Vitamin C (kyselina askorbová) je esenciální vitamin. Lidé ho na rozdíl od většiny zvířat neumějí syntetizovat. Bez něj scurví (deficience C v rozsahu měsíců). Kolik je optimum, není ale konsensus.
RDA a praktické dávky
- RDA (EU 2024): 110 mg/den dospělý.
- WHO: 45 mg/den minimum.
- Pauling: 1–10 g/den.
- Praktické optimum: 200–500 mg/den. Padayatty 2016 ukazuje saturaci tkání kolem 200 mg.
Nad 1 g denně jsou ledviny nasycené a vylučují velkou část. Velmi vysoké dávky (5+ g) mohou způsobit průjem (osmotický efekt).
Vitamin C a nachlazení
Hemilä Cochrane 2013 review: pravidelná suplementace 200+ mg nezabrání nachlazení u běžné populace. Zkrátí trvání o 8 % u dospělých a 14 % u dětí. Pro sportovce ve velkém zatížení (maratonci, lyžaři) snižuje výskyt nachlazení o 50 %.
Megadávka v akutním nachlazení: 1–2 g denně. Mírné zkrácení trvání. Žádný zázrak.
Intravenózní C v onkologii
IV vitamin C dosahuje 100× vyšší plazmatickou koncentraci než orální (Padayatty 2004). Při této koncentraci je pro normální buňky antioxidant, pro nádorové prooxidant (selektivní cytotoxicita).
Klinická data smíšená. Některé studie (Mikirova 2012) ukazují zlepšení kvality života a snížení zánětu u onkologických pacientů. Žádná konzistentní data o prodloužení přežití. Adjuvans, nikoli léčba.
Lipozomální vitamin C
Vitamin C zabalený do lipidových vesikul. Davis 2016 — lipozomální forma dosahuje 70 % biodostupnosti IV podání, oproti 20 % u orální.
Praktické: pokud chceš vyšší dávky bez průjmu, lipozomální je validní. Cena je 3–5× vyšší než běžný askorbat.
Přírodní vs syntetický
Ascorbic acid (syntetická) vs „přírodní vitamin C z acerolly". Padayatty 2016 — biologicky identické. Marketing tvrdí jinak. Cena přírodní 5× vyšší, žádný měřitelný benefit.
Pouze rozdíl: přírodní zdroje obsahují další flavonoidy (rutin, hesperidin), které mají vlastní benefity. Jíst pomeranč je nutričně lepší než brát pilulku. Ale ne kvůli vitaminu C.
Kdo by měl suplementovat
- Kuřáci: oxidativní stress vyšší, potřeba +35 mg/den.
- Sportovci ve velkém zatížení: 200–500 mg sníží infekce.
- Dialysovaní pacienti: dialýza odstraňuje vitamin C.
- Nedostatečný příjem ovoce a zeleniny. 100–200 mg jako pojistka.
- Akutní nachlazení / chřipka: 500 mg–2 g denně po dobu epizody.
Časté omyly
„Megadávky léčí vše."
Paulingova hypotéza. Stovky studií ji nepotvrdily. U specifických scénářů (IV C v onkologii jako adjuvans) má místo, jinak ne.
„Více = lepší."
Tělo saturuje kolem 200 mg. Nad to převážně do moči. Nejhorší u žluč kameny — extrémní dávky zvyšují oxalát v moči, riziko kamenů.
„Lipozomální = nutné."
Pro běžnou suplementaci 200–500 mg ne. Pro vysoké dávky (1+ g) ano.
Když nestačí
Vitamin C deficiency (skurví) v moderním stravování vzácná. Pokud máš krvácení dásní, modřiny, špatné hojení a podezření, sérum ascorbic acid je test. Pro běžnou prevenci: ovoce a zelenina denně + případně 100–200 mg suplement.