Zelený čaj obsahuje katechiny — EGCG, ECG, EGC a EC. Nejúčinnější a nejlépe prozkoumaný je EGCG. K tomu obsahuje L-theanin (aminokyselinu s mírně zklidňujícím účinkem), kofein (méně než káva) a další polyfenoly.
Kuriyama 2006 — kohorta Ohsaki
Tahle studie vyšla v JAMA. Sledovala 40 530 Japonců po dobu zhruba jedenácti let. U lidí, kteří pili 5 a víc šálků zeleného čaje denně, oproti těm, kdo pili nejméně, vyšlo:
- Celková úmrtnost: nižší o 12 % u mužů a o 23 % u žen.
- Kardiovaskulární úmrtnost: nižší o 22 % u mužů a o 31 % u žen.
- Na úmrtnost na rakovinu žádný měřitelný vliv.
Podobné výsledky přinesly i další asijské kohorty. Jde ale o pozorovací data — sama o sobě nedokazují, že za nižší úmrtnost může čaj.
Hayat 2015 — přehled
U umírněné konzumace (3–5 šálků denně) se přehledové práce shodují na těchto pravděpodobných přínosech:
- Antioxidační účinek.
- Mírná pomoc při hubnutí (meta-analýza Hursel 2009: v průměru zhruba 1,3 kg navíc).
- Lepší citlivost na inzulin.
- Lepší pružnost cév.
Doplňky s EGCG — kde začíná problém
Přehled Mazzanti 2015 popsal opačnou stránku. Vysoké dávky EGCG (zhruba 700 mg a víc denně z koncentrovaných doplňků, hlavně nalačno) byly spojené s popsanými případy akutního poškození jater. EFSA proto v roce 2018 doporučila brát z doplňků nejvýš 800 mg EGCG denně, a to s jídlem.
Ze samotného čaje máš přínos prakticky bez rizika (jeden šálek je zhruba 50–100 mg EGCG). Z koncentrátu naopak riziko bez jasného přínosu navíc.
Praktická doporučení
- 3–5 šálků zeleného čaje denně. Ideálně sencha, gyokuro, matcha (vyšší obsah katechinů).
- Zalévej vodou o 70–80 °C. Příliš horká voda chuť znehořkne a část katechinů znehodnotí.
- Bez cukru.
- Matcha 1 lžička denně. Koncentrovanější forma — pije se celá, rozšlehaná ve vodě.
- Doplňky s EGCG: jen s jídlem, ne nalačno, nejvýš kolem 500 mg denně. Pro většinu lidí zbytečné.
- Poslední šálek aspoň 4 hodiny před spaním (kvůli kofeinu).
Časté omyly
„Zelený čaj matcha mě zhubne o 5 kg.“
Meta-analýza Hursel 2009 zjistila v průměru jen kolem 1,3 kg navíc — a i to ovlivňuje řada okolností (zvyk na kofein, etnicita). Drobný efekt, žádný zázrak na hubnutí.
„Zelený čaj proti rakovině.“
Ve zkumavce má EGCG protinádorové účinky. Klinicky u lidí jsou výsledky nejednotné — některé studie pozitivní, jiné neutrální. Žádný lék na rakovinu to není.
Když nestačí
Pokud bereš doplňky s EGCG a v krvi máš zvýšené jaterní enzymy, přestaň je užívat a poraď se s lékařem, ideálně hepatologem. Pro běžnou prevenci platí jednoduché pravidlo: spíš šálek čaje než tableta.