Zánětlivá potravina = potravina, jejíž konzumace zvyšuje hs-CRP, IL-6 a další zánětlivé markery v populačních studiích nebo v RCT s opakovaným měřením.
10 reálně zánětlivých kategorií
- Rafinovaný cukr a HFCS. Aktivuje NF-kB, hlavní zánětlivý transkripční faktor.
- Trans tuky. Industriální. Vyloženě prozánětlivé. Dnes regulačně omezené, ale stále v levných pekařských výrobcích.
- Ultra-zpracované potraviny (NOVA 4). Studie BIO-NOVA, brazilská kohorta — ↑ hs-CRP úměrně % ultra-zpracovaných v dietě.
- Smažené potraviny (recyklovaný olej, fast food). Akroleiny, oxidovaná linolová.
- Rafinovaná bílá mouka. Vysoký glykemický index → akutní zánět při každém jídle.
- Zpracované červené maso. Salám, párek, klobása. Nitráty + AGEs + saturáty v kombinaci.
- Slazené nápoje. Coca, fanta, juice, energy drinky.
- Alkohol nadměrný. 2+ drinky denně chronicky.
- Vysoké omega-6 z rafinovaných olejů bez vyvážení omega-3.
- Margarín se ztuženými tuky. Některé stále v ČR (levné).
5 „zánětlivých" potravin bez konzistentní evidence
- Lilek, paprika, rajče, brambory (nightshades). Mýtus z 80. let. Žádná solidní RCT. Pokud nemáš autoimunitu se subjektivní reakcí na ně, jíst.
- Gluten u nediagnostikovaného člověka. Pokud nemáš celiakii (cca 1 %) nebo non-celiac gluten sensitivity (vzácnější), gluten nezpůsobuje zánět u zdravých.
- Mléčné výrobky obecně. Plnotučné jogurty, kefír, sýry — neutrální nebo protizánětlivé. Studie Pereira 2002 ukazují inverzní asociaci s metabolickým syndromem.
- Vejce. Hu 1999 nezjistila asociaci s KARD u nediabetiků. Cholin (žloutek) je důležitý nutrient.
- Káva. Káva snižuje zánět (polyfenoly). Většina studií ukazuje protizánětlivý efekt 2–4 hrnků denně.
Protizánětlivý talíř
Casas 2014 — Středomořský vzorec je nejvíc studovaný protizánětlivý pattern. Funguje:
- Polyfenoly — bobule, granátové jablko, extra panenský olivový olej, tmavá čokoláda, červené víno (s mírou), zelený čaj.
- Omega-3 — ryby 2–3× týdně, vlašské ořechy, lněné semínko.
- Vláknina — zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny.
- Antioxidanty (vitamín C, E, karotenoidy) — pestrá zelenina a ovoce.
- Kurkumin z kurkumy, gingerol z zázvoru — drobně, ale měřitelně.
- Fermentované — kefír, jogurt, kimchi, sauerkraut.
Časté omyly
„Vyřadím gluten, sníží se zánět."
Pokud nemáš celiakii ani non-celiac gluten sensitivity (vyšetří gastroenterolog), gluten zánět neovlivní. Co může pomoci je vyřazení celé skupiny potravin obsahujících gluten, které jsou současně ultra-zpracované (rohlíky, sušenky, pivo, koláče). Ne gluten, ale celá kategorie.
„Lilek mě zhoršuje."
Pokud máš subjektivní reakci, vyřaď a sleduj 4 týdny. Pro většinu lidí bez efektu.
„Mléko mě zánětí."
Laktózová intolerance způsobuje GI symptomy, ne systémový zánět. Pokud máš nadýmání po mléce, omez. Pokud o mléce čteš že „je prozánětlivé" — to není doloženo na populační úrovni.
Když nestačí
Pokud máš autoimunitní onemocnění, dieta může pomoci, ale není léčba. AIP (autoimmune protocol) je eliminační, krátkodobý. Nezůstávat na něm roky. Konzultovat revmatologa nebo specialistu na autoimunitu.