Začnu věcí, co stojí za zapamatování: podle aktualizované zprávy Lancetské komise z roku 2024 lze přibližně 45 % případů demence oddálit nebo jim předejít prací s rizikovými faktory, které máme pod kontrolou. Předchozí zpráva z roku 2020 mluvila o 40 %, nová přidala ztrátu zraku a vysoký LDL cholesterol. Demence není nevyhnutelná. Není předem dáno, kdo z nás v sedmdesáti nepozná vlastní vnoučata.
Druhá věc, co stojí za zapamatování: většina prevence se odehraje dávno před tím, než si všimneš prvních příznaků. Tau a amyloid se v mozku ukládají 15 až 20 let před prvními projevy. Když si kolem šedesátky řekneš „začnu se o to teď starat“, máš na zpomalení procesu zlomek toho, co jsi měl ve čtyřiceti.
Čtyři věci, na kterých opravdu záleží
Když projdeš všechny ty hodiny rozhovorů v Diary of a CEO, zjistíš, že se neurovědci s velmi různým profilem shodují na čtyřech věcech. Zbytek (kreatin, doplňky, módní biohacky) je doplněk. Tohle je fundament.
1. Pohyb — aerobní a každý den nějaký
Wendy Suzuki, neurovědkyně z New York University, zkoumá celou kariéru hipokampus — část mozku, která má na starosti paměť. V rozhovoru opakuje, že každá kapka potu se počítá. Aerobní pohyb (cokoliv, co zrychluje srdce) zvyšuje hladinu BDNF — signální molekuly, kterou Suzuki přirovnává k hnojivu pro nově vznikající nervové buňky v hipokampu.
Ericksonova klasická studie z roku 2011 ukázala, že rok středně intenzivní chůze u seniorů zvedl objem hipokampu zhruba o 2 % — což zní málo, ale je to opačný směr, než kterým se s věkem hipokampus normálně sune (zmenšuje se přibližně o 1–2 % ročně). Lidé v Ericksonově studii si stárnutí hipokampu o jeden až dva roky vrátili nazpátek.
David Raichlen, profesor evoluční biologie z University of Southern California, k tomu přidává jeden důležitý detail. Ve své práci s tanzanským kmenem Hadza zjistil, že lovci-sběrači dělají denně 60 až 80 minut středně náročného pohybu — a prakticky nemají kardiovaskulární onemocnění ani demenci. Američané podle něj v průměru dělají dvě až čtyři minuty denně. Pravidla Světové zdravotnické organizace mluví o 150 minutách středně náročného pohybu týdně; tu hranici v USA splňuje jen 25 % dospělých a v Česku podobně. Většina toho, co si lidé říkají „cvičím“, je málo.
2. Sezení je nová cigareta — ale jinak, než se říká
Raichlen v roce 2023 publikoval v JAMA práci, která sleduje 49 841 starších dospělých z UK Biobank s objektivně měřeným sezením přes akcelerometr. Výsledek je zajímavý a často špatně interpretovaný: do 10 hodin sezení denně se nic dramatického neděje (drobný 8% nárůst rizika demence oproti mediánu kohorty, který byl 9,3 hodiny denně). Nad 10 hodin začíná křivka rizika růst nelineárně. Při 12 hodinách je riziko demence o 63 % vyšší, při 15 hodinách už víc než trojnásobné.
Důležitý detail: Raichlenova studie ukazuje, že nezáleží na tom, jak často sezení přerušuješ. Záleží na celkovém čase stráveném v sedě. Časté krátké přestávky riziko nesnížily — co snížilo, bylo celkové menší množství sezení. To trochu boří populární narativ „vstávej každých 30 minut“. Lepší pravidlo: hlídej si, kolik z 24 hodin opravdu strávíš v sedě.
3. Spánek — sedm až devět hodin, ne méně, ne víc
Whitehall II Study, na které pracuje francouzská epidemioložka Séverine Sabia, sleduje britské státní úředníky už přes 25 let. V roce 2021 v Nature Communications publikovala zjištění, které u nás zatím moc neproniklo do veřejné debaty: lidé, kteří v padesáti spali 6 hodin a méně, měli o 30 % vyšší riziko demence v sedmdesáti než ti, kteří spali sedm. Vztah je U-křivka: déle než devět hodin také škodí, ale tam se zase ptáme, co je příčina a co následek (lidé s rozvíjející se demencí potřebují víc spánku).
Co se ve spánku děje: glymfatický systém — síť kanálků vedoucích mozkomíšní mok — vyplavuje z mozku produkty metabolismu včetně beta-amyloidu. Když mozek nedostane dost hlubokého spánku, amyloid se hromadí. Nikdo zatím nedokázal, že chronická nespavost přímo způsobuje Alzheimera, ale signál v datech je silný.
4. Sociální vazby — kvalita, ne počet
Robert Waldinger pokračuje v práci Harvard Study of Adult Development, která začala v roce 1938 a sleduje životy stovek mužů (a později i jejich rodin). Závěr po 86 letech: kvalita blízkých vztahů v padesáti je lepší prediktor zdraví v osmdesáti než cholesterol, krevní tlak nebo kouření. Suzuki k tomu dodává praktickou nuanci — záleží nejen na blízkých vazbách, ale i na každodenních krátkých kontaktech: pozdrav s baristkou, povídání se sousedem, pravidelná schůzka s kamarádem na kávu. Osamělost je samostatný rizikový faktor demence (Lancetská komise ji zařadila už v roce 2020).
„Demence není věc starých lidí. Začíná v třicítce, padesátce — a léta probíhá tiše. To, co si dnes mladý dospělý dovolí, bude za 30 let buď úspora, nebo splátka."
Co kromě toho zabírá (s mírou)
Středomořská strava
Žádný „brain food“ supplement nikoho nezachrání. Co má v datech největší podporu pro kognitivní zdraví je středomořská strava: zelenina, luštěniny, olivový olej, ryby, ořechy, méně zpracovaného masa, méně cukru. Suzuki to v rozhovoru shrnuje: „Když si nejsi jistá, je to ve středomořské stravě? Pokud ano, dej si to. Pokud ne, jen malou porci.“ Specifická varianta MIND diet (kombinace středomořské a DASH) vyšla v Rushově univerzitní studii s 53% snížením rizika Alzheimera u striktního dodržení a 35 % u částečného.
Kreatin pro mozek (zajímavé, ale ne zázrak)
Louisa Nicola, neurofyzioložka z New Yorku, a Rhonda Patrick nezávisle propagují kreatin v dávkách 10 až 20 g denně — ne kvůli svalům, ale kvůli mozku. Logika dává smysl: kreatin pomáhá rychle regenerovat ATP, mozek spotřebovává zhruba 20 % energie těla, a pod kognitivním stresem se zdá, že vyšší zásoby kreatinu drží výkon nahoře.
Co data opravdu ukazují (Forbes 2022, přehled): zvýšené dávkování (5 až 10 g) zlepšuje výkon při spánkové deprivaci a vysoké kognitivní zátěži. Pilotní studie u pacientů s Alzheimerem v roce 2025 ukázala mírné zlepšení kognice na 20 g denně — ale byla malá, bez placebové kontroly. Není to průlom; je to nadějná hypotéza. Riziko 5–10 g kreatinu pro zdravého člověka je velmi nízké (sledovat funkci ledvin cystatinem C, ne kreatininem — ten se zvedá samotnou suplementací).
Anteriorní mid-cingulární kortex — „sval vůle“
Psychiatr Daniel Amen, neurolog Andrew Huberman i Wendy Suzuki zmiňují v podcastech jednu konkrétní oblast: AMCC, anteriorní mid-cingulární kortex. Studie super-agers (přehled Touroutoglou 2020) ukazují, že u lidí, kteří si ve vysokém věku drží paměť mladšího člověka, je tato oblast objemnější. Roste, když děláš věci, které ti přijdou zbytečně těžké — nikoliv ty, které máš rád. Amen to v rozhovoru ilustruje na ledové sprše: „Když ji miluješ a skočíš si pro ni, AMCC se nezvětší. Když se jí bojíš a donutíš se, zvětší se.“
Pozor: kauzalita zatím není dokázaná. Větší AMCC může být i příčina toho, že se tihle lidé v životě nevzdávali, ne jen důsledek. Ale praktická implikace zůstává: dělat každý den jednu věc, kterou bys nejradši nedělal, není masochismus — je to neurobiologie.
Časté omyly, kterých se vyplatí vyvarovat
- „Mozkové hry mě zachrání.“ Aplikace typu Lumosity prokazatelně zlepší výkon v té konkrétní hře. Přenos na celkovou kognici je velmi slabý. Cochrane review 2018 (Lampit) ukazuje malý efekt jen u dohlížených tréninků nad 12 týdnů. Hodinu denně mačkat puzzle v telefonu paměť nezachrání.
- „Dělám 10 000 kroků, jsem v pohodě.“ Není. Raichlenova data ukazují, že kdo má pohyb a sedí 12 hodin, riziko si moc nevylepšil. Sezení je nezávislý rizikový faktor — sčítá se s pohybem, neodečítá od něj.
- „Skleničku červeného denně si dám pro zdraví.“ Toto tvrzení padlo. Oxfordská studie Topiwala (2017) na datech z kohorty Whitehall II ukázala, že lehké pití (jedna jednotka denně a méně) nemá oproti abstinenci žádný ochranný účinek; mírné pití (14–21 jednotek týdně) ztrojnásobí pravděpodobnost atrofie pravého hipokampu. Pozdější analýzy Globálního Burden of Disease došly k podobnému závěru: žádné množství alkoholu není pro mozek neutrální.
- „Demence je genetická, nedá se nic dělat.“ Jen do 5 % Alzheimerových případů má jasně dědičnou (autozomálně dominantní) genetickou příčinu — rané familiární formy. U pozdních forem má APOE4 vliv, ale životní styl u nositelů funguje stejně silně jako u nenositelů. Lancetských 45 % platí i pro lidi se „špatnými geny“.
- „Demence je už dlouho, nic se nedá.“ U Alzheimera dnešní léky (lecanemab, donanemab) zpomalí progresi maximálně o 25–30 %. Ale prevence funguje exponenciálně: každý rok oddálení projevů znamená nižší celkové roky žité s nemocí. A některé formy demence (vaskulární, frontotemporální v ranější fázi) jsou na lifestyle opravdu citlivé.
Kdy zpozornět: rozdíl mezi normou a varováním
Občas si nevzpomeneš na jméno herce z filmu. Občas ti chvíli trvá, než najdeš to správné slovo. Občas zapomeneš, proč jsi šel do druhé místnosti. To je normální stárnutí mozku, žádný důvod ke strachu.
Co naopak není normální:
- Opakování stejných otázek v rozmezí pár minut — člověk se ptá, dostane odpověď, za chvíli se zeptá zas a neuvědomí si, že už ji slyšel.
- Ztrácení se ve známém prostředí: zabloudit cestou domů, neumět najít cestu z práce, nepoznat svůj vlastní obvod.
- Potíže s plánováním a financemi: nezvládnout jednoduchý nákup, zapomenout zaplatit faktury, nechápat výpis z účtu.
- Změna osobnosti: dříve společenský člověk se stáhne; klidný se začne projevovat podrážděně; mizí empatie. U frontotemporální demence to bývá první znamení.
- Špatné chápání řeči: nerozumí pokynům, hledá slova mnohem víc než dřív, opakovaně používá „ta věc“ místo konkrétních pojmů.
- Pokles čichu: jeden z nejranějších biomarkerů Alzheimerovy choroby — neurony čichového systému patří k prvním, které ji odhalí.
Co tedy reálně dělat (bez patosu)
Denně, alespoň pět dní v týdnu
- 30 minut středně náročného aerobního pohybu — rychlá chůze, kde nemůžeš zpívat, ale ještě zvládneš mluvit. Klidně dvakrát po patnácti minutách.
- Méně než 10 hodin sezení v součtu. Stojící stůl pomáhá, ale jeho hodnota je hlavně v tom, že tě nutí přesouvat váhu, ne v samotném stání.
- 7 až 9 hodin spánku. Stálý čas usínání pomáhá víc než cokoliv jiného. Tma, chladno, žádný alkohol pět hodin před spaním.
- Jedno opravdové sociální setkání denně. Nemusí být dlouhé. Kafe s kamarádem, hovor s rodičem, oběd s kolegou bez telefonu na stole.
Týdně
- Dvakrát silový trénink — udržení svalové hmoty po padesátce je nezávislý prediktor kognitivního zdraví (svaly produkují myokiny, které pomáhají mozku).
- Jedna „kognitivní výzva“: něco nového se naučit, ne jen čerpat z toho, co už umíš. Jazyk, hudební nástroj, tanec, nový sport. Velký rozdíl mezi „vím to“ a „učím se to“.
- Tři barevné talíře denně v rámci středomořské stravy. Méně ultrazpracovaného. Nemusíš se ničeho vzdávat úplně — ale na poměru záleží.
Jednou za rok po čtyřicítce
- Krevní tlak, HbA1c, lipidové spektrum. Vysoký tlak ve středním věku je samostatný rizikový faktor demence — víc než tlak ve stáří.
- Sluchový test. Neléčená nedoslýchavost je podle Lancetské komise největší jednotlivý modifikovatelný faktor demence ve středním věku (zhruba 7 % všech případů). Když mozek nedostává sluchové podněty, atrofuje.
- Zrakový test. Nově přidán do listu rizik 2024. Neléčená porucha zraku stojí přibližně 2 % případů.
Když se objeví příznaky u blízkého
Příběh Louisy Nicoly z rozhovoru je v něčem typický: babička několik měsíců skrývala bolesti břicha a únavu; rodina v dobrých úmyslech předpokládala, že „je to věkem“. Když se nakonec diagnóza našla, bylo pozdě. Stejné platí o kognici. Když ti blízký opakovaně tvrdí, že je všechno v pořádku, ale ty vidíš změny, věř spíš svým očím než jeho ujištěním. Nepříjemnost rozhovoru je nesrovnatelně menší než cena za pozdní diagnózu.
Praktický postup: domluvit se s blízkým, že společně zajdete k praktikovi „kvůli kontrole“ — bez rámování, že „má demenci“. Ten vyloučí léčitelné příčiny (B12, štítná žláza, deprese, léky) a v případě nálezu předá na neurologii. V Česku poradenství pro rodiny zajišťuje Česká alzheimerovská společnost (hlavní sídlo v Praze, kontaktní místa a telefonická poradna pro celou ČR).
Když nestačí
Tenhle článek je shrnutí toho, co o prevenci kognitivního poklesu víme z populačních dat. Nenahrazuje vyšetření. Pokud na sobě nebo u blízkého pozoruješ změny, které tě znepokojují déle než pár týdnů, neignoruj to. Začni u praktického lékaře, popiš mu konkrétně, co tě znepokojuje (nejlépe i s pohledem druhého člena rodiny). Krátké testy kognice trvají 10–15 minut a jsou zdarma.
Pokud diagnóza demence nakonec padne, čas pro rozhodnutí o budoucnosti — finance, plné moci, péče — je tehdy, kdy ji člověk ještě dokáže udělat sám. Ne po dvou letech, až už nedokáže.
Pro pečující: Cvičení a mozek, Chůze a kývání pažemi, MIND dieta a mozek.