Cíl rozhoduje. Hubnutí a kardiovaskulární zdraví a výkon jsou tři jiné optimalizace.
Tři protokoly vedle sebe
Tabata (4 minuty)
20 sekund max úsilí, 10 sekund pauza, 8× = 4 minuty. Tabata 1996 ukázal zlepšení VO2 max a anaerobní kapacity u sportovců. Velmi tvrdé. Skutečná Tabata znamená 170–180 % VO2 max — většina „Tabat" v aplikacích je normální HIIT.
Norwegian 4×4 (40 minut)
4 minuty 90–95 % max srdeční tepové frekvence, 3 minuty aktivního zotavení, 4× = 28 minut intervalů + 10 minut warmup/cooldown. Helgerud 2007 a Wisløff 2007 ukázali na pacientech s ischemickou chorobou srdeční zlepšení VO2max výrazně silnější než u steady-state. Toto je „klinické" HIIT.
Zone 2 (60–90 minut)
Aerobní baseline. Tepová frekvence ~60–70 % max. Můžeš mluvit, ale ne zpívat. Buduje mitochondriální hustotu, lipolýzu, kapilarizaci. Iñigo San Millán, Maffetone. To je hodinová svižná chůze nebo lehký jogging.
Co skutečně ukazují meta-analýzy
- Hubnutí: Wewege 2017 meta-analýza — HIIT vs MICT (steady cardio) o stejných kaloriích = stejné výsledky na váze a tukové hmotě. HIIT s menší časovou zátěží = stejný výsledek, ale za půl času.
- VO2 max: HIIT vyhrává jasně. Helgerud 2007 — VO2 max ↑ 13 % po HIIT vs 7 % po MICT za 8 týdnů.
- Inzulinová citlivost: oba zlepšují, HIIT mírně víc na krátkém horizontu.
- Krevní tlak: oba zhruba stejně, MICT konzistentněji.
- HDL ↑, TG ↓: oba.
„Když máš omezený čas, HIIT je efektivnější za jednotku času. Když máš čas, MICT má vlastní jedinečné benefity — vytrvalostní kapacitu, mitochondriální adaptace, neuroplasticita."
Combo — 80/20 model
Klasický elite endurance model: 80 % tréninku Zone 2 (lehký, dlouhý), 20 % HIIT (krátký, tvrdý). Funguje pro maratoncíky, ale i pro pohodového sportovce 3–5×/týden.
- 3× týdně 45–60 minut Zone 2 (rychlá chůze, lehký jogging, kolo).
- 1× týdně 20–30 minut HIIT (Norwegian 4×4 nebo 10×1 minutky).
- +2× silový trénink.
Kdo by neměl HIIT
- Pacient s nestabilní kardiální chorobou — pouze pod dohledem rehabilitace.
- Pokročilá hypertenze bez kontroly — HIIT zvedá tlak akutně silně.
- Aortální stenóza, mitrální vada — kardiolog rozhoduje.
- Akutní infekce nebo chronická únava — HIIT to prohloubí.
- Sleep deprivation pod 6 hodin chronicky — opakovaný HIIT zhorší kortizol/HRV.
- Začátečník bez aerobní baze — začni 4–8 týdnů Zone 2.
Časté omyly
„HIIT spaluje víc kalorií."
Hodinová chůze spálí 250–350 kcal. 20 minut HIIT 200–300 kcal. „EPOC" ( afterburn) je reálný, ale typicky 5–10 % spálených kalorií, ne dvojnásobek.
„Cardio žere svaly."
Pouze chronicky a v deficitu. Hodinová chůze nemá katabolický efekt. Maratonský trénink ano, ale to není „cardio", to je sport.
„Tabata je 4 minuty."
Tabata je 4 minuty extrémně intenzivní zóny — kterou většina lidí v aplikaci nikdy nedosáhne. Aplikace, která ti říká „dělej Tabatu burpees" je marketing.
Když nestačí
Pokud chceš výkonové optimum, najmi si trenéra. Pro většinu lidí stačí: 4× týdně 30–60 minut středně intenzivního pohybu + 2× silový + jeden HIIT. Toto je doporučení WHO i AHA. Pohyb je nejlevnější lék.