HIIT = High-Intensity Interval Training. Široký pojem pro střídání vysoce intenzivních intervalů s aktivní nebo pasivní pauzou. Konkrétní protokoly mají různé fyziologické efekty.
Tabata (1996)
- Protokol: 8× 20 vteřin na téměř maximální úsilí, mezi nimi 10 vteřin pauza. Celkem 4 minuty.
- Co trénuje: anaerobní kapacitu a VO2 max. Tabata 1996 ukázal +28 % anaerobní kapacity za 6 týdnů (5× týdně).
- Pro koho: pokročilí sportovci s dobrým aerobním základem. Pro začátečníky příliš tvrdé.
- Forma pohybu: rotoped (originál), sprinty, švihy s kettlebellem.
- Frekvence: nejvýš 3× týdně. Víc už hrozí přetrénováním.
Norský protokol 4×4 (Wisløff 2007)
- Protokol: 4× (4 minuty na 85–95 % maximálního tepu, mezi nimi 3 minuty aktivní pauza na 60 %). Celkem zhruba 30 minut.
- Co trénuje: aerobní kapacitu a srdce. Wisløff 2007 u srdečního selhání: +46 % VO2 max za 12 týdnů. Helgerud 2007 u zdravých: +7,2 % VO2 max za 8 týdnů.
- Pro koho: téměř pro každého. I pro starší dospělé a kardiologické pacienty (po konzultaci).
- Forma pohybu: běh, kolo, kanoe, plavání.
- Frekvence: 2–3× týdně.
Sprintové intervaly 10×1
- Protokol: 10× (1 minuta na 90 a víc % maximálního tepu, 1 minuta aktivní pauza). Celkem zhruba 20 minut.
- Co trénuje: VO2 max a laktátový práh. Little a Gibala 2010 (J Physiol) — účinné pro adaptaci mitochondrií.
- Pro koho: středně pokročilí. Pro začátečníky jako další krok.
- Forma pohybu: běh, kolo, schody.
- Frekvence: 2× týdně.
Co HIIT NEdělá
- Nenahradí silový trénink. Růst svalů potřebuje postupně zvyšovanou zátěž.
- Nenahradí zónu 2. Hustotu mitochondrií a spalování tuku trénuje pomalá aerobní práce.
- Není zázrak na hubnutí. Spálí kalorie, ale subjektivně míň než dlouhé kardio. Pomůže udržet deficit, ale magie to není.
Co mít splněné před HIIT
- 3 a víc měsíců aerobního základu (zóna 2). HIIT bez aerobního podkladu znamená víc zranění a horší výsledky.
- Žádné kardiovaskulární onemocnění bez vyšetření.
- Dobrý spánek. Pokud spíš 5 hodin, HIIT zvedne kortizol a stres zhorší.
- Aspoň 24 hodin na zotavení mezi sezeními. Ne každý den.
Praktický týdenní plán
- Pondělí: silový trénink.
- Úterý: kardio v zóně 2, 60 minut.
- Středa: norský protokol 4×4.
- Čtvrtek: silový trénink.
- Pátek: kardio v zóně 2, 60 minut.
- Sobota: silový trénink a na konci sprinty 10×1.
- Neděle: aktivní odpočinek (chůze).
Bezpečnost
- Rozcvička je povinná. 5–10 minut lehčího pohybu před HIIT. Sníží riziko zranění zhruba o polovinu.
- Vyklusání. 5 minut lehčího pohybu po HIIT. Stabilizuje krevní tlak.
- Hydratace a elektrolyty. Vyšší ztráty potem.
- Žádné HIIT při akutní nemoci. Zatěžuje imunitu.
Časté omyly
„Čtyři minuty tabaty stačí na celý trénink.“
Marketing. Tabata je extrémně intenzivní, ale není celý tréninkový týden. Potřebuješ i zónu 2 a silový trénink.
„HIIT každý den, ať vidím výsledky.“
Přetrénování. HIIT 5–7× týdně bez zotavení znamená horší výkon, vyšší kortizol a rozbitý spánek. Maximum jsou 2–3× týdně.
„Když nelapám po dechu jako ryba, nebylo to HIIT.“
HIIT není o utrpení, ale o měřitelné intenzitě. Použij hrudní pás na tep nebo zóny VO2 max. Subjektivní „těžko“ může být klidně jen zóna 4, ne HIIT.
Když nestačí
Pokud máš kardiovaskulární onemocnění, poraď se s kardiologem. Wisløff 2007 ukázal, že HIIT je bezpečné a vysoce účinné i u srdečního selhání — ale pod dohledem. Pro většinu zdravých dospělých je optimální kombinace norský protokol 4×4 dvakrát týdně a zóna 2.