Většina výživových doporučení stojí na slabých pozorovacích datech. DASH ne. Sacks et al. (2001, NEJM) — 412 účastníků, měsíc přísně kontrolované stravy. Tři úrovně příjmu sodíku, dvě varianty jídelníčku. Výsledek:
- DASH a nízký sodík: systolický tlak klesl u hypertoniků o 11 mmHg.
- DASH a normální sodík: pokles o 6 mmHg.
- Kontrolní strava a nízký sodík: pokles o 3 mmHg.
11 mmHg je víc, než obvykle zvládne jeden lék na tlak (ACE inhibitor sníží průměrně 8–10 mmHg). A to bez tabletky.
Denní cíle DASH (verze pro 2000 kcal)
- Ovoce: 4–5 porcí (jablko = 1 porce, banán = 1 porce).
- Zelenina: 4–5 porcí (půl šálku vařené nebo šálek listové).
- Celozrnné obiloviny: 6–8 porcí (krajíc celozrnného chleba = 1 porce).
- Libové maso, drůbež, ryby: nejvýše 6 porcí denně po zhruba 30 g.
- Nízkotučné mléčné výrobky: 2–3 porce denně.
- Ořechy, semena, luštěniny: 4–5 porcí týdně.
- Tuky a oleje: 2–3 porce denně (lžíce olivového oleje = 1 porce).
- Cukry a sladkosti: nejvýše 5 porcí týdně.
- Sodík: méně než 2300 mg denně, ideálně 1500 mg.
Proč to funguje — biologie
- Hodně draslíku (z ovoce a zeleniny) — protiváha sodíku, podporuje roztažení cév.
- Hodně hořčíku (zelenina, ořechy, luštěniny) — uvolňuje cévní výstelku.
- Hodně vápníku (mléčné výrobky) — také přispívá k roztažení cév.
- Vláknina — živí střevní mikrobiom, ten tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které tlak snižují.
- Méně fruktózy a cukru — menší oxidační stres cévní výstelky.
„DASH nepůsobí jednou cestou. Působí pěti najednou. To je jeden z důvodů, proč žádná jednotlivá změna nefunguje tak dobře jako celý jídelníček."
DASH versus středomořská strava
Hodně se překrývají: obě jsou bohaté na zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny a ořechy. Rozdíly:
- DASH: víc nízkotučných mléčných výrobků, cíleně omezuje sodík, méně olivového oleje.
- Středomořská strava: víc kvalitního olivového oleje a ryb, méně mléčných výrobků. Sodík cíleně neřeší.
Na vysoký tlak má DASH silnější přímé důkazy. Na celkovou prevenci srdečně-cévních nemocí středomořská strava (studie PREDIMED). Pro většinu lidí jsou ale skoro nerozlišitelné.
Česká úprava
- Místo cizokrajného ovoce: jablka, hrušky, švestky, sezónní bobuloviny.
- Místo kukuřičných cereálií: ovesné vločky, žitný chléb.
- Místo nízkotučného mléka: kefír, podmáslí, polotučné jogurty bez cukru.
- Místo „nízkotučných“ ultrazpracovaných výrobků: opravdové jídlo s rozumnou mírou tuku.
- Sůl: nejtěžší část. K nadlimitu se přes sýr, salám a uzeniny dostaneš snadno.
Komu DASH nedoporučit
- Pokročilé selhání ledvin: ledviny nemusí draslík zvládnout vyloučit. Poraď se s nefrologem.
- Léky zadržující draslík (ACE inhibitory, sartany, spironolakton): pozor na hyperkalemii.
- Draslík šetřící diuretika: totéž.
Časté omyly
„DASH je nízkotučná, takže nudná.“
Není striktně nízkotučná, jen omezuje nasycené tuky. Olivový olej, ořechy i ryby — všechno je v pořádku.
„Hlídat sodík znamená nesolit.“
Zhruba 80 % sodíku přichází ze zpracovaných potravin (chléb, sýry, salámy, polévky v krabici), ne ze solničky. Sůl v kuchyni je až ta poslední věc.
„Funguje to jen u lidí s vysokým tlakem.“
U lidí s normálním tlakem je účinek menší (asi −3 mmHg), ale je. K tomu se přidávají příznivé účinky na krevní tuky, glykémii a váhu.
Když nestačí
Pokud máš tlak nad 160/100 i po osmi týdnech DASH, navštiv praktika nebo kardiologa. DASH funguje, ale ne u každého. Je třeba vyloučit druhotné příčiny (zúžení ledvinné tepny, primární hyperaldosteronismus, zvýšená funkce štítné žlázy, spánková apnoe). Úprava životního stylu a léky se navzájem nevylučují.