Půst se nedělá v hladovce. Při delším půstu (24h+) ztrácíš denní příjem vody z potravy (potraviny dělají typicky 20–30 % denního příjmu vody) a začneš ztrácet i elektrolyty. Tekutiny během půstu nejsou bonus, jsou součást plánu.
Pro 16:8 a 18:6 (každodenní IF)
- Voda — bez omezení, klidně 2–3 l denně.
- Černá káva, čaj — beze cukru a mléka. Kofein navíc mírně podporuje autofagii (Pietrocola 2014). Limit ~3 hrnky denně, hlavně ráno.
- ACV (apple cider vinegar) — lžíce ve vodě. ~3 kcal, mírný vliv na inzulinovou citlivost po dalším jídle.
- Voda s citronem — pár kapek OK, půst nerozbíjí.
- Bylinkový čaj — beze sladidel. Heřmánek, máta, šípek — neutrální.
- Špetka soli ve vodě nebo elektrolytový suplement (LMNT, Salzo) bez kalorií — OK.
Pro 24–48h půst
- Voda — 2,5–3 l denně. Hlídej moč: má být světle žlutá.
- Elektrolyty — povinné. Sodík 2–3 g, draslík 1–2 g, hořčík 200–400 mg.
- Káva, čaj — jako výše.
- Šedá zóna: bujón. ~30–50 kcal a 5–10 g bílkovin → inzulinový a autofagický půst rozbije. Pro 24h bez bujónu OK.
Pro 72h a více
- Voda + elektrolyty — nutné. Bez nich riziko hyponatrémie, srdečních arytmií.
- Bujón — doporučitelný 1× denně jako safety net. Tělo dostane sůl, drobnou bílkovinu pro antikatabolickou ochranu. Konzultace s lékařem nutná u prodloužených půstů, hlavně máš-li předpoklady (diabetes, léky).
- Káva — max 1 šálek ráno, kortizolová odpověď u prodlouženého půstu silnější.
Co určitě NE — pro jakýkoli typ půstu
- BCAA, kolagen, syrovátka. Bílkoviny spouštějí mTOR a inzulin.
- Slazené nápoje (i diet). Stévie/erythritol mírně OK pro krátký půst, sukralóza a aspartam diskutabilní.
- Smetana, mléko, plant-based „mléka" se sladidly. Kalorické + inzulinový dopad.
- Šťávy (i 100% džus). Glykemický bič.
- Alkohol. Mimo všechny rovnice.
Časté omyly
„Voda s citronem rozbíjí půst."
Pár kapek = pár kalorií. Inzulinová odpověď je v zaokrouhlovací chybě. Pro striktní autofagický 36h+ raději ne.
„Káva mě dehydratuje."
Mírně diuretická, ale netto pozitivní hydratace. Voda v kávě je víc než ztracený objem.
„Bujón rozbíjí jen autofagii, ne hubnutí."
Pravdivé pro krátký půst. Pro prodloužený může zachránit elektrolyty a ochránit svaly. Volba je strategická.
Když nestačí
Pokud máš prodloužené půsty (3+ dnů), neděláš to bez plánu. Konzultuj lékaře, hlavně máš-li diabetes, beréš antihypertenziva, máš historii ED. Pro běžné 16:8 stačí selský rozum + výše uvedené.