Glycin je nejmenší aminokyselina (jediný uhlík v postranním řetězci). Tělo si ho umí vyrobit, ale za fyziologického stresu — při růstu, hojení nebo velké zátěži — vlastní výroba nestačí. Hlavním zdrojem v tradiční stravě byly kolagenní tkáně. Moderní strava založená na svalovém mase bez kostí má glycinu výrazně méně.
4 role glycinu
- Tlumivý neuropřenašeč. Glycinové receptory v mozkovém kmeni a míše. Tlumí nervovou aktivitu, působí zklidňujícím dojmem.
- Stavební látka glutathionu. Hlavní antioxidant těla. Glutathion vzniká z glutamátu, cysteinu a glycinu — a právě glycinu má tělo v zásobě nejméně.
- Stavební prvek kolagenu. Třetinu aminokyselin kolagenu tvoří glycin. Bez něj tělo kvalitní kolagen nevyrobí.
- Modulátor NMDA receptorů. Spolupůsobí na nich. Důležitý pro neuroplasticitu a paměť.
Yamadera 2007 — studie pro spánek
Studie vyšla v časopise Sleep and Biological Rhythms. Zapojilo se do ní 10 dospělých, kteří sami u sebe hodnotili spánek jako špatný. Dostávali 3 g glycinu, nebo placebo 90 minut před spaním.
- Subjektivní kvalita spánku: výrazně lepší.
- Polysomnografie: rychlejší usnutí, o něco víc hlubokého spánku.
- Denní únava: nižší.
- Soustředění: lepší.
Bannai 2012 — mechanismus
Glycin před spaním rozšiřuje cévy v kůži a tím mírně snižuje tělesné jádro. Pokles teploty jádra patří k běžnému spouštěči usínání — glycin ho urychlí. Bannai a Kawai v roce 2012 to popsali na základě zvířecích i lidských dat; podle jejich rozboru glycin působí přes NMDA receptory v centru vnitřních hodin (suprachiasmatickém jádru).
Inagawa 2006 — denní fungování
Glycin před spaním zlepšil:
- Bdělost dopoledne.
- Soustředění při kognitivních úkolech.
- Subjektivní únavu.
Nejde tedy jen o lepší spánek, ale i o lepší fungování druhý den.
Praktické dávkování
- Pro spánek: 3 g (1 lžička) glycinu 30–60 min před spaním. Rozpustit ve vodě nebo čaji. Mírně sladká chuť.
- Pro kolagen a glutathion: 5–10 g denně, rozdělené do dávek.
- S kolagenem: hydrolyzovaný kolagen obsahuje zhruba 22 % glycinu. Z 10 g kolagenu máš asi 2 g glycinu.
- S NAC (N-acetylcysteinem): kombinace glycinu a NAC se zkráceně značí GlyNAC. Kumar a kolegové v roce 2021 popsali, že u starších dospělých snížila oxidační stres a zlepšila citlivost na inzulin.
Zdroje glycinu z jídla
- Kostní vývar (1 šálek): 5 g glycinu.
- Vepřová kůže (50 g): 4 g.
- Kuřecí kůže (50 g): 2 g.
- Aspik (sulc): bohatý zdroj.
- Hovězí maso (100 g): 1,5 g.
- Vejce (1 ks): 0,2 g.
Tradiční česká strava (vývary, sulc, ovary) měla 5–10 g glycinu denně. Moderní strava bez kostí a kůží: 1–3 g.
Bezpečnost
- Dávky do 31 g denně byly ve studiích bez vážných nežádoucích účinků.
- Mírně sladká chuť — s jiným práškem si ho nespleteš.
- Bezpečný v těhotenství v běžných dietních množstvích. Doplňkové dávky jsou méně prozkoumané.
- Opatrnost s klozapinem. U schizofrenie může s lékem interferovat.
- Velmi vzácně: nevolnost u dávek nad 20 g.
Časté omyly
„Glycin nahradí melatonin.“
Jiný mechanismus. Melatonin reguluje cirkadiánní rytmus, glycin umožňuje hluboký spánek a snižuje tělesnou teplotu. Komplementární, ne náhražka.
„Glycin z kolagenu mi stačí.“
10 g kolagenu znamená asi 2 g glycinu. To je rozumné množství, ale míň než 3 g, které potřebuješ kvůli spánku. Na spánek si glycin radši kup zvlášť.
„Glycin vyvolá závislost jako benzodiazepiny.“
Ne. Glycin je běžná aminokyselina, ne psychoaktivní lék. Žádná tolerance, žádné odvykací potíže po vysazení.
Když nestačí
Glycin je prvním krokem ve spánkové hygieně, ne řešením chronické nespavosti. Pokud máš víc než 3 noci v týdnu problém s usínáním déle než 3 měsíce, zvaž CBT-I u specializovaného terapeuta. Pokud chrápeš a budíš se zalapaný po dechu, zvaž spánkovou apnoe. Pokud máš generalizovanou úzkostnou poruchu, řeš ji.