CBT v 10 minutách: Model ABC

Kolega tě pozdraví jen kývnutím místo obvyklého „ahoj“. Za pět minut sedíš u stolu a přehráváš si, co jsi včera řekla špatně. Za patnáct minut se cítíš zbytečně smutná. Nic se přitom nestalo.

Aaron Beck v 60. letech zpozoroval, že mezi událostí a emocí vždycky probíhá myšlenka. Často tak rychle, že si jí nevšimneš — říkal jí „automatická myšlenka“. A právě ona tvoří most, na kterém se dá začít pracovat.

Samotný rámec A – B – C popsal už o pár let dříve Albert Ellis ve své racionálně-emoční terapii (REBT, 1955). Beckova kognitivní terapie ho v praxi převzala a doplnila o systematickou práci s automatickými myšlenkami. Dnes je ABC běžnou abecedou všech variant CBT.

ABC model

• A — Activating event. Co se stalo. Konkrétně, bez interpretací.
• B — Belief / thought. Co sis o tom v tu chvíli řekla (i podvědomě).
• C — Consequence. Jak jsi se cítila, co jsi udělala.

Většina lidí si plete A a B. „Ranil mě“ není A — to už je interpretace. A je: „Napsal mi: to je jedno.“ Tvoje B bylo „nezajímám ho“. A z toho plyne C: smutek, stažení.

10 nejčastějších kognitivních zkreslení

David Burns je zpopularizoval v knize Feeling Good (1980). Stojí za to je umět rozeznat — většinou recyklujeme stejných pár dokola:

• Černobílé myšlení. „Jsem úplně neschopná.“ / „Nic se mi nedaří.“
• Generalizace. Z jedné události vyvozuju vzorec („pořád se mi tohle stává“).
• Mentální filtr. Dostanu deset pochval a jednu kritiku. Vidím tu kritiku.
• Diskvalifikace pozitivního. „Pochválili mě, jen aby mi udělali dobře.“
• Unáhlené závěry. Burns sem řadí dvě podoby: čtení myšlenek („vím, že si myslí, že jsem trapná“) a předpovídání budoucnosti („nedopadne to dobře, už to cítím“).
• Zveličování a zlehčování. Vlastní chyby pod lupou, úspěchy přes brčko.
• Katastrofizace. „Když to neudělám, vyhodí mě, nebudu mít peníze…“
• Emocionální uvažování. „Cítím to, tak to je pravda.“
• Měl bych / musím. „Měla bych být v tomhle už dál.“ Stud, tlak, zaseklost.
• Nálepkování a obviňování. „Jsem k ničemu“ místo „tenhle úkol se mi nepovedl“. Nebo naopak: za všechno můžou vždycky druzí.

Jak to použít dnes

1. 1
   Počkej, až tě něco rozhodí

   Necvič to nasucho. CBT funguje „za horka“ — hned nebo krátce po události.

2. 2
   Rozděl A, B, C na papír

   Napiš A (fakt), B (myšlenka — klidně i víc), C (emoce a chování). Samotné pojmenování emoce slovem může zmírnit její intenzitu — fMRI studie Matthewa Liebermana z UCLA ukazují, že tzv. „affect labeling“ tlumí aktivitu amygdaly přes ventrolaterální prefrontální kůru.

3. 3
   Najdi zkreslení v B

   Která z deseti? Většinou tam jsou dvě až tři najednou.

4. 4
   Zeptej se: co bych řekla kamarádce?

   Kdyby ti tohle napsala kamarádka, co bys jí odpověděla? Většinou laskavější a přesnější věc, než říkáš sobě. Tu si napiš jako B' (alternativní myšlenka).

5. 5
   Všimni si C'

   Po B' si chvíli sedni a vnímej. Emoce se často promění — třeba z 8/10 na 4/10. Nevymažeš ji. Nemá to být hra, která tě utěší. Má to být realismus.

Behaviorální část — nejdřív čin, až pak chuť

Písmeno „B“ v CBT znamená behavior stejně jako belief, tedy chování i myšlenku. U deprese platí, že chuť činu nepředchází — naopak za ním zaostává. Proto behaviorální aktivace: nejdřív se pohneš, a teprve potom se možná dostaví chuť. Ze zaseknuté spirály „nic mě nebaví, tak nic nezkusím“ se ven dostaneš jen navzdory té chuti.

Jacobsonova klasická studie z roku 1996 ukázala, že samotná behaviorální složka CBT funguje u deprese srovnatelně jako celý kognitivně-behaviorální balík. Pohyb a aktivita nejsou jen doplněk — jsou jádrem léčby.

• Sepiš si činnosti, které ti kdysi dělaly dobře.
• Každý den udělej jednu malou (sprcha, procházka, zavolat kamarádovi).
• Neptej se „chce se mi?“. Odpověď zná depresivní část — a ta ti lže.
• Po činu si všimni, cos cítila o dvacet minut později.

Je osvobozující zjistit, že za mou bídou stojí často jen věta, kterou jsem si sama řekla — a kterou můžu zpochybnit.

Pětileté „B“ — proč některé myšlenky přežijí dospělost

Britská hypnoterapeutka Marisa Peer — která stojí mimo mainstream KBT, pracuje s vlastní metodou RTT (Rapid Transformational Therapy) — v rozhovoru pro DOAC popisuje opakovaný nález u svých klientů: zacyklená myšlenka („nejsem dost“, „nemám právo na prostor“) má často konkrétní zdroj — větu, kterou někdo řekl, když ti bylo pět let. V té chvíli sis ji vyložila pětiletým mozkem — a od té doby jsi tu interpretaci nereviduješ. ABC zápisník většinou odhalí „B“ tady a teď, ale ten samý belief má často kořeny v dětské interpretaci, která dnes neobstojí.

Druhá technika, kterou Peer používá a která se s CBT dobře doplňuje: „Co je na tom dobrého?“ u chování, které u sebe odsuzuješ. Pesimismus, prokrastinace, sebepodceňování — když si chvíli sedneš a najdeš, k čemu ti to slouží (například „pesimismem se chráním před zklamáním“), získáš materiál pro alternativní strategii. Místo boje proti chování pak hledáš zdravější způsob, jak naplnit tu samou potřebu.

Když nestačí

ABC zápisník je užitečný trénink všímavosti k myšlenkám, ale není léčba. Pokud se smutek, úzkost nebo zacyklené myšlení drží déle než pár týdnů, brání ti fungovat v práci či ve vztazích, nebo se přidává nespavost a ztráta zájmu, je namístě obrátit se na odborníka. CBT patří k nejlépe prozkoumaným psychoterapiím a v Česku ji nabízí řada terapeutů — orientovat se dá například v adresáři České společnosti KBT. Knížka a sešit terapii nenahradí; pomůžou ale rozumět tomu, na čem se v ní pracuje.

Co si odnést

• Mezi událostí a emocí je vždycky myšlenka. Je to místo, kam se dá sáhnout.
• Deset kognitivních zkreslení recyklujeme celý život. Umět je pojmenovat je půl úspěchu.
• Cílem není pozitivita, ale přesnost.
• V depresi: nejdřív akce, až potom chuť. Ne naopak.