Hořčík je čtvrtý nejhojnější minerál v těle a podílí se na práci více než 300 enzymů. Jeho nedostatek je v ČR rozšířený — podle odhadů má 30–50 % lidí nedostatečný příjem. Doplňovat ho dává smysl. Otázka je, jakou formu zvolit.
6 hlavních forem
1. Glycinát hořečnatý (bisglycinát)
- Vstřebatelnost: vysoká (40–60 %).
- Co dělá: samotný glycin působí zklidňujícím a úzkost tlumícím účinkem. Skvělý na spánek a úzkost.
- Snášenlivost: nejlepší ze všech, nedělá průjem.
- Kdy ji zvolit: spánek, úzkost, stres, premenstruační syndrom.
- Dávkování: 200–400 mg elementárního hořčíku večer.
- Cena v ČR: zhruba 250–500 Kč na měsíc.
2. Threonát hořečnatý (Magtein)
- Vstřebatelnost: střední.
- Co dělá: jako jediná forma prokazatelně prochází hematoencefalickou bariéru. Slutsky 2010 (Neuron) — zlepšuje pružnost nervových spojů.
- Kdy ji zvolit: myšlení, paměť, věkové zhoršování kognice.
- Dávkování: 1000–2000 mg threonátu (to je 144 mg elementárního hořčíku) denně.
- Cena v ČR: nejdražší, zhruba 600–1200 Kč na měsíc.
- Pozor: jde o patentovanou formu (Magtein); levnější obdoby existují, ale bývají méně kvalitní.
3. Citrát hořečnatý
- Vstřebatelnost: vysoká (kolem 30 %). Walker 2003 ji vyhodnotil jako nejlepší ze zkoumaných forem.
- Co dělá: univerzální. Mírně projímá — pro lidi se zácpou je to výhoda.
- Kdy ji zvolit: běžný nedostatek, zácpa, svalové křeče.
- Dávkování: 200–400 mg elementárního hořčíku.
- Cena v ČR: zhruba 100–250 Kč na měsíc.
- Pozor: při vyšší dávce hrozí průjem (citrát hořečnatý se používá i jako projímadlo před lékařským zákrokem).
4. Malát hořečnatý
- Vstřebatelnost: dobrá.
- Co dělá: kyselina jablečná je meziprodukt Krebsova cyklu — teoreticky podporuje tvorbu energie.
- Kdy ji zvolit: únava, fibromyalgie (důkazy slabší), svalová bolest.
- Dávkování: 200–400 mg elementárního hořčíku.
- Cena v ČR: zhruba 200–400 Kč.
5. Taurát hořečnatý
- Vstřebatelnost: dobrá.
- Co dělá: taurin chrání srdce a cévy. Bývá spojován s lepší funkcí oběhové soustavy.
- Kdy ji zvolit: vysoký tlak, bušení srdce, prevence onemocnění srdce a cév.
- Dávkování: 200–400 mg elementárního hořčíku.
- Cena v ČR: zhruba 300–500 Kč.
6. Oxid hořečnatý
- Vstřebatelnost: nejhorší (4 %). Walker 2003 — výrazně horší než citrát.
- Co dělá: většinou se nevstřebá, ve střevě působí jako projímadlo.
- Kdy ji zvolit: zácpa, ne nedostatek hořčíku. Tvoří většinu nejlevnějších doplňků v drogerii.
- Dávkování: na doplnění nedostatku se nehodí.
- Cena v ČR: zhruba 50–150 Kč, nejlevnější.
- Pozor: z produktu s nápisem „oxid hořečnatý 400 mg“ se vstřebá jen asi 16 mg. Nedostatek to nevyřeší.
„Když koupíš nejlevnější magnezium v drogerii, dostaneš pravděpodobně oxid se 4% vstřebatelností. Ušetříš, ale pro tělo neuděláš skoro nic."
Rychlý přehled — kterou formu kdy
- Spánek a úzkost: glycinát večer.
- Myšlení a paměť: threonát.
- Běžný nedostatek a zácpa: citrát.
- Únava a svalová bolest: malát ráno.
- Vysoký tlak a bušení srdce: taurát.
- Jen zácpa: oxid (jednou denně, levné).
- Kombinovaný produkt (citrát s glycinátem a malátem): někdy dobrý kompromis, ale připlatíš si za marketing.
Kolik magnezia denně
- Doporučená denní dávka: 320 mg (ženy), 420 mg (muži). Z jídla.
- Doplňování: 200–400 mg elementárního hořčíku navíc denně. Pozor: z 400 mg oxidu se vstřebá jen 16 mg.
- Horní bezpečná hranice: 350 mg z doplňků (podle FDA). U příjmu z jídla žádný limit není.
- Předávkování: průjem, slabost. U zdravých ledvin je akutní otrava vzácná.
Jak se měří hladina hořčíku
Hořčík v krevním séru zachycuje méně než 1 % zásob v těle. Test má proto omezenou výpovědní hodnotu — nedostatek můžeš mít i při normálním séru. Lepší ukazatele:
- Hořčík v červených krvinkách. Lépe odráží zásoby uvnitř buněk.
- Příznaky. Křeče, bušení srdce, úzkost, potíže se spánkem, migréna — typické pro nedostatek.
Časté omyly
„Kupuju 400 mg magnezia v dr.maxu, to musí stačit.“
Zkontroluj etiketu. Pokud je tam „oxid hořečnatý“, vstřebá se ti jen 16 mg. Údaj o obsahu je formálně v pořádku (produkt opravdu obsahuje 400 mg), ale prakticky za to nestojí.
„Glycinát hořečnatý mě v hlavě omámí jak po hašiši.“
Glycin mírně tlumí úzkost, ale neomamuje. Pokud máš po glycinátu výraznou mlhu v hlavě, mohl bys být na glycin citlivý. Vyzkoušej citrát.
„Threonát hořečnatý mi vyléčí Alzheimera.“
Výsledky na zvířatech (Slutsky 2010) byly působivé. Studie na lidech jsou skromnější. Liu 2016 ukázal mírné zlepšení myšlení a paměti u starších lidí. Žádný zázrak, ale smysluplné u lidí s rodinnou anamnézou nebo s mírnou kognitivní poruchou.
Když nestačí
Pokud máš výrazný nedostatek (opakované svalové křeče, bušení srdce), dlouhodobě užíváš inhibitory protonové pumpy či diuretika nebo máš cukrovku — nech si změřit hořčík v séru i v červených krvinkách a poraď se s lékařem. Některé léky (digoxin, warfarin, ACE inhibitory) se s hořčíkem ovlivňují. Při dávkách nad 600 mg denně a současném selhání ledvin hrozí nadbytek hořčíku v krvi.