňky stravy.