Kolem ženského tréninku se nashromáždila spousta polopravd. „Cvič přesně podle fáze cyklu.“ „Ženy nemají zvedat těžké.“ „Od posilování zmohutníš jako kulturista.“ Každá zní sebejistě — a většina neobstojí.
Pojďme oddělit, co je u žen skutečné specifikum, od toho, co je mýtus.
Trénink „podle fáze cyklu“: opatrně
Móda posledních let velí ženám plánovat trénink podle fází menstruačního cyklu — kdy „tlačit“ a kdy „šetřit“. McNulty a kolegové (2020) to prověřili velkou metaanalýzou. Závěr byl střízlivý: vliv fáze cyklu na výkon je v průměru malý a hlavně velmi individuální.
Z toho plyne vyvážená rada. Striktní „kalendářní“ plány, které každé ženě předepisují totéž podle dne cyklu, nemají v datech oporu. Co dává smysl, je vlastní pozorování — některé ženy se v určité fázi cítí slabší nebo unavenější a je rozumné tréninku tehdy ubrat. Ale řídit se vlastními pocity je něco jiného než řídit se obecnou tabulkou.
Ženy mají posilovat — a nezmohutní
Nejškodlivější mýtus zní, že posilování není „pro ženy“ nebo že z něj ženy „zmohutní“. Obojí je nepravda. Silový trénink ženám prospívá úplně stejně jako mužům — pro sílu, metabolismus, a hlavně pro kosti, jejichž hustota je u žen po menopauze ohroženější.
A „zmohutnění“? Ženy mají v průměru výrazně méně testosteronu, takže nabírají svalovou hmotu pomaleji a v menší míře než muži. Objemné svaly kulturistek stojí roky cílené, extrémní práce — z běžného posilování nevzniknou „omylem“. Princip růstu svalů platí pro obě pohlaví stejně, viz článek Budování svalů a síly.
Skutečné riziko: nedostatek energie
Tady je specifikum, které si zaslouží největší pozornost — a je opakem „šetřit se“. Když žena dlouhodobě přijímá méně energie, než kolik vydá pohybem (ať už dietou, nebo prostě nedostatečným jídlem k objemu tréninku), tělo začne šetřit na funkcích, které nejsou nutné k přežití.
Mountjoy a kolegové (2018) tenhle stav popsali jako relativní energetický deficit ve sportu (RED-S). Jeho nejviditelnějším signálem bývá vynechávání menstruace — a to není „výhoda“ ani známka tvrdého tréninku, jak se někdy mylně bere. Je to varování. Dlouhodobý energetický deficit poškozuje kosti, hormonální rovnováhu, imunitu i výkon. Ztráta menstruace u sportující ženy patří k lékaři, ne mezi „normální průvodní jevy“.
„Vynechaná menstruace u sportující ženy není známka formy. Je to signál, že tělo dostává míň energie, než potřebuje."
Bílkoviny a další
Hansenová (2018) shrnula, že ženské pohlavní hormony do metabolismu svalů a šlach sice promlouvají, ale praktická doporučení se od „mužských“ zásadně neliší. Ženy potřebují stejně tak dost bílkovin rozložených do dne a dost celkové energie.
Dvě věci stojí za zmínku navíc. Železo — kvůli menstruačním ztrátám má u žen, hlavně sportujících, smysl hlídat jeho hladinu, protože jeho nedostatek bere výkon i energii. A v těhotenství platí jiná pravidla — pohyb je obvykle prospěšný, ale jeho podobu je namístě probrat s lékařem.
Časté omyly
„Musím cvičit přesně podle fáze cyklu.“
Vliv fáze cyklu na výkon je v průměru malý a hodně individuální. Striktní kalendářní plány data nepodporují — spolehlivější je řídit se vlastními pocity.
„Od posilování ženy zmohutní.“
Nezmohutní. Kvůli nižšímu testosteronu nabírají svaly pomaleji a méně. Objemné svaly stojí roky extrémní cílené práce.
„Když přestane menstruace, trénuju asi dost tvrdě.“
Naopak — je to varovný signál nedostatku energie (RED-S). Patří k lékaři, ne mezi známky dobré formy.
Když nestačí
Pro běžné cvičení i rekreační sport platí, že ženský trénink se od mužského zásadně neliší — a posilování ženám prospívá. K lékaři ale patří vynechávání nebo ztráta menstruace u sportující ženy, vleklá únava, opakovaná zranění nebo úbytek výkonu. A pokud se objeví úzkostný, kontrolující vztah k jídlu a k vlastnímu tělu, nebo cvičení a omezování jídla začnou ovládat život, není to věc tréninkového plánu — to je téma pro odbornou pomoc, a vyhledat ji včas je důležité.