Brokolice obsahuje glukorafanin. Když brokolici nakrájíš nebo žvýkáš, enzym myrozináza ho přemění na sulforafan — izothiokyanát s pozoruhodnou biologickou aktivitou.
Nrf2 — hlavní spínač
Sulforafan aktivuje transkripční faktor Nrf2. Ten zapne přes 200 genů:
- Antioxidační enzymy (glutathionperoxidáza, kataláza).
- Detoxikační enzymy druhé fáze (glutathion-S-transferáza).
- Protizánětlivé dráhy.
Nrf2 je vnitřní antioxidační systém — silnější než antioxidanty přijaté z jídla, protože zapne vlastní obranu těla.
Fahey 1997 — klíčky
PNAS. Johns Hopkins, laboratoř Paula Talalaye. Třídenní brokolicové klíčky mají 10–100× víc glukorafaninu než dospělá brokolice. Klíčky jsou nejkoncentrovanější běžně dostupný zdroj.
Axelsson 2017 — diabetes
Science Translational Medicine. Randomizovaná studie, přes 90 pacientů s diabetem 2. typu, koncentrovaný extrakt z brokolicových klíčků (sulforafan) po 12 týdnů:
- HbA1c klesl.
- Glykémie nalačno klesla (díky útlumu tvorby glukózy v játrech).
- Efekt byl největší u obézních pacientů.
Singh 2014 — autismus
PNAS. Pilotní randomizovaná studie, mladí muži s poruchou autistického spektra, sulforafan po 18 týdnů. Zlepšení sociálních a behaviorálních skóre. Pilotní studie, vyžaduje větší ověření, ale zajímavé.
Jak připravit brokolici pro sulforafan
- Nakrájej a počkej 40 minut před vařením. Myrozináza potřebuje čas přeměnit glukorafanin na sulforafan. Vaření enzym deaktivuje.
- Vař v páře max 3–4 minuty. Dlouhé vaření zničí sulforafan i myrozinázu.
- Nebo jez syrovou. Myrozináza aktivní.
- Pokud vaříš déle, přidej hořčičný prášek. Hořčice obsahuje myrozinázu — obnoví konverzi i po deaktivaci vlastního enzymu.
- Brokolicové klíčky: Nejjednodušší — vypěstuj doma za 3–4 dny, jez syrové do salátu.
Jiné zdroje sulforafanu
- Brokolicové klíčky (nejvíc).
- Brokolice, brukev, kapusta, kel, růžičková kapusta, květák.
- Wasabi, hořčice, ředkev (jiné izothiokyanáty).
Časté omyly
„Doplněk se sulforafanem je lepší než brokolice.“
Spousta doplňků obsahuje glukorafanin bez aktivní myrozinázy — tělo ho pak převádí hůř. Doplněk musí mít aktivní myrozinázu, nebo už rovnou stabilizovaný sulforafan. Čerstvé klíčky jsou spolehlivější.
„Brokolice mi zničí štítnou žlázu.“
Goitrogeny v brukvovité zelenině jsou problém jen při extrémním množství syrové zeleniny spolu s nedostatkem jódu. Běžná konzumace je bezpečná. Viz Goitrogeny.
„Vařená brokolice je k ničemu.“
Není. I vařená brokolice má vlákninu, vitamin C, vitamin K a folát. Jen sulforafanu je v ní méně. Nejvíc ho zachová krátké napařování a 40minutová pauza po nakrájení.
Když nestačí
Sulforafan je nadějná molekula, ale ne lék. Pokud máš diabetes, je brokolice doplněk ke změnám životního stylu, ne náhrada léčby. Klinická data jsou slibná, ale stále raná.