Kreatin je sloučenina vzniklá z aminokyselin. Tělo si ji samo vyrábí (asi 1 g denně) a část získává z masa (1–2 g denně u lidí, kteří jedí všechno). Ukládá se ve svalech jako fosfokreatin a slouží jako rychlá energetická zásoba pro krátké intenzivní výkony.
Jak kreatin funguje
ATP je palivo pro svalový stah. Při výkonu se ATP rozpadne na ADP a fosfát. Fosfokreatin ve svalu pak rychle doplní fosfát zpět a ADP se znovu změní na ATP. Čím víc fosfokreatinu máš, tím víc opakování zvládneš, tím vyšší je výkon ve sprintech a tím lépe ti jdou další série.
Doplňování zvýší zásobu fosfokreatinu ve svalu o 20–40 %. Výkon v krátkých opakovaných zátěžích (vzpírání, sprinty) se zlepší o 5–15 %.
Důkazy pro sval
- Stanovisko ISSN (Kreider 2017): nejucelenější přehled. Účinek na sílu, nárůst svalu a výkon je v celé řadě studií shodný.
- Přírůstek hmotnosti 1–2 kg v prvních týdnech (zčásti voda, zčásti sval).
- Nárůst svalu o 5–15 % během 8–12 týdnů, pokud kreatin kombinuješ se silovým tréninkem.
Důkazy pro starší a sarkopenii
Candow 2019: kreatin spolu se silovým tréninkem u lidí nad 60 let vede k těmto změnám:
- Svalová hmota naroste o 1–2 kg víc než při silovém tréninku bez kreatinu.
- Roste síla úchopu i schopnost chůze a vstávání ze židle.
- Kostní hustota se mírně zlepší.
Sarkopenie je hlavní rizikový faktor pádů a křehkosti ve stáří. Kreatin se silovým tréninkem je léčebný zásah, ne kosmetika.
„Pro člověka po 60. roce, který nikdy v posilovně nebyl, je kreatin spolu se silovým tréninkem jeden z nejdůležitějších kroků pro zachování soběstačnosti."
Důkazy pro mozek
Fosfokreatin obsahuje i mozek, ale méně než sval. Meta-analýza Avgerinos 2018 ukázala tyto výsledky:
- Zlepšení krátkodobé paměti u starších lidí.
- Zlepšení duševního výkonu při nedostatku spánku.
- Pravděpodobně mírné zmírnění depresivních příznaků (Lyoo 2012).
- U vegetariánů a veganů je účinek silnější — mají nižší výchozí zásobu.
Roschel 2021: pro výrazný účinek na mozek mohou být potřeba vyšší dávky (10–20 g), zatímco svalu stačí 3–5 g.
Novější data k depresi. Studie z roku 2025 (Sherpa a kol.) přidala kreatin k psychoterapii, ne k lékům: sto lidí s depresí dostávalo osm týdnů kognitivně-behaviorální terapii a k tomu buď 5 g kreatinu denně, nebo placebo. Skupina s kreatinem se zlepšila výrazněji — pokles na dotazníku PHQ-9 byl po očištění o vstupní rozdíly o 5,12 bodu větší než u placeba. Byla to pilotní studie, takže výsledek ber opatrně — spolu s Lyoovou prací z roku 2012 (kreatin k antidepresivu) ale skládá konzistentní obrázek: kreatin sám depresi nevyléčí, jako doplněk k ověřené léčbě ji ale podle všeho podpoří. Vědkyně Rhonda Patricková to v rozhovoru pro podcast The Diary Of A CEO shrnuje tak, že kreatin v mozku „září“ hlavně ve stresu — při nevyspání, vysoké zátěži a právě u deprese.
Dávkování
- Bez nasycovací fáze: 3–5 g denně, kdykoli. Sval se naplní za 3–4 týdny.
- S nasycovací fází: 20 g denně (4× 5 g) prvních 5–7 dní, pak 3–5 g udržovacích. Sval se naplní rychleji, někdo ale může mít mírné zažívací potíže.
- Pro mozek: 5–10 g denně, klidně 10 g najednou nebo rozděleně.
- Vegan a vegetarián: 5 g denně vyrovná i to, co chybí ze stravy.
Zapíjí se vodou. Tekutina se sacharidy vstřebávání mírně zvýší, ale rozdíl je malý — fruktózu kvůli tomu pít nemusíš.
Bezpečnost a mýty
- „Kreatin ničí ledviny.“ Mýtus. U zdravých ledvin nemá žádný škodlivý účinek ani po více než pěti letech. Mírně zvyšuje hladinu kreatininu v krvi (to je ukazatel funkce ledvin, ne jejich poškození) — proto před odběrem krve řekni lékaři, že kreatin bereš, ať zbytečně nepanikaří.
- „Kreatin zadržuje vodu.“ Krátkodobě 0,5–1 kg vody ve svalu. To je žádaný účinek — sval pak lépe funguje.
- „Kreatin je anabolikum.“ Není. Není to hormon. FDA, ISSN i EFSA ho shodně označily za bezpečný.
- „Po cyklu se musí vysadit.“ Není to potřeba. Brát ho každý den klidně roky je v pořádku.
Kdo by měl být opatrný
- Pokročilé onemocnění ledvin: poraď se s nefrologem.
- Mánie a bipolární porucha: ojedinělá kazuistická hlášení o zhoršení manické fáze. Poraď se s psychiatrem.
- Děti: obecně se nedoporučuje, i když data o bezpečnosti jsou v pořádku.
- Těhotenství a kojení: dat je málo, raději ne.
Časté omyly
„Kreatin je jen pro sportovce.“
Největší přínos má pro starší lidi a vegetariány. Sportovec získá 5–10 % výkonu, starší člověk si zachová schopnost vstát ze židle.
„Dražší formy fungují líp.“
Monohydrát je ověřený standard. Hydrochloridy, etylestery i takzvané pufrované formy jsou stejně účinné nebo méně, a přitom dražší. Je to marketing.
„Žaludek to nesnáší.“
Při dávce 3–5 g jsou potíže vzácné. Při nasycovací fázi 20 g denně je někdo mít může. Pomůže rozdělit dávku do čtyř částí a brát ji s jídlem.
Když nestačí
Kreatin je doplněk stravy, ne lék. Pokud máš diagnostikovanou sarkopenii, depresi nebo zhoršené myšlení, jdi k odborníkovi. Kreatin základní léčbu (silový trénink, antidepresiva, kognitivní trénink) jen doplňuje, nenahrazuje ji.