Olivový olej je hlavní zdroj tuku ve středomořské stravě. Studie PREDIMED 2018 v randomizovaném pokusu ukázala, že pomáhá předcházet srdečně-cévním příhodám. Žádný jiný dietní tuk takto silná data nemá.
PREDIMED 2018 (NEJM)
Estruch a kolektiv sledovali zhruba pět let 7447 vysoce rizikových dospělých. Tři skupiny: středomořská strava s 50 ml extra panenského olivového oleje denně, středomořská strava s ořechy a nízkotučná kontrola.
- Skupina s olivovým olejem: o 31 % méně srdečně-cévních příhod.
- Skupina s ořechy: o 28 % méně.
- Kontrolní skupina: výchozí stav.
Dílčí pozorovací analýza Guasch-Ferré 2014: každých 10 g olivového oleje denně navíc znamenalo o 7 % nižší celkovou úmrtnost a o 13 % nižší riziko srdečně-cévního úmrtí.
Beauchamp 2005 (Nature) — oleocanthal
Polyfenol oleocanthal v extra panenském olivovém oleji se strukturou podobá ibuprofenu. Tlumí enzymy COX-1 a COX-2. 50 ml oleje denně má zhruba desetinu protizánětlivého účinku nízké dávky ibuprofenu. Dlouhodobě z toho plyne srdečně-cévní prevence i protinádorové signály.
Extra panenský a ostatní
- Extra panenský: mechanické lisování, bez ohřevu nad 27 °C, kyselost pod 0,8 %. Zachovává polyfenoly.
- Panenský: kyselost 0,8–2,0 %. Méně polyfenolů.
- Olivový olej (klasický): směs rafinovaného a panenského. Většina polyfenolů ztracena.
- Olej z pokrutin: z výlisků po lisování, chemicky extrahovaný. Levný, ale prakticky bez přínosu.
Jak vybrat kvalitní extra panenský olej
- Tmavá lahev. Polyfenoly jsou citlivé na světlo.
- Datum lisování. Ne datum spotřeby. Čerstvý olej má víc polyfenolů. Optimum: do 18 měsíců od lisování.
- Známý původ. Italský, řecký, španělský — kvalita podobná, je to věc chuti.
- Polyfenoly nad 250 mg/kg. Prémiové značky to často uvádějí na etiketě.
- Pálivá chuť. Dobrý olej lehce zaštípe v krku — to je oleocanthal. Mdlý olej znamená málo polyfenolů.
- Cena 300–600 Kč za litr. Pod 200 Kč je podezřelé.
Smažení — mýtus vyvrácen
Dlouho se říkalo, že se extra panenský olej na smažení nehodí, protože přijde o polyfenoly. Novější data ukazují něco jiného:
- Bod zakouření je 190 až 207 °C — víc, než kam se dostane většina běžného vaření.
- Část polyfenolů se ztratí (zhruba 40 %), ale zbytek je pořád hodnotný.
- Při zahřátí je olivový olej stabilnější než průmyslové oleje ze semen — díky převaze mononenasycených tuků.
- Italové na olivovém oleji smaží přes 2000 let. Středomořské země mají nejlepší srdečně-cévní profil.
Na olivovém oleji klidně smaž. Pro studené použití (do salátu, na chleba) ho dej přednost.
Dávkování
- 2–4 lžíce denně. PREDIMED použila 50 ml, tedy zhruba 4 lžíce.
- Trochu ke každému jídlu (zálivka na salát, na zeleninu, na smažení).
- Zhruba 120 kcal na lžíci. Energeticky vydatný.
Časté omyly
„Olivový olej je drahý.“
Kvalitní extra panenský olej za 400 Kč/litr stojí 4 Kč na lžíci. Čtyři lžíce denně jsou 16 Kč — méně než denní káva. Kardiometabolická pojistka.
„Avokádový olej je lepší.“
Avokádový olej má podobný profil mononenasycených tuků. Data o tvrdých výsledcích ale nejsou tak silná. Olivový olej má za sebou přes 60 let výzkumu.
„Stačí jakýkoli olivový olej.“
Nestačí. Klasický „olivový olej“ má obsah polyfenolů nižší o 80 a víc procent. Přínos pochází z extra panenského oleje, ne z rafinovaného.
Když nestačí
Extra panenský olivový olej patří k nejlépe podloženým úpravám jídelníčku. Pokud máš srdečně-cévní riziko, udělej z něj svůj základní kuchyňský tuk. Největší efekt má v kombinaci se středomořskou stravou.