Vitamin K objevil Henrik Dam v roce 1929 (Nobelova cena 1943) jako faktor potřebný pro srážení krve. To je K1, fylochinon. K2, menachinon, byl popsán později a má úplně jinou roli: aktivuje proteiny závislé na karboxylaci, které řídí kde se kalcium v těle ukládá.
K1 vs. K2
- K1 (fylochinon): zelené listy, špenát, brokolice, kapusta. Játra ho rychle využijí na srážecí faktory. Většina lidí ho má dost.
- K2 (menachinon): fermentované potraviny (natto, tvrdé sýry), zvířecí játra, žloutek z pastevního chovu. Aktivuje osteokalcin (kosti) a matrix Gla-protein (cévy).
MK-4 vs. MK-7
- MK-4: Krátký řetězec. Poločas 1–2 hodiny. Vysoká dávka (45 mg/den) v japonských studiích pro osteoporózu.
- MK-7: Dlouhý řetězec. Poločas 72+ hodin. Mnohem nižší dávka (100–200 μg) stačí pro plnou aktivaci proteinů.
- Schurgers 2007: Při stejné nominální dávce MK-7 dosahuje 7–8× vyšší ustálené hladiny než MK-4.
Matrix Gla-protein a kalcifikace
Matrix Gla-protein (MGP) je v cévních stěnách. V neaktivovaném stavu nedokáže vázat vápník — ten se pak začne ukládat do stěny tepen (ateroskleróza, kalcifikace). K2 protein MGP aktivuje. Schurgers a kolegové ukázali, že lidé s nízkým K2 mají hodně neaktivního MGP, což je ukazatel právě probíhajícího vápenatění cév.
Knapen 2015 — randomizovaná studie u žen
244 žen po menopauze, 3 roky MK-7 (180 μg denně) proti placebu. Tuhost tepen se měřila rychlostí pulzové vlny:
- Skupina s MK-7: tuhost tepen klesla o 2,8 %.
- Placebo: tuhost vzrostla o 5,5 %.
- Rozdíl asi 8 procentních bodů po 3 letech.
K2 tedy nejen brání zhoršování, ale může vápenatění cév mírně zmírnit.
Rotterdamská studie
Geleijnse 2004. 4807 dospělých, sledování 7–10 let.
- Lidé s nejvyšším příjmem K2: o 57 % nižší kardiovaskulární úmrtnost oproti těm s nejnižším.
- Příjem K1: žádný vztah ke kardiovaskulárnímu riziku.
Jsou to pozorovací data, ale souvislost je silná a specifická pro K2 (ne K1) — a vzhledem k mechanismu MGP biologicky věrohodná.
„Pokud bereš vitamin D, K2 je téměř povinný kofaktor. Vitamin D zvyšuje absorpci kalcia. K2 řekne tělu, kam ho dát — do kostí, ne do tepen."
Praktické dávkování
- MK-7: 100–200 μg/den. Knapen 2015 použila 180. To je standardní.
- S vitamínem D3: Hodně produktů kombinuje D3 + K2. 4000 IU D3 + 100–200 μg MK-7.
- S vápníkem: pokud doplňuješ vápník (hlavně po menopauze), měl by k němu patřit i K2.
- Načasování: s jídlem (je to vitamin rozpustný v tucích). Hladina je stabilní díky dlouhému poločasu.
Zdroje K2 z jídla
- Natto (fermentované sójové boby): bezkonkurenční. 1000 μg/100 g. Japonská tradice.
- Gouda, ementál a další tvrdé sýry: 50–80 μg/100 g.
- Vaječný žloutek z pastevního chovu: 30 μg/žloutek.
- Husí játra: 369 μg/100 g.
- Kuřecí prsa: 9 μg/100 g.
- Máslo z trávou krmené krávy: 15 μg/100 g.
Tradiční česká strava (sýry, vejce, játra) měla K2 rozumně. Dnešní bezmasá nebo silně zpracovaná strava ho často nedodá dost.
Kontraindikace a opatrnost
- Warfarin (Pelentan). K2 antagonizuje. NEsuplementovat bez konzultace kardiologa nebo internisty.
- Nová antikoagulancia (rivaroxaban, apixaban, dabigatran). Nezávisí na K. K2 nevadí.
- Dětí. Konzultovat pediatra při dlouhodobé suplementaci.
Časté omyly
„Vitamin K je jeden vitamin.“
Není. K1 a K2 (MK-4, MK-7) mají různé funkce. „Vitamin K" v multivitaminu je obvykle K1. Pro kosti a tepny chceš K2.
„Mám natto v supermarketu, takže nepotřebuji suplement.“
Pokud jíš natto denně, je to vynikající. Většina Čechů ho nejedla nikdy v životě a chuť je pro evropský palát náročná. Suplement je praktický.
„K2 je placebo, je to marketing.“
Schurgers, Knapen, Geleijnse — relevantní randomizované i pozorovací studie. Není to zázrak, ale pro zdraví srdce, cév a kostí jsou důkazy solidní.
Když nestačí
Pokud máš prokázané vápenatění cév (vápníkové skóre z CT), osteoporózu nebo bereš warfarin, doplňování K2 si nech projít lékařem. Pro běžnou prevenci u zdravého dospělého: 100–200 μg MK-7 denně a zdravá strava.