MCT (medium-chain triglycerides, tuky se středně dlouhým řetězcem) mají v řetězci 6 až 10 uhlíků. Běžné tuky ve stravě jich mají 14 až 22. MCT se zpracovávají jinak — z 60–70 % putují vrátnicovou žílou rovnou do jater (podobně jako sacharidy), méně přes lymfu a chylomikrony. Rychleji se tak mění na ketolátky.
Typy MCT
- C6 (kapronová): asi 1 % běžného MCT oleje. Nepříjemně dráždí trávení.
- C8 (kaprylová): nejúčinnější pro tvorbu ketolátek. Drahá.
- C10 (kaprinová): levnější, s mírnějším účinkem.
- C12 (laurová): marketingově se řadí k MCT, ale látkovou přeměnou se chová spíš jako tuk s dlouhým řetězcem. Převažuje v kokosovém oleji.
St-Onge 2008 — randomizovaná studie
Studie v AJCN. 49 dospělých s nadváhou (31 z nich dokončilo), 16 týdnů, 18–24 g MCT oleje denně proti stejnému množství olivového oleje v rámci redukční stravy.
- Hubnutí: skupina s MCT zhubla o 1,7 kg víc než skupina s olivovým olejem.
- Tukové zásoby (včetně tuku v oblasti břicha) klesly u MCT výrazněji.
- Klidový výdej energie byl u MCT mírně vyšší.
Meta-analýza Mumme 2015 to potvrdila — MCT je na hubnutí o trochu lepší než tuky s dlouhým řetězcem. Rozdíl je ale malý, řádově půl kila. Nic dramatického.
Augustin 2018 (Lancet Neurology)
Přehled o MCT u neurologických nemocí. MCT umožňuje „upravenou ketogenní dietu“ — méně přísnou než klasické keto v poměru 4:1, ale u dětské epilepsie stejně účinnou. Slibné výsledky se objevují i u časné Alzheimerovy nemoci.
Komu to dává smysl
- Při keto stravě. Začátečníkům rychle zvedne hladinu ketolátek.
- Do ranní kávy. Zasytí a jemně nakopne.
- Vytrvalostním sportovcům. Slouží jako další zdroj paliva.
- U epilepsie nebo mírné kognitivní poruchy. Jako součást upraveného keto na doporučení lékaře.
Komu smysl nedává
- Na běžné hubnutí. Podle meta-analýzy Mumme rozdíl řádově půl kila. Žádný zázrak.
- Na „lepší soustředění“. Jen subjektivní dojmy, žádná tvrdá data.
- Jako náhrada běžného tuku. Příliš drahé a přínos zanedbatelný.
Praktické dávkování
- Začni 5 ml (čajová lžička). Vysoké dávky způsobí průjem.
- Postupně až 20 ml denně. Rozděl do 2–3 dávek.
- Do kávy nebo do salátu. Smažit nelze (nízký bod zakouření).
- Čisté C8 nebo směs C8/C10: C8 je nejúčinnější, ale dražší. Směs je rozumný kompromis.
Časté omyly
„Kokosový olej je totéž co MCT olej.“
Kokos je z 50 % kyselina laurová (C12). MCT olej je C8 a C10. Metabolicky se chovají jinak. Pro skutečné účinky MCT potřebuješ MCT olej.
„MCT olej mě okamžitě dostane do ketózy.“
Zvedne hladinu ketolátek o 0,5–1,0 mmol/l na dvě až tři hodiny. Pak zase klesne. Skutečná výživová ketóza vyžaduje trvale nízký příjem sacharidů.
„Káva s tukem nahradí snídani.“
Je to 500 kcal tuku bez jediné bílkoviny. Dlouhodobě výživově neúplné. Do jídelního okna při přerušovaném půstu se vejde, ale jen pokud druhé jídlo bude plnohodnotné.
Když nestačí
Pokud máš onemocnění jater, MCT je zatěžuje — poraď se s hepatologem. Pro většinu lidí je MCT olej jen doplněk, ne nutnost.