Začněme tím podstatným: „půst“ není jeden režim. Ve fyziologii může znamenat čtyři různé věci:
- Kalorický půst — žádné kalorie. Voda i neslazená soda jsou v pořádku.
- Inzulinový půst — nic, co dráždí slinivku. Na tomhle stojí většina přerušovaného půstu.
- Autofagický půst — tělo musí být ve stresu z hladovění. Cokoli, co spustí signál mTOR (růst), autofagii vypne.
- Glykogenový půst — tělo vyčerpává jaterní zásoby. Tudy se vstupuje do ketózy.
Stejná potravina může jeden režim přerušit a druhý ne. Káva kalorický půst nepřeruší, inzulinový sotva, autofagický nejspíš taky ne — jen glykogenový by u velmi citlivého člověka trochu narušit mohla.
Co půst v žádném smyslu nepřeruší
Voda
Nula kalorií, nula reakcí. Pij. Ideálně až 2–3 l denně během delšího půstu — tělo bez jídla nedostane vodu z potravy (typicky 20–30 % denního příjmu).
Černá káva (bez mléka, bez cukru)
Dvě až čtyři kalorie z malého množství polyfenolů. Inzulinová odpověď prakticky nulová. Káva navíc zvyšuje autofagii (Pietrocola 2014, Cell Cycle) — a pozor, podle té studie za to nemůže kofein, ale polyfenoly v kávě (funguje i odkofeinovaná). Takže kávu nejen že autofagii neruší, může ji i posílit. Jen to nepřeháněj kvůli kortizolu, hlavně ráno nalačno (nanejvýš jeden až dva hrnky).
Čaj (zelený, černý, bylinkový)
Totéž co káva. EGCG v zeleném čaji navíc mírně podporuje spalování tuků. L-theanin v něm tlumí nervózní účinek kofeinu — výborná kombinace.
Elektrolyty (sůl, hořčík, draslík bez kalorií)
Při delším půstu (24 h a víc) jsou nutné. Tělo ztrácí sodík močí. Klasická „keto chřipka“ je vlastně rozhozená rovnováha elektrolytů. Doplňky jako LMNT, Salzo (CZ) nebo prostě špetka soli ve vodě jsou v pořádku.
Jablečný ocet (lžíce ve vodě)
Asi 3 kalorie, kyselina octová. Inzulinová odpověď zanedbatelná. Některá data naznačují, že jablečný ocet zlepšuje glykemickou odpověď na další jídlo. Půst neruší.
Šedá zóna — záleží na cíli
Citronová voda
Pár kapek citronu znamená stopu fruktózy. U kalorického půstu nevadí. U autofagického opatrně — striktní praktici ji vynechávají.
Žvýkačka bez cukru (s xylitolem nebo sorbitolem)
Xylitol má glykemický index 7, dávka v jedné žvýkačce je asi 1 g (4 kcal). Dopad na inzulin téměř nulový. Samotné žvýkáníale spouští takzvanou cefalickou fázi — tělo se připravuje na jídlo. U lidí s citlivou inzulinovou odpovědí to rozdíl udělá, u ostatních ne. U krátkého půstu nevadí, u půstu nad 48 h ji vynech.
Bujón (kostní nebo masový)
20–50 kcal v hrnku, 5–10 g bílkovin. Inzulinový půst přeruší. Autofagický určitě přeruší — bílkovina spouští mTOR. U prodlouženého půstu (tři dny a víc) se ale často doporučuje jako bezpečnostní pojistka: elektrolyty a trocha bílkoviny chrání před rozpadem svalů. Pokud držíš půst delší než 72 h, poraď se s lékařem.
Sladidla bez kalorií (stévie, erythritol, sukralóza)
Nula kalorií. A inzulin? Tady věda není jednotná. Pepino 2015 a řada navazujících studií ukazuje, že sukralóza může u některých lidí vyvolat inzulinovou odpověď cefalické fáze, zejména pokud ji silně vnímají jako „sladkou“. Stévie a erythritol jsou v tomhle čistší. Pro autofagii to věda zatím nemá jasné. U režimu 16:8 pro pohodlí nevadí, u půstu nad 48 h je vynech.
MCT olej (lžička v kávě po vzoru „bulletproof“)
70–100 kalorií z čistého tuku, žádné sacharidy. Inzulinový půst neruší. Kalorický ano. Autofagický pravděpodobně také (kalorie plus spuštění metabolických cest). Pokud hubneš přes přerušovaný půst, kalorie z MCT se počítají taky.
Co půst přeruší — i v inzulinovém smyslu
BCAA (větvené aminokyseliny)
Leucin je nejsilnější známý spouštěč signálu mTOR (Wolfson 2016, Science). A sám o sobě přitom dokáže rozproudit i vylučování inzulinu — působí jako alosterický aktivátor glutamátdehydrogenázy v buňkách slinivky (Yang 2010, Nutrition Reviews). BCAA před cvičením rozbíjí jakýkoli definovaný půst. Pokud cvičíš nalačno a chceš BCAA, smiř se s tím, že nejsi v půstu — jsi v kalorickém deficitu, a to je něco trochu jiného.
Kolagen a kolagenní peptidy
Klasická lžíce kolagenu v ranní kávě (rozpustné kolagenní peptidy, asi 10 g bílkoviny, 35–40 kcal) je mezi propagátory přerušovaného půstu vydávaná za „neutrální“. Není. 10 g bílkovin vyvolá slušnou inzulinovou odpověď, srovnatelnou s vejcem. Aktivace mTOR znamená pauzu pro autofagii. U autofagického půstu tedy rozhodně ne. U běžného hubnutí v režimu 16:8 ale v praxi velký rozdíl nedělá.
Mléko, smetana, mléko do kávy
Stopa mléka (5 ml) znamená 3 kcal. Lžíce smetany 50 kcal a k tomu laktózu (sacharid, který zvedne inzulin). U režimu 16:8 většina lidí toleruje špetku smetany. U půstu nad 48 h ji vynech.
Ovocné šťávy a slazené nápoje
Půst rozbijí ve všech smyslech. Půl sklenice pomerančového džusu je 60 kcal, 12 g fruktózy, prudký skok glykémie a aktivace mTOR.
Dietní limonády (Coca-Cola Zero a spol.)
Nula kalorií, ale obsahují umělá sladidla — viz výše. Z hlediska kalorií i inzulinu většinou v pořádku. Z psychologického hlediska ale trénují chuť na sladké a dlouhodobě komplikují hubnutí.
Souhrn — rozhodovací tabulka
- Inzulinový půst (klasický 16:8): voda, černá káva, čaj, elektrolyty, jablečný ocet a špetka smetany jsou v pořádku. Vynech BCAA, kolagen, bujón a v případě pochybností i sladidla.
- Autofagický půst (24 h a víc): jen voda, káva a elektrolyty. Sladidla a citronovou vodu raději vynech. Žádné bílkoviny.
- Prodloužený půst (tři dny a víc): bujón kvůli elektrolytům a bezpečnosti, voda, káva. Všeho v minimálním množství.
Časté omyly
„Kolagen půst neruší, je to přece kloubní výživa.“
Jestli kolagen prospívá kloubům, je samostatná a diskutovaná otázka — nezávislá na jeho vlivu na inzulin. 10 g bílkoviny zůstává 10 g bílkoviny. Pokud chceš kolagen, dej si ho uvnitř jídelního okna, ne před snídaní.
„Černá káva v devět, snídaně v jedenáct — držím tedy 16:8.“
Pokud je káva černá a není v ní nic kalorického, držíš 16:8 přesně. Jakmile do kávy přidáš dvě lžíce smetany a lžičku medu, je z toho 80 kcal a k tomu sacharidy. To už není káva, to je snídaně.
„Sladidla nevadí — nula kalorií, takže pohoda.“
Pro hubnutí jsou nejspíš neutrální, pro chuť na sladké spíš nepříznivá a u citlivých lidí mají nejasný vliv na inzulin. Není to bianko šek. Stévie a erythritol jsou z téhle skupiny nejméně problémové.
Když nestačí
Pokud máš pocit, že tě 16:8 vyčerpává, hubneš pomaleji, než bys čekal/a, nebo ti vynechala menstruace, nejspíš tě nerozbíjí jedna konkrétní položka — rozbíjí tě celkový obrázek (málo bílkovin v okně, málo soli, málo spánku, příliš dlouhé okno u ženy, příliš kávy). Začni u základů. Konkrétní detaily o formátech najdeš v článku Pět formátů půstu vedle sebe.