Klik je nejstarší tréninkový pohyb. Bez vybavení, bez prostoru, bez výmluv. A přitom spolehlivý ukazatel tělesné zdatnosti — Yang 2019 ukázal, že počet kliků předpovídá srdečně-cévní riziko lépe než běžecké testy.
Yang 2019 — přelomová studie
JAMA Network Open. 1104 hasičů, sledování po dobu 10 let. Měřilo se, kolik kliků zvládnou v jedné sérii (tempo 80 za minutu, do vyčerpání).
- Méně než 10 kliků: nejvyšší riziko.
- 11–20 kliků: o 64 % nižší riziko než pod 10.
- 21–30 kliků: o 84 % nižší.
- 31–40 kliků: o 75 % nižší.
- 40 a víc kliků: o 96 % nižší riziko.
Pozor — jde o pozorovací studii a o hasiče, tedy vybranou skupinu. Efekt je ale obrovský a drží napříč podskupinami. Počet kliků je ukazatelem celkové tělesné zdatnosti, ne jen síly prsních svalů.
Co 25 kliků dvakrát denně udělá za 30 dní
- Růst svalů: malý. Meta-analýza Schoenfelda ukázala, že čím víc sérií na svalovou skupinu za týden, tím větší růst — a výrazně se vyplatí překročit zhruba 10 sérií týdně. 50 kliků denně dá zhruba 7 sérií týdně, tedy spíš jen základ.
- Síla: začátečníci přidají 10–20 % síly v prsních svalech a tricepsech.
- Vytrvalost: hlavní přínos. 25 kliků je v prvním týdnu těžkých, ve čtvrtém už bez problému.
- Pohyblivost ramen a zápěstí: mírné zlepšení.
- Stabilita středu těla. Každý klik drží pozici prkna. Zapojí břišní a zádové svaly.
- Návyk pohybu. 30 dní pravidelnosti založí rutinu. Hlavní výhoda.
Co 25 kliků dvakrát denně NEdělá
- Nevybuduje působivé svaly. Na růst potřebuješ vyšší zátěž nebo víc objemu.
- Nezachrání tě před metabolickou nemocí, pokud spíš 5 hodin a jíš špatně.
- Výrazně nezlepší tvůj maximální tlak na lavičce. Klik a tlak na lavičce se překrývají, ale nejsou totéž.
- Nenahradí vytrvalostní trénink. Kliky jsou anaerobní cvičení.
Varianty kliků (jak přidávat obtížnost)
- Klik na kolenou: pro začátečníky. Asi 60 % tělesné váhy.
- Klasický klik: standard. Paže nesou zhruba 70 % tělesné váhy.
- Diamantový klik: ruce u sebe do trojúhelníku. Víc zapojí triceps.
- Klik s širokýma rukama: víc zapojí prsní svaly.
- Klik s nohama nahoře: těžší, víc zapojí horní část prsou.
- Klik s rukama nahoře: snazší. Dobré na nácvik správné formy.
- Archer, klik na jedné ruce a podobné: pro pokročilé. Měsíce tréninku.
30denní progrese
- Týden 1: 2× 10 kliků (ráno a večer). Pokud nezvládneš, na kolenou.
- Týden 2: 2× 15 kliků.
- Týden 3: 2× 20 kliků.
- Týden 4: 2× 25 kliků. Konsolidace.
Po 30 dnech: zkus v posilovně tlak na lavičce nebo přejdi na těžší varianty kliků a přidávej dál.
Forma — co lidé dělají špatně
- Vystrčený zadek. Tělo musí být v rovné linii jako prkno. Břicho a hýždě stažené.
- Svěšená hlava. Krk je v prodloužení páteře, ne ohnutý dolů.
- Lokty rozhozené do pravého úhlu. Měly by mířit asi 45° od těla — menší tlak na ramena.
- Půlený pohyb. Dole hrudník 5 cm nad podlahou, nahoře paže úplně natažené.
- Příliš rychlé tempo. Sekunda dolů, sekunda nahoru je v pořádku. Půl sekundy tam a zpět už znamená ztrátu formy.
Časté omyly
„Stačí mi kliky, nemusím cvičit.“
Kliky posilují přední stranu těla (prsa, triceps, přední rameno). K vyrovnání potřebuješ přítahy, mrtvé tahy a veslování. Bez nich zadní strana těla slábne a postava se „kulatí dopředu“.
„Kliky každý den ničí klouby.“
Se správnou formou ne. Lidé s potížemi s rameny nebo lokty by se měli poradit s fyzioterapeutem. Modifikace: na kolenou nebo s rukama nahoře.
„Nehubnu, a to dělám 100 kliků denně.“
Kliky spálí málo kalorií — 100 kliků zhruba 30 kcal. Na hubnutí je potřeba silový trénink, vytrvalostní trénink a strava. Kliky nejsou hlavní nástroj na hubnutí.
Když nestačí
Pokud chceš trénovat silově doopravdy, jdi do posilovny nebo si pořiď kettlebelly. Kliky jsou výborné jako návyk a ukazatel, ne jako kompletní program. Na růst svalů potřebuješ postupně přidávat zátěž nebo objem — u kliků brzy narazíš na strop.