Zinek se podílí na práci více než stovky enzymů. Bez něj tělo nedokáže tvořit DNA, opravovat kůži, udržet výkonné T-lymfocyty ani vyrábět testosteron. Jeho nedostatek vede k častým infekcím, pomalému hojení, vypadávání vlasů, nechutenství a oslabené imunitě.
Imunita
Wessels 2017 review. Zinek je nutný pro:
- Dozrávání T-lymfocytů v brzlíku.
- Funkci neutrofilů (pohlcování mikrobů).
- Aktivaci NK-buněk.
- Tvorbu protilátek B-lymfocyty.
- Brzdění množení virů (hlavně rhinovirů).
Nedostatek zinku znamená častější a delší respirační infekce. U dětí v rozvojových zemích doplňování zinku snižuje úmrtnost na zápal plic a průjmová onemocnění.
Hemilä 2017 — zinek na nachlazení
BMJ Open. Meta-analýza 7 randomizovaných studií, dospělí s běžným nachlazením, zinkové pastilky (octan nebo glukonát zinečnatý), 75 a víc mg zinku denně, podané do 24 hodin od prvních příznaků.
- Délka nemoci: zkrácena průměrně o 33 % (zhruba 3 dny místo 4,5).
- Závažnost: mírně nižší.
- Žádný efekt, pokud člověk začal pastilky brát později než 24 hodin od prvních příznaků.
Hemilä je opatrný analytik a jeho závěr je solidní: zinek funguje, ale jen v krátkém okně, ve vysoké dávce a jako pastilky — rozpouští se v ústech a dostane se přímo k virům v hltanu.
Testosteron
Prasad 1996 (Nutrition). 4 zdraví dobrovolníci na stravě chudé na zinek po dobu 20 týdnů — testosteron jim klesl zhruba o polovinu. Doplnění 30 mg denně ho vrátilo do normálu.
Co z toho plyne: doplnění zinku zvyšuje testosteron jen u lidí, kteří ho mají málo. Pokud máš hladinu zinku v normě, doplněk testosteron nezvedne. Heslo „zinek rovná se víc testosteronu“ je zjednodušení.
Komu doplnění dává smysl: vegetariáni, lidé nad 60 let, po bariatrické operaci, alkoholici a sportovci, kteří se hodně potí (ztráty potem).
„Zinku bývá ve stravě často málo. Doplněk v rozumné dávce (10–25 mg) je smysluplná pojistka. Vysoké dávky (50 a víc mg dlouhodobě) ale vyvolají nedostatek mědi a s ním vlastní potíže."
Poměr mědi a zinku
Zinek soupeří s mědí o stejný přenašeč ve střevě. Dlouhodobě vysoká dávka zinku tak mědi vytlačí — a přijde anémie, pokles bílých krvinek a neurologické potíže. Sandstead 1995. Klinicky to bylo popsáno u lidí, kteří dlouhodobě brali zinek na artrózu nebo na Wilsonovu nemoc.
Pravidlo: pokud bereš dlouhodobě víc než 40 mg zinku denně, doplň k němu 1–2 mg mědi. Jinak dlouhodobě nepřekračuj 25 mg denně.
Zdroje zinku
- Ústřice (6 ks): 32 mg. Bezkonkurenční.
- Hovězí maso (100 g): 7 mg.
- Krabí maso (100 g): 6 mg.
- Dýňová semínka (30 g): 2,2 mg.
- Čočka vařená (1 šálek): 2,5 mg.
- Cizrna (1 šálek): 2,5 mg.
- Sýr ementál (50 g): 2 mg.
Rostlinné zdroje se vstřebávají hůř kvůli fytátům (5–10 % oproti 25 % z masa). Vegetariáni potřebují vyšší příjem nebo luštěniny namáčet.
Dávkování
- Doporučená denní dávka: 8 mg (ženy), 11 mg (muži).
- Horní bezpečná hranice: 40 mg denně.
- Pojistka: multivitamin s 10–15 mg.
- Akutně (nachlazení): 75 a víc mg jako pastilky, nejvýš 5 dní.
- Zdravotní důvod (vegetarián, hojení ran, po operaci): 25 mg denně a 1–2 mg mědi.
- Formy: glukonát, citrát, pikolinát, bisglycinát zinečnatý — všechny rozumné. Oxidu se vyhni, špatně se vstřebává.
Časté omyly
„Zinek mě udrží zdravého celou zimu.“
Preventivní efekt je zanedbatelný. Hemilä 2017 — zinek funguje hlavně na zkrácení příznaků, ne na prevenci. Pro prevenci mají silnější data vitamin D, spánek a pohyb.
„Zinek pikolinát je 10× lepší.“
Marketing. Vstřebatelnost je u organických forem (glukonát, citrát, pikolinát) srovnatelná. Cenový rozdíl není opodstatněný.
„Bral jsem zinek 50 mg dva roky a teď jsem unavený.“
Klasický scénář měďové deficience. Test: měď v séru. Léčba: snížit zinek na 15 mg + doplnit měď 1–2 mg.
Když nestačí
Pokud máš opakované infekce, špatné hojení, nepřibíráš na váze, pleťové problémy — zvaž zinek deficit. Sérový zinek je nedokonalý marker (klesá při akutním stavu), ale screening rozumný. Pro vegetariány: rutinně 15–25 mg suplementu + diversita rostlinných zdrojů.