Tři klasické živočišné tuky: máslo (mléčný), ghí (přepuštěné máslo) a sádlo (vepřový tuk). Všechny jsou převážně nasycené. Za posledních deset let se ale důkazy o škodlivosti nasyceného tuku výrazně zmírnily.
De Souza 2015 (BMJ)
Velká meta-analýza. U nasyceného tuku zjistila:
- žádnou významnou souvislost s celkovou úmrtností,
- žádnou významnou souvislost s úmrtností na nemoci srdce a cév,
- žádnou souvislost s cukrovkou 2. typu.
- Trans tuky: jasná souvislost — o 34 % vyšší celková úmrtnost při nejvyšším příjmu.
Podstatné je tohle: trans tuky (z margarínu a ztužených tuků) jsou prokazatelně škodlivé. U nasyceného tuku je obrázek mnohem méně jednoznačný.
Pimpin 2016 — „Je máslo zpátky ve hře?“
Meta-analýza v PLoS One. Devět studií, přes 600 000 účastníků. U másla zjistila:
- celková úmrtnost: nepatrně vyšší (o 1 % na porci),
- nemoci srdce a cév: žádná souvislost,
- cukrovka: mírně nižší riziko (o 4 % na porci).
Závěr autorů: máslo je poměrně neutrální potravina. Ani zázračný superfood, ani jed.
Astrup 2020 (JACC)
Souhrnný odborný přehled. Hlavní myšlenka: rozhoduje matrix potraviny — tedy její celkové složení. Nasycený tuk v sýru a jogurtu se chová jinak než v uzeninách. „Nasycený tuk“ jako jedna společná škatulka je příliš hrubé dělení.
Čím se liší máslo, ghí a sádlo
- Máslo: zhruba 80 % tuku, 16 % vody, k tomu mléčné bílkoviny a stopy laktózy. Bod zakouření 150 °C. Obsahuje vitamin A a K2 (víc u másla z pastevního chovu).
- Ghí: přepuštěné máslo bez vody a mléčných bílkovin. Bod zakouření 250 °C — lepší na smažení. Bez laktózy a kaseinu, takže se hodí i při intoleranci.
- Sádlo: vepřový tuk. Zhruba 40 % mononenasycených mastných kyselin (stejně jako olivový olej) a 40 % nasycených. Bod zakouření 190 °C. Obsahuje vitamin D (víc u zvířat z pastevního chovu).
Praktická doporučení
- Máslo: na chleba, do kaše a k vaření při nízké teplotě. Máslo z pastevního chovu má víc K2 a omega-3.
- Ghí: nejlepší na smažení při vysoké teplotě. Hodí se i při nesnášenlivosti laktózy.
- Sádlo: tradičně na smažení a pečení. Lepší složení než hovězí lůj.
- Umírněně. Tuk má 9 kcal na gram. „Tuk je zpátky“ neznamená „jez ho neomezeně“.
- Základem zůstává olivový olej. Máslo, ghí a sádlo používej spíš jako doplněk pro chuť.
Časté omyly
„Máslo v kávě mě zhubne.“
Káva s máslem přidá 200–400 kcal navíc. Vejde se do jídelního okna při přerušovaném půstu, ale samotné máslo hubnout nepomáhá.
„Margarín je zdravější.“
Staré margaríny s trans tuky byly horší než máslo. Moderní margaríny bez trans tuků a s rostlinnými steroly mohou být v pořádku pro lidi s vysokým LDL. Ale ne automaticky „zdravější“.
„Máslo je superpotravina.“
Studie Pimpin 2016 ukázala, že je neutrální — žádný superfood. Olivový olej, ořechy a ryby mají lepší doklady o skutečných výsledcích.
Když nestačí
Pokud máš vysoký LDL nebo ApoB, omez nasycené tuky včetně másla. Při normálních hodnotách tuků a v rámci středomořské stravy je máslo jako doplněk v pořádku.